【70健身活動】：跟著教練健身第三課

今天的肌肉訓練，是徒手及用啞鈴練腹肌、臀大肌、腿部肌肉、肱二頭肌（上臂內側）和肱三頭肌（上臂外側）。

首先做了10分鍾的有氧熱身，騎自行車，以便讓肌肉鬆軟。

然後開始肌肉鍛煉。

第一個動作是兩頭起，可以鍛煉整個腹部：仰麵平臥，雙臂分別伸直，平放於頭頂上方的地麵上，雙腿並攏伸直。同時起身、抬腿，讓手在空中碰到腿，然後同時回躺、放腿。注意腿不要放回到地麵上，放下後是懸空的，越低越好。上身起身時則離地麵高一點為佳（感覺身體應該到與地麵四五十度角為止）。注意收起下頜。這樣一個來回算一次。躺下時吸氣，起身時呼氣。一組20次，共四組。中間站起來走動休息1分鍾，可以喝點水。

第二個動作是單腿向後蹬抬，主要用力的是臀大肌，腰肌也可以得到鍛煉：翻身麵朝地麵，雙膝及雙手著地，雙膝並攏，雙手分開與肩同寬，姿勢猶如要給孩子當馬騎。右腿向後勻速蹬直、腳尖繃直，同時抬高，越高越好。然後收回，至略超過另一隻膝蓋為止（即離身體更近一點）。收回時膝蓋不要著地，回收時吸氣，向後伸抬時呼氣。伸20-25次為一組，共4組。注意抬頭，沉腰，腰要穩，後蹬及收回時盡量不要晃動。做完動作後最好拉伸一下臀大肌。方法如下：仰臥平躺，雙腿伸直，雙臂張開與身體垂直，手心向上置於地麵。拉伸右邊肌肉時，頭扭向左邊，右腿曲起、收縮，左手拉住腿彎處，幫助右腿上提、同時向左邊地麵下壓，堅持5秒，然後換左腿，左右方向與右腿的相反。

第三個動作是下蹲，鍛煉整個腿部肌肉：兩腿分開站立，與肩同寬，兩腳平行，不要呈內、外八字。前臂交叉，雙手交叉搭在上臂根部（即前麵所說嬰兒搖籃姿勢），抬起上臂與身體垂直。兩肩下沉後展，直背，送腰，（這些都應該在下蹲、站起時保持住）。開始勻速下蹲，至大腿與地麵平行即可站起。注意下蹲時，身體不要往前趴，在立麵上肘部不要超過膝蓋；下頜略抬起，頭略後仰，屁股後坐；兩膝不要內扣，而應順腳尖方向前送。站起時吸氣，下蹲時呼氣。蹲20次為一組，共四組。

接下來，是用兩付啞鈴，輪流練上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。三個練習一組，共四組。每組先用一付1公斤的啞鈴練肱三頭肌，然後用一付5磅的啞鈴練肱二頭肌，最後重複練肱三頭肌。肱三頭肌一般人平時很少有機會鍛煉到。女性胳膊容易堆積脂肪變粗，練肱三頭肌對胳膊的塑形很有好處。

練肱三頭肌的動作：兩腿略分開，兩腳平行站穩，屈膝（腿彎約有120度角），彎腰下身（身體約與大腿垂直），抬頭，直背，沉腰，收腹。（這個姿勢有點象我想象中的文革小說裏批鬥牛鬼蛇神時用的損招“噴氣式”，又有點象彎腰準備起跑時的動作，不過身體更下壓一點，兩腿不是一前一後而已）。上臂夾住身體，前臂彎曲舉起啞鈴至胸前處，然後以肘為支點向後伸直胳膊，伸直後繼續向後，抬至能達到的最高處，猶如向後展翅。前曲舉起啞鈴時吸氣，向後伸展抬高時呼氣。伸展抬高20-25次。然後換啞鈴鍛煉肱二頭肌。
練肱二頭肌的方法前麵已經說過，就是兩腳分開，直立站穩，沉肩，挺胸送腰，上臂及肘部貼在身體兩側，手心向上，抓舉啞鈴至胸下部再放回。回放時吸氣，舉起時呼氣。舉20次。注意上臂和肘部盡量不要移動。不注意的話，越到後來肘部就越往身體後麵移。做完再換回1公斤啞鈴練肱三頭肌。

做完這些動作後，教練幫我拉伸了一下肌肉：按住我的肩膀，抓著胳膊直直向後，拉伸肱二頭肌；胳膊舉起來，如果是左邊的，用左手向後繞到右邊肩膀與脖子連接處，上臂向上向後用力，拉伸肱三頭肌。

練完肌肉後，做有氧運動。騎車，阻力3，速度保持65rpm以上。以前是騎25分鍾，教練說今天開始要加量。所以騎了35分鍾。

補充說明及總結：

1. 因為這節課下午兩點就開始了，午飯我沒有吃肉類。教練說過，鍛煉前一、兩個小時內最好不要進食蛋白質（不易消化），否則高強度訓練中可能會嘔吐。
2. 自己在家練的時候，每個動作至少做四組。可以多做幾組，因為力度、間歇時間自己不易掌握，強度可能不夠。
3. 每組動作做到最後一次，hold住3秒。
4. 拉伸肌肉的時候，hold住5秒。肌肉會非常酸。
5. 今天不知怎麽搞的，腳老抽筋。拉伸了小腿肌肉，也不起多少作用。