誰說跑步比走步傷膝蓋？最新研究和少林絕技的揭示

"跑步可傷關節了"，"還是走步更安全"，百分之九十以上的人都會這麽回答。還會有人告訴你跑步時膝關節要承受的衝擊力是自身體重的3倍，對膝蓋的傷害自然非常大。絕大多數人因此對跑步望而卻步。

不過他們的想象與事實相反。

自上個世紀八十年代以來的多項研究證據顯示，跑步並不增加患關節炎的危險。經常跑步鍛煉的中老年人不容易患膝關節炎。那是不是走步比跑步更安全些？ 2013年7月發表的一項研究表明，步行比跑步對關節損傷更大。研究人員調查了1萬5千和7萬5千名分別從事步行和跑步鍛煉人員並進行了近6年的追蹤。統計結果顯示，得骨關節炎和髖關節置換的步行者是跑步者的1.8倍【1】。

實際上膝關節是否受到傷害不僅與衝擊力強度有關，而且與累積時間有關。2013年加拿大皇後大學和美國伊利諾伊大學的幾位研究人員通過儀器研究發現，盡管跑步時腳掌擊地瞬間膝關節受力峰值是自身重量的3倍，但由於作用時間比步行更為短暫，步長更長，單位距離的累積持重與步行幾乎一樣（0.80 vs 0.75)【2】。換句話說，同樣是1英裏距離，對你自己來說跑與走的累積持重是相差無幾的。

累積持重是不難理解的。最典型的的例子大概就是少林絕技“水上漂”。少林和尚釋理亮飛跑在浮於水麵的一排60x60厘米1寸厚的木板上。他的個人記錄是100米距離。

有物理知識的人知道木板沉否不僅跟直接受力有關， 也與受力時間長短有關。盡管木板子受力3倍於體重， 遠遠大於木板浮力，但人沒沉到水裏。這是因為受力時間極為短暫，累積持重沒超過浮力x水的反應時間。這絕不是象釋理亮本人解釋的那樣: 他應用"內氣"使他變得隻有“三十斤”重。以筆者之見，釋理亮並非很有運動天資，任何訓練有素的具有相同體重的中長跑運動員都能達到並超過他的水平。

人體跟這水麵上的浮板模型很相似，並非剛性物體。跑步時關節和組織間液提供了對地麵衝擊力的足夠緩衝。剛剛開始跑步鍛煉的人可能會感覺膝關節不適。這是主要由於肌肉肌腱還不大適應。經過一段時間後，不適感覺漸漸消失了，人會變得強壯起來。

至於為什麽步行比跑步更傷膝蓋，這跟步行消耗熱卡較少，不大容易減體重有關。相同距離，跑步比步行能多少消耗30%的熱卡，還能節約至少40%的時間。何樂而不為呢？

參考文獻

【1】Williams PT. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med. Sci. Sports Exerc. 2013;45(7):1292-7.
 

【2】Miller  RH, Edwards, WB, Brandon, SC, Morton AM, Deluzio KJ.  Why Don’t Most Runners Get Knee Osteoarthritis? A Case for Per-Unit-Distance Loads.  Med. Sci. Sports Exerc.   09/2013; DOI:10.1249/MSS.0000000000000135

 

 

 

[plum59]

回複 '閑閑客' 的評論 :
歡迎閑閑光臨。跑步要慢慢來。有些drill要練習，一個是腿部力量，另一個是biomechanical.沒問題我盡量解答。：））

[閑閑客]

我記得我有看過這一篇的，怪了。這次認真看完，是嗎？我先生以前跑步上山的，現在腿不舒服停了。我需要鍛煉心髒，看來可以跑啊，那，現在就出去試試。幾十年沒跑了都。
多謝李子兄，我會有很多問題要打擾你的 ：）

[plum59]

回複 '零不是數' 的評論 :
謝謝來訪。很多情況下膝蓋的問題是來自於足部的Biomechanics問題，用些neuromuscular訓練方法可以矯正過來;有時膝蓋問題又跟quadriceps有關（muscle imbalance）。加強力量鍛煉會很有幫助。

[零不是數]

不清楚那些研究的結果，隻有自己的感覺。我膝蓋不太好，走路經常會痛，膝蓋反向彎曲的感覺，跑步就沒有同樣的問題。有時開始也有些痛（部位不固定），一兩英裏後就好了。