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來自: 吃栗子(針鋒相對的刺蝟 瀟灑的話是自衛) 2013-08-20 12:47:09
| 標題：做完一套【腹肌撕裂者】累尿了。。。。。。。。。。。。。 | ||
我覺得我的小腹在哭泣。。。。。。。。。
好吧 上視頻
30天就可以出效果
還有小夥伴不知道這個麽 那我來搬運了~
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什麽是腹肌撕裂者？
腹肌撕裂者是非常受歡迎的腹肌鍛煉方法。
整個做下來要十幾分鍾，分為12個動作，339次刺激，
鍛煉完了以後腹肌會有像撕裂一樣的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。
腹肌撕裂者對肌肉的持續刺激感特別強，難度特別大，
建議初學者量力而行循序漸進來進行鍛煉，配上飲食，你會發現付出會有收獲。
Q:未成年可以做腹肌撕裂者嗎？
A:最好不要做，因為腹肌撕裂者是高強度鍛煉。
18歲之前人體尚處於發育階段，練肌肉會讓肌肉包裹住骨骼，對骨骼發育有一定影響。
建議還在發育的都多跑步跳繩跳高打球，可以長高又可以強身健體保持身材。
Q:肚子上有脂肪怎麽辦？
A:如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
Q:什麽是有氧運動？
A:有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鍾或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。
心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；
因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。
要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。
這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。
【常見的有氧運動】
常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。
有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，
有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鍾以上還有餘力的運動。
Q：什麽時間鍛煉腹肌撕裂者最好呢？
A： 研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；
中度運動應該安排在飯後一小時進行；
輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
據此可以推出幾個最優運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至睡前
早鍛煉可降低血糖
以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一係列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
最佳鍛煉時間是下午4點到7點鍾，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00；心髒跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。
Q：運動後肌肉酸痛，能否再繼續鍛煉呢？
A：重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，隻有乳酸不斷地通過血液循環進入肝髒轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢複過程的一部分。
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸堿度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。
許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意誌聯係了。
因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。
盡管你的訓練熱情很高，訓練欲望很強烈，
但你要明白：沒有充分的恢複，肌肉就不可能充分生長。
Q:運動是先做有氧好，還是先做無氧好啊？
A： 無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。
無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
腹肌撕裂者屬於無氧運動。
如果你在做有氧運動之前已經鍛煉了肌肉群，那麽體內的新陳代謝率就會更高。
而對於有氧運動來說，一旦運動停止，剛剛活躍起來的新陳代謝又會減慢下來。
如果已經鍛煉了肌肉群，那麽即使停止運動，新陳代謝將會保持一樣活躍，因為即使身體靜止，體內的肌肉也會燃燒很多的卡路裏。
所以請大家先做腹肌撕裂者，再做有氧運動，如跑步跳繩等運動，減肥會更有效^_^
Q:如何控製飲食？
A:1、控製熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，
（可以去薄荷網注冊下，裏麵有專門的熱量計算，不過我堅持了一個月再也受不了了，每天計算熱量糾結的要死）
在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹽吃多了會阻止長高，未成年還想長個的要注意了!!
少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。
我都是早上一個蘋果一根香蕉，晚上一杯酸奶。有時來點堅果給胸部補充下維生素和脂肪。但是堅果熱量很高，要少吃。
4、平衡膳食。不要挑食，多吃蔬菜。
每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不要暴飲暴食。
要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鍾。
5、熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。
6、晚上在6點以後就不要吃東西了
(小秘密:在晚飯後半小時就刷牙,會減少你的食欲,就不會在吃完晚飯後在吃東西了，我就是用這個辦法的，(*^__^*) 嘻嘻……)
憂憂，那你給說說有啥輕鬆的法子。
感覺這法子太費勁了，國內很多法子都比這輕鬆，嗬嗬！
清幽：別提了，這周太忙，鍛煉中斷了四天，今天趁著小S遊泳的時候在太陽下快走了一小時，可因為口幹，又喝了一大杯紅豆奶茶和幾塊鹽酥雞。這一小時算白走了。減肥之路長又長啊。：（
珊珊：你，你，你，那麽年輕苗條有身材的人，跟我說老，我拍拍拍拍拍拍拍拍拍。。。。。。一萬個羨慕嫉妒恨。^0^
木蘭：嘿嘿，我也打算挑戰撕裂，就從這個感恩節長假開始。先減量，學會動作。練成第二天爬不起也沒人看見我一瘸一拐的衰樣。吼吼。：）你要不練的話就給我送飯吧。：）
好information！！！！
花甲老翁：翁翁真會開玩笑，我哪裏是個運動健將,跟周圍的人比起來差遠了。而且那也不是掌上壓，而是仰臥起坐。
~葉子~：我也做不到晚上在6點以後就不吃東西，但盡量多吃高纖的蔬菜，少吃碳水化合物。說是這麽說，今天晚上又超標了，吃了兩碗酸辣麵。：（。 不過後來花了一個小時做運動，算是心理安慰。：）