剖析“低碳水化合物膳食”減肥的真相
作者：王興國（營養師）
時常有人拿著直銷人員向他們推薦的減肥食譜，問我是否真的能減肥，亦曾有直銷人員向我介紹它們的減肥食譜。在這兩個國際著名直銷營養品的推動下，一種在國外流行十餘年並飽受爭議的減肥方法——“低碳水化合物膳食”（又稱低碳膳食）開始在國內流傳開來。
這種減肥食譜的顯著特點是嚴格限製減肥者攝入糧食、雜豆、甜食等富含碳水化合物的食物，而對高蛋白、高脂肪的肉類、蛋類和奶類則不加限製，可以隨意進食，通常還要額外補充一些蛋白粉和維生素類營養品。該種膳食最本質的特點是碳水化合物膳食很少，一般每天隻允許攝入20~60克（主要來自蔬菜和水果），碳水化合物提供的能量占全天總能量少於20%（作為對比，正常的均衡膳食要求每天碳水化合物攝入量約250~300克，碳水化合物提供的能量占全天總能量60%左右）。
在具體應用中，不同的倡導者對碳水化合物的攝入量有不同的建議，有的每天隻攝入碳水化合物30克左右，占全天總能量的5%左右；有的則要求每天攝入碳水化合物130克左右，約占總能量的35%。他們的共同特點是攝入碳水化合物極少（蛋白質和脂肪的比例相對較高），此特點與中國人傳統膳食結構（碳水化合物較多，占總能量60%）形成巨大反差，執行這種減肥食譜的人不得不放棄所有形式的“主食”（糧食、雜豆、薯類、甜食等），轉而以蔬菜、水果（有時也限製）、肉、蛋、奶類為主。
低碳水化合物減肥食譜一般分三個階段進行。起始期，一般每天攝入小於20克的碳水化合物，蛋白質和脂肪是主要供能物質，1~2周後，體重減輕。第二階段是發展期，此時可慢慢增加碳水化合物的攝入量，並且體重繼續減輕。最後是維持期，此期可根據個人的具體情況來決定所需的碳水化合物量，並形成長期如此的飲食習慣。
在實踐中，這種減肥食譜（低碳水化合物膳食）的最大優點是可以快速減輕體重，使減肥者建立信心。不過，在其減肥機理及對健康的影響等方麵，低碳水化合物膳食的倡導者和主流營養學術界明顯不一致。根據牛頓能量定律，隻要總能量攝入減少，不論其中碳水化合物比例是多還是少，都會減肥。因此，主流營養學術界（如中華糖尿病學會、中國營養學會及美國糖尿病學會(ADA)的指南）主張的減肥食譜是“低能量平衡膳食——讓肥胖者減少攝食量（總能量）而不改變食物中蛋白質、碳水化合物和脂肪比例。這種傳統的低能量平衡膳食強調在減少總能量攝入前提下，降低脂肪攝入是關鍵。
在實踐中，“低碳水化合物膳食”的確更容易達到減肥（嚴格地說，是體重下降）效果。這是為什麽呢？“低碳水化合物膳食”（高蛋白）前期減輕體重非常明顯，主要是肝糖原的損失。當低碳水化合物膳食不能維持正常血糖水平時，機體開始分解肝糖原。糖原含有大量水分子，當肝髒分解糖原時，伴隨水分丟失。因此，初期體重減輕主要是由於水分丟失，而不是身體內脂肪減少。有研究表明，高蛋白質（“低碳水化合物”）膳食造成體重減輕的主要原因是脫水，而脫水會對健康造成不良影響。另一方麵，高蛋白質膳食（低碳水化合物）明顯地降低食欲，使能量攝入下降。雖然低碳水化合物膳食（高蛋白）的倡導者宣稱在限製碳水化合物攝入的同時，不限製蛋白質和脂肪的攝入，使肥胖者在減肥過程中免受饑餓之苦，但實際上執行該膳食的減肥者能量攝入還是減少了，隻是沒有感覺到饑餓而已，因為高蛋白質抑製了他們的食欲。比較而言，傳統的 “低能量平衡膳食” 減肥食譜不會造成脫水，所以減輕體重的速度和效果略遜一籌，而且傳統的 “低能量平衡膳食” 減肥食譜也不會抑製正常的食欲，所以減肥者常常因為饑餓感較重而難以堅持。
“低碳水化合物膳食”對機體的副作用也更容易觀察到。短期食用“低碳水化合物膳食”易引起機體酮症，酮症的不良作用主要有惡心、頭暈、便秘、無精打采、脫水、呼吸難聞和食欲減退等症。“低碳水化合物膳食”強調在開始階段加速脂肪分解，使血酮體生成增加，鼓勵減肥者檢測尿酮，觀察膳食誘導脂肪分解的程度，並以此強化減肥者的信心。長期“低碳水化合物膳食”還會因為飲食不均衡而造成各種維生素和礦物質缺乏（所以那些直銷營養品，維生素和礦物質之類才有了用武之地）；且“低碳水化合物膳食”中富含飽和脂肪，易導致血膽固醇升高，有引起心髒病的危險；還有研究發現，“低碳水化合物膳食”能夠導致注意力分散和記憶力下降，可能是由於缺少碳水化合物而導致大腦和髒器中葡萄糖供應不足，打亂了機體的正常生理功能。此外，長期食用低碳水化合物高蛋白質膳食可能會對肝、腎、骨骼造成不良影響，特別是有肝、腎疾患或糖尿病腎病的人。更糟糕的是，一些直銷人員把這種減肥食譜推薦給那些並不肥胖也不需要減肥的人，他們的理由居然是減肥餐能夠“排毒”？！
正是因為低碳水化合物膳食在減輕體重的同時會帶來上述諸多問題，美國心髒病學會營養委員會在“低碳水化合物膳食”的有效性和安全性谘詢報告中明確指出：這種膳食是通過相對不適口性限製能量攝入，引起機體脫水造成短期體重減輕；體重減輕後改善了血膽固醇和胰島素水平，而不是由於食物成分變化造成的，而事實上長期高脂肪膳食對心血管係統有害。
一句話，人們應該采用安全的、無害的減肥方法（減少總能量攝入，而不是僅僅減少碳水化合物；增加體力活動，而不是僅僅依靠減少食物攝入），而不應貪圖短期效應采用或推薦那些帶有旁門左道“風采”的減肥食譜，尤其不應該為了售賣營養品，把這種嚴重偏離平衡飲食原則的“低碳水化合物膳食”推薦給並不肥胖的消費者。
