抗氧化劑-功能，資源, 效益，和安全性 (二)

這篇係列文章介紹了什麽是氧化過程，自由基的產生以及它對人體細胞的損害。闡述了抗氧化劑的功能和效益， 食物中抗氧化劑的來源和安全性。 最後介紹了各種醫學，營養學雜誌上發表的抗氧化劑使用的實例。

第二部分 : 來源和飲食攝入

抗氧化劑可以是維生素，礦物質，酶 , 或被稱為植物營養素的植物源性營養物質。許多研究人員和營養師曾經過分強調維生素 C ，維生素 E ， β - 胡蘿卜素，硒是抗氧化劑唯一的來源。 事實上由於抗氧化劑和它對人類健康的重要性, 研究人員提出了更廣泛的抗氧化劑清單 , 包括存在於健康的，和多樣化飲食中的化合物。下麵的列表是各種各樣植物營養素抗氧化劑的例子，它們廣泛地存在於健康的食物中：

植物化學成分	食物來源
烯丙基硫化物	洋蔥，大蒜，大蔥，韭菜
類胡蘿卜素（如番茄紅素，葉黃素，玉米黃質）	番茄， 胡蘿卜，西瓜，甘藍，菠菜
薑黃素	薑黃
黃酮類化合物（如花青素 ，白藜蘆醇， 環乙五素, 兒茶素)	葡萄，藍莓，草莓，櫻桃，蘋果，柚子， 小 紅莓，樹莓，黑莓
穀胱甘肽	綠葉蔬菜
異黃酮	豆類（豌豆，大豆）
異硫氰酸酯（如蘿卜硫素）	甘藍，花椰菜，卷心菜，抱子甘藍，白菜
酚類，多酚類物質，酚類化合物（如鞣花酸， ferrulic 酸，單寧酸）	葡萄，藍莓，草莓，櫻桃，柚子，小紅莓，樹莓，黑莓，茶葉
皂苷	豆類
木脂素	種子（亞麻種子，葵花籽）
吲哚	甘藍，花椰菜，卷心菜，抱子甘藍，白菜
植物酸	全穀類，豆類
單萜	柑橘果皮，櫻桃，堅果

國家癌症研究所，美國農業部，其他政府機構和營養專家建議 , 根據熱量的需求 , 每天至少吃 5 到 13 份水果和蔬菜。根據這些建議，一份典型的多樣化的飲食 , 將提供大約 200-600 毫克的維生素 C 和 10 到 20 毫克（ 16000-32000 國際單位）的類胡蘿卜素。

總的來說，多酚類物質是最豐富的抗氧化劑食物。它們的總攝入量可高達 1 克 / 天 , 共包括混合的飲食，多樣化的水果，蔬菜，穀物和飲料。其他植物營養素抗氧化劑的可能攝入量 , 包括花青素 (2 盎司 黑葡萄, 1500 毫克 原花青素), 100-300 毫克紅葡萄酒 / 天 ; 兒茶素 50 毫克/天 ( 1 杯衝泡綠茶 =240-320 毫克兒茶素 ) ，朱古力，蘋果，梨，葡萄，紅葡萄酒 ; 大豆食品中的異黃酮 50 毫克 / 天 , 以及800 毫克氯原酸。

長期堅持合理的, 健康和多樣化的飲食可以提供高劑量的抗氧化劑，但是, 普通美國人一天僅獲得 3份水果和蔬菜, 離要求每天攝入 5 至 13 份的水果和蔬菜差很遠 。一個人每天需要二千卡的熱量保持體重和健康，這等於每天 9 份，或 4 杯半的水果和蔬菜。

2001-2002 年調查健康和營養的飲食攝入量表明， 93 ％的美國人甚至未能獲得 "估計的平均需求表 ” -Estimated Average Requirement（ EAR ）核定的維生素 E 標準量 ，更說不上達到供給量了. 半數以上的成年人攝入維生素A的量甚至未能達到平均要求.  約有三分之一的非吸煙者和三分之二的吸煙者達不到維生素 C 的最低需要量。

政府的飲食建議必須認真執行，使人民得到建議量的養分，而不是低於此量。 顯而易見，由於美國人平均隻攝入3 份或以下的水果和蔬菜 ,  所以不能獲得最低水平的基本維生素的需要量，攝入的許多其他抗氧化劑量肯定會低於優化和有利的水平。

現已確定,  良好的多種維生素補充劑可以填補人體維生素的缺失.  市麵上各類抗氧化補充劑仍落後於實際需要。 雖然， 我們還需要進一步研究和了解各種食物中抗氧化劑的特點， 但是, 提供各種抗氧化補充劑， 確實可以填補美國人飲食的營養空缺。
（待續）
翻譯：華長吉