關於選擇健康脂肪的一些建議

編譯自 wakeup-world.com  2018年2月26日的 Edward F. Group Dr. 的the importance of healthy fats for nutrient absorption一文。原文鏈接https://wakeup-world.com/2018/02/26/the-importance-of-healthy-fats-for-nutrient-absorption

我覺得大部分內容都靠譜，部分內容如椰子油、全脂乳製品還存在著爭議。

自20世紀60年代以來，美國人一直癡迷於減少飲食中的所有脂肪。在同一時間框架內，肥胖和糖尿病的發病率在所有社會經濟群體中迅速攀升。減少脂肪的攝入量伴隨著肥胖率上升了300％和糖尿病增加了700％[1,2]。

為什麽低脂肪飲食失敗

許多讀者毫無疑問嚐試了低脂飲食，結果也不盡相同。也許根本不起作用。也許失去了幾磅，但又迅速複原。 對一些更不幸的人，甚至可能生病。大多數人最終會放棄低脂飲食。

這是因為脂肪不會讓人變胖，或者至少不僅僅是由於脂肪的作用。真正觸發體內脂肪儲存的是糖。吸收到消化係統中的糖會以葡萄糖的形式釋放到血液中。高血糖會導致胰腺釋放胰島素，胰島素會指導脂肪細胞吸收多餘的葡萄糖並將其轉化為脂肪。[3]

相反，脂肪或至少某些類型的脂肪不僅是健康的，而且它們對你的健康至關重要。

低脂飲食的曆史

20世紀60年代，精製糖和心髒病的關係的研究開始出現。為了保持平靜，一個名為糖研究基金會（Sugar Research Foundation，簡稱SRF）的糖業遊說團體開始支付科學家做研究，將肥胖歸咎於脂肪。2016年在 “美國醫學會雜誌”上發表的一篇文章分析了一些文獻，得出了一些令人吃驚的啟示[4]。

1965年，SRF資助了一篇發表在“新英格蘭醫學雜誌”上的文獻綜述。SRF支付審查費用，確定目標，決定哪些研究可以包括在內，並對文章有最終決定權，但文章發表時沒有披露SRF的讚助。不出所料，這個綜述聲稱美國人應該多吃糖。該研究否定了心髒疾病和精製糖有關係的實質證據，並將其歸咎於脂肪攝入量的增加[4]。

更糟糕的是，這種不堅實的結論很快成為公共政策。 1976年，美國參議院舉行了“導致致命疾病的飲食”聽證會，討論了飲食指南。政府認為美國人需要減少一些飽和脂肪的飲食。[5]

限製飽和脂肪是一個好主意，但新指南並沒有對不同類型的脂肪做出足夠區分。所有的公眾都理解為“脂肪=壞蛋”。從那時起，在廣告和媒體的鼓勵下，我們癡迷於減少所有脂肪，甚至那些身體需要的脂肪的飲食。導致50年來用熱量來代替基本營養素。

事實證明，當從一些食物中除去所有的脂肪時，食品味道會變得平淡。為了抵消平淡，“減脂”食品開始用糖取代脂肪。這對製糖業是一個重大勝利。

推動低脂飲食是一個完全的失敗。美國糖尿病和肥胖率的增長速度遠遠超過了人口增長速度。 1958年，僅有150多萬美國人患有糖尿病。截至2014年，這一數字猛增至2200多萬！這意味著在短短的50多年中，患有糖尿病的美國人的比例從低於1％上升到7％以上[2]。同樣，自20世紀60年代以來，我們的肥胖率幾乎增加了三倍，現在這個國家每四人中就有一人死於心髒病。[1，6] 顯然，我們在做一些非常錯誤的事。

健康脂肪的重要性

你體內的每個細胞都需要脂肪。它用於建立細胞膜和神經。必需脂肪對於能量，凝血和肌肉運動是必需的[7]。一些脂肪含有有效的抗氧化劑，有助於清除自由基和修複氧化損傷[8]。他們緩解炎症，促進健康的膽固醇水平，並幫助維持心髒健康[9] 。 必需脂肪也對大腦健康起著至關重要的作用 - 約60％的大腦由脂肪組成。[8,10]

脂肪也是營養吸收的關鍵部分。某些維生素，如維生素A，D，E和K，是脂溶性維生素。這意味著吸收這些營養素你需要同時消耗脂肪。如果你的飲食中沒有脂肪，就無法正確吸收這些重要的營養素，導致維生素缺乏。維生素A對代謝和發育至關重要，而維生素E的益處包括抗氧化活性和免疫健康。維生素D缺乏與骨骼健康受損相關，缺乏維生素K會抑製血液凝固的能力[11]。

脂肪是不同的 - 有好有壞，有些在兩者之間：它們在適量食用時是健康的，但過量食用時則有害。讓我們仔細看看。

健康的脂肪

2015-2020年美國人膳食指南建議保持脂肪攝入量在總熱量的25-35％之間。其中大部分應該是健康的不飽和脂肪。不飽和脂肪在室溫下通常是液體，主要來自植物和魚類。這些健康脂肪有兩大類，單不飽和和多不飽和。[12]

單不飽和脂肪

單不飽和脂肪是健康脂肪。在室溫下為液體但在冷藏時固化。它們最常見於堅果和高脂肪水果，如鱷梨和橄欖。

單不飽和脂肪可以幫助維持健康的膽固醇水平。並不是所有的膽固醇都不好。低密度脂蛋白（LDL）是導致動脈斑塊，心髒病和中風的“壞”膽固醇。高密度脂蛋白（HDL）是“好”膽固醇。 HDL從血液中去除LDL膽固醇並幫助通過肝髒衝洗掉低密度膽固醇 [13] 。單不飽和脂肪酸可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇，同時提高HDL。

多不飽和脂肪

多不飽和脂肪對健康是必需的，但是身體無法自行合成它們。你必須從食物中得到它們。多不飽和脂肪有助於刺激皮膚和毛發生長，維持骨骼健康，調節新陳代謝，維持生殖係統[7]。

有兩種主要類型的多不飽和脂肪：ω-6和ω-3脂肪酸。 ω-6脂肪酸在腦功能和正常生長發育中起著重要的作用。一種必需的ω-6脂肪酸是亞油酸，我們的身體用它來製造組成我們細胞膜的脂肪質。[14] ω-3促進心髒健康並幫助維持大腦中的血管。[7] α-亞麻酸（ALA）是一種在植物中存在的必需ω-3，是主要的心髒保護性營養素[15]。

飽和脂肪：適量攝入

飽和脂肪在室溫下是固體，在美國人的普通飲食中很常見。它們存在於紅肉，奶製品和烘焙食品中。某些類型的飽和脂肪比其他類型的更健康。但大多數美國人已經在飲食中獲得了太多不好的類型。

動物來源的過飽和脂肪和膳食中的膽固醇可能會增加體內膽固醇水平，並增加某些癌症的風險。應該用椰子油和黑巧克力等更健康的飽和脂肪來替代。不要完全去除飽和脂肪，但是應該限製攝入量低於每日總卡路裏的10％[7,16]

反式脂肪：要避免的脂肪

必須完全避免的一種脂肪是反式脂肪。盡管自然界存在一些非常少量的反式脂肪酸，但飲食中的反式脂肪是完全人造的物質。植物油在氫氣和金屬催化劑（如鈀）下加熱變成反式脂肪[7]。在這個過程中氫原子與脂肪中的碳鍵結合，使植物油變成固體。

與必需脂肪不同，反式脂肪隻不過是熱量，沒有營養好處。事實上更壞，反式脂肪含量高的飲食會導致心髒病，結腸癌，乳腺癌，妊娠並發症，過敏症，肥胖症，嬰兒視力障礙以及神經係統紊亂[17]。反式脂肪會增加炎症和LDL（壞）膽固醇。它們會影響胰島素敏感性，增加糖尿病的風險。每消耗總熱量中的2％的反式脂肪，心髒病的風險就會上升23％[7]。

許多人都知道反式脂肪的危害，所以製造商在食品標簽上將它們稱為“部分氫化油”來隱藏它們。反式脂肪在大多數快餐食品中存在，起酥油，烘焙食品，糖霜，冷凍比薩餅皮，非乳製奶精，罐裝餅幹，薯片，玉米片，微波爆米花和油炸食品。最知名的反式脂肪是人造黃油，一種仿製黃油塗抹物，基本上是純粹的反式脂肪。避免使用人造黃油 。用黃油或酥油（ghee）會更好。 （椰子油和鱷梨油是極好的素食替代品，見下文。）

好消息是自2015年起，美國食品和藥物管理局在三年寬限期內禁止美國食品供應中的所有反式脂肪。這意味著2018年以後，食品公司不能再向在美國加工的任何食品添加反式脂肪。

健康油脂的食物：

牛油果

鱷梨目前正當熱潮。鱷梨的好處包括高密度的不飽和脂肪，特別是單不飽和脂肪。鱷梨油由71％單不飽和脂肪酸和13％多不飽和脂肪組成。Guac不是唯一可以食用鱷梨的方法。它有幾十種用途。可以用它來烹飪，烘烤，作為沙拉醬，或作為爆米花的黃油替代品。[18]

堅果和堅果醬

富含堅果的飲食與長壽和降低心髒病風險有相關性。一盎司堅果包含13-20克不飽和脂肪，取決於堅果類型。堅果也能提供健康的維生素E。和所有植物性食物一樣，堅果天然不含膽固醇。

核桃是零食的絕佳選擇。核桃的多不飽和脂肪含量高，可以幫助促進健康的血脂。你還可以嚐試新鮮的未精製核桃油。它不益高溫烹飪，但它為冷盤和沙拉醬提供了堅果味道。

堅果醬和堅果的好處類似，但要確保沒有添加糖類。務必閱讀營養標簽。真正優質的堅果醬除了堅果外沒有其他成分。花生，榛子，杏仁和腰果都能製作出極好的堅果醬[19,20]

椰子油

令人驚訝的是，椰子油的飽和脂肪含量非常高。事實上，椰子油約90％是飽和脂肪 - 比黃油更高的百分比！

但是，不要失望。椰子油中大約一半的飽和脂肪是一種稱為月桂酸的類型。可能由於其獨特的分子結構，椰子油可以提高有益的HDL膽固醇。應盡量少用飽和脂肪，但椰子油比許多其他食物更健康。用它代替黃油或危險的反式脂肪如植物起酥油。由於它在室溫下穩定，椰子油在餡餅皮和其他需要固體脂肪的食譜中效果很好[21]。如果你家裏特別溫暖，椰子油可能是液體。但它可以容易地在冰箱裏固化。

特級初榨橄欖油

地中海飲食的主食，冷榨橄欖油是最健康的脂肪之一。它不僅含有按體積計約75％的單不飽和脂肪，還含有可促進血壓正常化的基本亞油酸（ω-3）和多酚化合物。橄欖還含有豐富的脂溶性維生素E. [22,23]

購買橄欖油時要小心。超市的貨架上有很多假冒的特級初榨橄欖油。這些與少量油脂混合或不能達到特級初榨橄欖油的標準。尋找國際橄欖油理事會（IOOC）或加州橄欖油理事會（COOC）的認證證書，以確保產品質量。[24]

全脂乳製品

如果你要吃奶製品，可以跳過脫脂奶製品，尋求全脂奶製品。全脂肪可以讓你感覺更加精力充沛，脂肪酸可以幫助體重趨於健康。[25]

最健康的乳製品似乎是全脂希臘酸奶，但要警惕奶油。雖然新的研究表明全脂奶製品不會增加心髒病的風險，但也沒有減少它。[26]

螺旋藻

螺旋藻也被稱為藍藻，對許多人來說是最受歡迎的營養補充劑。它含有豐富的蛋白質，抗氧化劑，B族維生素，維生素E，錳，鋅，銅，鐵和硒。它還含有一種名為γ-亞麻酸的必需ω-6脂肪酸。藍綠藻有可能被有毒金屬或微囊藻毒素汙染，所以一定要從有信譽的來源獲得[27]。

種子

像堅果一樣，種子是歐米茄-3脂肪酸的極好來源。一些健康脂肪的最佳種子包括向日葵，大麻，亞麻和奇亞籽。奇亞籽還可以減緩身體內將碳水化合物轉化為糖分的速度，使其成為低碳水化合物飲食的絕佳選擇。亞麻含有稱為木脂素的抗氧化劑，有助於調節血糖和促進心髒健康。大麻，亞麻和奇亞籽在smoothie和沙拉中很棒，而一把葵花籽則是極好的零食。[28,29]

黑巧克力

可可含有兩種脂肪酸 - 硬脂酸和油酸。硬脂酸是一種飽和脂肪酸，但似乎不會提高LDL膽固醇水平。油酸是一種單不飽和脂肪酸，能有效降低壞膽固醇。

巧克力顏色越深越好。可可含有所有營養物質以及稱為類黃酮的有益植物化學物質。牛奶巧克力隻含有一小部分可可，而在白巧克力中完全不存在。所以，跳過牛奶和白巧克力，尋找含70-85％可可的巧克力。即使如此，請記住享用黑巧克力要適量，因為它仍然含有糖。建議每周不要超過七盎司的黑巧克力。[30]。

最後，健康的真正訣竅從來不是“隻做這件事，一切都將永遠完美”。身體健康就是每天做出明智的決定。健康的脂肪隻是平衡營養計劃的一部分，它本身必須與鍛煉，排毒，幹淨的生活空間，壓力管理，休息以及其他幾十個因素相結合，才能最大限度地提高你的健康快樂的生活能力。

References:

1. “Obesity Rates Continue to Climb in the United States.” Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Johns Hopkins University, 10 July 2007. Web. 24 Apr. 2017.
2. “Long-Term Trends in Diabetes.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health & Human Services, Apr. 2016. Web. 24 Apr. 2017.
3. “NIH Study Shows How Insulin Stimulates Fat Cells to Take in Glucose.” National Institutes of Health. U.S. Department of Health and Human Services, 07 Sept. 2010. Web. 24 Apr. 2017.
4. Kearns, Cristin E., Laura A. Schmidt, and Stanton A. Glantz. “Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents.” JAMA Internal Medicine 176.11 (2016): 1680. Web. 24 Apr. 2017.
5. Oppenheimer, Gerald M., and I. Daniel Benrubi. “McGovern’s Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs Versus the: Meat Industry on the Diet-Heart Question (1976–1977).” American Journal of Public Health 104.1 (2014): 59–69. Web. 24 Apr. 2017.
6. “Heart Disease Facts.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health & Human Services, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
7. “The Truth about Fats: The Good, the Bad, and the In-between.” Harvard Health. Harvard University, Aug. 2015. Web. 24 Apr. 2017.
8. “Omega-3 Fatty Acids.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland Medical Center, 5 Aug. 2015. Web. 24 Apr. 2017.
9. “Types of Fat.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. The President and Fellows of Harvard College, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
10. Chang, C. Y., D. S. Ke, and J. Y. Chen. “Essential Fatty Acids and Human Brain.” Acta Neurologica Taiwanica. U.S. National Library of Medicine, Dec. 2009. Web. 05 May 2017.
11. Albahrani, Ali A., and Ronda F. Greaves. “Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement.” The Clinical Biochemist Reviews 37.1 (2016): 27–47. Print.
12. “Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 8th Edition.” 2015-2020 Dietary Guidelines. The Office of Disease Prevention and Health Promotion, n.d. Web. 05 May 2017.
13. “LDL and HDL: ‘Bad’ and ‘Good’ Cholesterol.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health & Human Services, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
14. Ehrlich, Steven D. “Omega-6 Fatty Acids.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland Medical Center, 5 Aug. 2015. Web. 24 Apr. 2017.
15. Lorgeril, M. De, and P. Salen. “Alpha-linolenic Acid and Coronary Heart Disease.” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 14.3 (2004): 162-69. Web. 24 Apr. 2017.
16. “Healthy Fats: Guide for Improving the Quality of Fat Intake.” University of Arizona. Arizona Board of Regents, May 2008. Web. 24 Apr. 2017.
17. Dhaka, Vandana, et al. “Trans Fats—Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of food science and technology 48.5 (2011): 534–541.Web. 24 Apr. 2017.
18. Welch-Bezemek, Mary. “The Many Health Benefits of the Avocado.” University of California Cooperative Extension. Regents of the University of California, 9 July 2015. Web. 24 Apr. 2017.
19. “Nut Butters” Food Source Information. Food Source Information – Colorado, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
20. Banel, Deirdre K., and Frank B. Hu. “Effects of Walnut Consumption on Blood Lipids and Other Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis and Systematic Review.” The American Journal of Clinical Nutrition 90.1 (2009): 56–63. PMC. Web. 24 Apr. 2017.
21. Willett, Walter C., M.D. “Ask the Doctor: Coconut Oil.” Harvard Health. Harvard University, 18 Mar. 2016. Web. 24 Apr. 2017.
22. Moreno-Luna, Rafael, et al. “Olive Oil Polyphenols Decrease Blood Pressure and Improve Endothelial Function in Young Women with Mild Hypertension.” American Journal of Hypertension 25.12 (2012): 1299-304. Web. 24 Apr. 2017.
23. Higdon, Jane, et al. “Essential Fatty Acids.” Linus Pauling Institute. Linus Pauling Institute, May 2014. Web. 24 Apr. 2017.
24. Publications, Harvard Health. “Is Extra-virgin Olive Oil Extra Healthy?” Harvard Health Publications. Harvard University, Dec. 2013. Web. 24 Apr. 2017.
25. “Full-fat Dairy May Reduce Obesity Risk.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard University, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
26. “Study Sheds Light on Dairy Fat and Cardiovascular Disease Risk.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard University, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
27. Ehrlich, Steven D., NMD. “Spirulina.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland Medical Center (UMMC), 16 July 2013. Web. 24 Apr. 2017
28. Heather McCless. “The Perfect Seed: Why Everyone Should Add Pumpkin Seeds to Their Diet.”
29. “Harvesting and Eating Sunflower Seeds.” Natural Learning Initiative. NC State University. Web. 24 Apr. 2017.
30. “Healing Foods Pyramid.” The University of Michigan Health System. Regents of the University of Michigan. Web. 24 Apr. 2017.

[思蘆]

回複 '月牙兒911' 的評論 : 這種武斷的評論毫無價值。精煉油萃取過程會有汙染，但是真正的初榨橄欖油低溫使用很安全。不吃不飽和脂肪，Omega-3、Omega-6怎麽獲取？容易得心髒病。

[月牙兒911]

就是低溫也不能吃，整個熟菜油提煉的過程就是汙染。
多元與單元不飽和脂肪的危害是幾何倍數增加的危害，不可同日而語。


思蘆 發表評論於 2018-04-17 12:24:56
回複 '月牙兒911' 的評論 : 多元和單元不飽和脂肪氫化後都可能產生反式脂肪。所以不要高溫處理，少吃精煉油、少吃高度加工的食品。

[Dots2016]

謝謝分享

[思蘆]

回複 '月牙兒911' 的評論 : 多元和單元不飽和脂肪氫化後都可能產生反式脂肪。所以不要高溫處理，少吃精煉油、少吃高度加工的食品。

[月牙兒911]

多元不飽和脂肪是最有害的脂肪。經過高溫最容易產生大量反式脂肪和自由基。

[一刻不得閑]

謝謝分享

[jyx-003]

太難懂了！