徐教練談遊泳之八:有氧代謝與健康

在人體健康中，有氧代謝的能力是至關重要的，它標誌著每個個人的心血管係統的功能，也體現出生命的活力，所以有氧練習成為健身運動中最為關注的內容。在所有有氧體能眾多的練習中，如跑步，自行車，有氧操，劃船遊泳等項目，遊泳無疑是最好的，最有效，最安全的運動。到水中遊泳要達到最好的提高有氧代謝的效果必須符合下列條件：1，每周保持3次以上的遊泳練習；2，每次遊泳練習的時間必須在30分鍾以上；3，心率保持在最佳有氧代謝閾值範圍20分鍾以上（即最高心率的70%-80%，220減去年齡為最高心率，例如：練習者為40歲，220-40=180，最高心率位180次/分，心率應保持在126次/分—144次/分之間）；4，堅持數月或整年保持，如沒有條件而中斷遊泳練習，你的有氧代謝的機能會緩慢地衰退，但可以用其他練習代替，如慢跑，快走，自行車等；5，季節性的交換有氧鍛煉項目也是可取的，但必須遵循科學的方法。

在確定以遊泳為提高你有氧煉習之後，根據我的實踐和經驗，下列原則要注意遵循：1，循序漸進的原則；有氧能力提高是一個較長的過程，需要逐步進入和提高，練習的計劃要有適應-掌握-熟練的過程，練習課的內容一般可在3-4周之後再作適當調整；2，先易後難的原則，遊泳是人體在水中運動的一門科學，先學會基本的，在掌握和熟練之後，再逐步向中，高水平穩步前進，切忌貪快蠻幹；3，多樣性原則，在水中遊很多不同的練習手段，要多樣化地組合每一次的訓練方法，使遊泳練習課不枯草乏味；4，個性化原則；每個人都有個體的特殊性，練習的計劃安排要即符合一般規律，又要顧及到本人的年齡，性別，身體素質，遊泳的經曆和能力，不要過於模仿和照搬別人的經驗；5，留有餘地的原則，每次練習應對自己有個評估，做到有收獲，有餘地，有信心努力再提高，為健康不必玩命逞強。

有氧能力是人體最為重要的機能，科學的遊泳練習一定會給你即安全有效地收獲，使你遠離“三高”“超重肥胖”，保持良好的體質和體態，大大地提高您的生活質量和品位。