徐教練談遊泳之六： 遊泳練習課

                           當一個遊泳的初學者掌握了自由泳或蛙泳，（最好兩種姿勢都會），就可以進入正規的遊泳練習，最好每次一個小時，每周2-3次，天天練當然更好。遊泳鍛煉者的每次遊泳課應當這樣安排：

1， 準備活動：大約5-10分鍾，陸上徒手操，伸展和拉長動作，水中以慢遊為主，伸展肌肉和活動關節，也使內髒功能發動起來，進入到體能鍛煉的狀態。典型計劃：混合泳100-200米，或100-200米自由泳和蛙泳的交替遊

2， 基本技術練習：以打腿，劃手，分解動作為主，約15分鍾，目的是改進和強化正確技術。典型計劃：打腿4x50，劃手4X50，分解8X25，以此為起點逐步增加。

3， 主要訓練組：這是練習課的最重要手段，目的是提高身體機能的素質，提高遊泳的技術和練習水平，約25分鍾。典型計劃： 10X25，8X50，4X100 ，隨著能力的提高不斷推進，主要訓練組可以有很多花樣，主要以練習者的水平來設計，教練員除了教技術，花大量的精力研究訓練計劃使之適合不同的運動員並取得成效。

4， 整理活動：這是練習結束後的放鬆和恢複，人的生理和心理在健身鍛煉中也有慣性，要慢慢地使人體恢複到平靜狀態，需要時間和恰當的方法，約5-10分鍾。典型計劃：慢遊100-200米，反複深呼吸。

一堂訓練課可以組合得非常有趣和緊密，要適合遊泳者的實際狀態，不管是初學還是高端的運動員，都是一門很科學的課題，也是練習者能否收到良好效果的重要因素。我這裏僅僅是一個大體的框架，這四個內容都是很重要的缺一不可，供遊泳愛好者們參考。

凡能作動作的人都可以學會遊泳，凡在水中能遊泳的人都可以將遊泳作為終身健身的手段並獲得健康強身的好處，遊泳愛好者們如有問題或好的主意都可以與我討論，但還是要回到最重要的議題：那就是我要練遊泳，在遊泳中學會遊泳，在遊泳中練好遊泳。