徐教練談體能鍛煉之十九：關注肩+臂+手

徐教練談體能鍛煉之十九：

             

關注肩+臂+手

 

21年前，我離開上海時還特地向家裏人交待出各種票證的使用情況，囑咐家人不要過期和遺忘，現在回國所見到的親朋好友和鄰裏街坊家家豐衣足食，反而都有營養過剩之嫌，個個都是腰圓膀粗，很少能見到舊社會被視為饑腸轆轆的東亞病夫的形象。我常到公眾開放的遊泳池，見到的很多成年男子幾乎人人都挺著那傲稱為將軍肚，不看上頭下頭，簡直難分性別，真不知是禍還是福。中國社會中最令人感到痛心疾首的話題就是腐敗，一個國家和政府的腐敗，將危及整個民族和人民的命運。然而，我們每個人的機體的腐敗同樣會將你置於並入膏肓，難以自拔的境地，那種將軍肚實際上就是人腐敗的症灶，對個人的健康後患無窮，要消除個人身體的腐敗，唯一辦法就是誡貪，多動和適度。

我所提倡的體能鍛煉方法，第一是預防，其次是康複，第三是建立良好的生活方式和習慣，如能持之以恒，那就會受益終生。

 

十三，肩常聳                 Shrug the shoulders often

 

防止肩關節產生傷痛的最好辦法是保持多樣性的運動，特別是從青少年時代起最好就注重肩部多樣性的鍛煉，使自己有一付均勻厚實有力靈活的肩膀，這樣就可以從事各種運動，勞動而不易受傷。但是我遇到很多朋友都是事業有成了才開始健身運動，又因為對某種有興趣的項目，以及有一夥興趣相投的友人一起玩，就特別容易使肩部，肘部受傷。我建議每天練習一點輕分量的啞鈴，俯臥撐等作為素質練習，在進行興趣性鍛煉時做好準備熱身運動，就會減少運動創傷的發生。下麵幾個動作可以在任何時候練習作為肩部的保健：

1，聳雙肩，人自然站立雙手臂下垂，雙肩用力聳起，肩胛骨最高處幾乎與兩側耳垂相觸，然後肩臂如自由落體式的放下，反複10次；2，高低肩，人自然站立，右肩用力上提，左肩下沉，交替進行，反複10次；3，雙肩前旋，人自然站立，雙肩同時向前旋轉，幅度由小到大，反複10次以上； 4，雙肩後旋，人自然站立，雙肩同時向後旋轉，幅度由小到大，反複10次以上。肩部關節是人體最為靈活的球形關節，可以設計處無數種技術動作，但萬變不離其宗，那就是要去動，去旋轉，使氣血運行，使球形關節周圍的肌肉神經，韌帶，脛膜等都經常得到運動和營養，那麽就可以回避和告別五十肩之類的傷痛。

 

十四，臂常甩                 Swing the arms often

 

手臂分上臂和前臂，有肘關節為其中的紐帶，這是人體中最為活躍的部位，肘關節也是很容易產生傷痛的部位，很多人喜歡網球，高爾夫，羽毛球等，這些項目都是興趣性比較強，但是屬於非對稱運動，雖然有利於愉悅身心健康，好處不少，但也有不足之處，就是局部肌肉和關節經常處超負荷狀態，很容易成為勞損而久治不愈，我不會推薦這類運動作為健身和自我保健的運動。有人曾質疑我的觀點，那麽多明星都沒有像徐教練所嚇唬的那樣成為病傷者？是的，明星們有專門的素質教練和特殊的訓練手段來避免傷害，盡管如此，也還是難免，普通人的身體素質都不夠平衡，經不起過分激烈的競技性折騰。

甩手臂曾經在中國紅極一時，成為治百病的手段和療法，現在做的人少了，我倒是要強烈推薦甩手臂運動，因為通氣血，活筋脈，健肌肉，柔韌帶，清肺醒腦好處很多：

1，前後甩，身體自然站立，眼平視前方，舌抵上齶，雙臂同時前後擺動，頻率適中每分鍾120次左右，不少於十分鍾； 2，左右甩，身體位置同上節，雙手左右甩動，伴隨著臀部左右擺動，頻率適中，每分鍾120次左右；3，前畫圓，身體自然站立，雙臂下垂，雙臂在體側向前畫圓，伴隨著身體前傾和腰部的前曲後仰，不少於5分鍾； 4，後畫圓，身體自然站立雙臂在體側向後畫圓，伴隨著後仰前曲，不少於5分鍾。

 

十五，手常動                 Exercise the hands often

 

人與動物的區別在於，人有特別靈巧手的雙手和具有思維和創造能力的大腦，而動物則沒有，所以人就主宰了世界，手的作用和功能就不說自明了。腦在指揮全身運動方麵的分布區域，手占了很大部位，可見練手就在練腦，手巧才會腦靈，腦的聰明和智慧又促使手更加巧妙地創造新的工藝。 防止老年癡呆是現在老齡化一個敏感的話題，多做手部運動有奇效。中美解凍後，中國政府曾將一付景泰來的健身球送給裏根，可惜裏根不懂怎麽玩法，也沒有人教他，美國人也沒有那種耐心，所以他沒有在練習健身球方麵獲得益處，最後患上老年癡呆。中國很多老人深知老年癡呆的威脅，退休後就天天雙手不離健身球。中國曆代皇帝209名平均年齡39.2歲，活得最長的是乾隆皇帝89歲，他晚年手裏總是揣著健身球。手部的練習方法實在太多，不一一介紹，我就推薦健身球。請找到適合自己手大小的健身球兩付，可依次練習：

1，掌心轉，雙手握球，放鬆自然，雙球在掌心，作順時針轉動，要球雙球緊貼盡量不要有碰撞聲，然後逆時針轉，避免碰擊聲，使熟練；2，指間轉，雙手握球，雙球在指間和掌外周作順時針轉，然後作逆時針轉，雙球不碰撞無聲音，多練使之熟練；3，三球轉，將三個同樣大小的健身球置於一隻手掌中，作順時針方向轉，三球均在掌心無抨擊聲，熟練後作逆時針方向轉；4，四球轉，將三個球置於掌心，再將第四個球置於三球的中心，順時針轉動，熟練後作逆時針轉，再交替到左右手各練習。後兩種玩法開始覺得有點難，你練習之後就會覺得你自己這雙手正是很神奇，不僅可靈巧地學會，還會讓你了如指掌，趣味無窮。

 

 

我所較為熟悉的美國社會，健身房的數量和肥胖人群的增長成正比，各種新的藥物的推出和現代疾病的發病率成正比，這是不是在提示我們不要去相信市場運作和廣告，不要依賴醫療藥物和醫生專家來關愛你的身體，還是自己多關注自己的生活方式和思維方法，你才是你身體的CEO.