徐教練談體能鍛煉之六：體能鍛煉之“床上功夫”

徐教練談體能鍛煉之六：

                                                   體能鍛煉之“床上功夫”

人生的總時間中至少有三分之一的時間是在床上度過的，所以重視床上功夫的鍛煉是不言而喻的。我所要介紹的床上功夫的練習方法都是單人動作，故請期待“床上功夫”雙人動作的朋友諒解。

在所有的體能鍛煉的方法和手段中，存在著四多，四少的現象：即站立的動作多，俯臥的動作少；力量和速度的練習多，柔韌和靈敏的練習少；動力練習的手段多，靜力練習的手段少；四肢練習的方法多，軀幹腰腹練習的方法少；。這種狀況導致很多中年以上的人即使保持體能練習，男士的將軍肚，蘋果狀體形，女士的葫蘆狀，梨狀體形還是比比皆是，其重要原因就是沒有有效地練習整個軀幹的肌肉，特別是腹背肌，臀部和腰圍的肌肉，消耗那些部位多餘的脂肪和賊肉，所以我要強調每個體能鍛煉的愛好者，至少有三分之一的鍛煉內容應該采取墊上運動（或床上運動）。我個人有著多年不算失敗的實踐，供朋友們參考和分享。

一，上床和起床，

上床盡可能準時，最好不要晚於 11 點鍾，為了睡好就避免在入睡前半小時有激烈的，刺激的，引起思緒的活動，使心腦平穩平靜，心腦入靜方能身體入睡，根據中醫理論，“胃不和臥不安”的說法，晚餐不餓就是飽，睡前至少一小時不進食，入睡前作腹部自我按摩，有利於睡得快，睡得深穩。

起床要緩慢，可做叩齒，咽津，梳頭，抹麵，舒展肢體等動作使自己進入清醒狀態，一杯溫開水緩緩入肚，迎接又一天的到來。有早鍛煉習慣的可適當吃點年奶或點心，以不餓為度，早上不宜作激烈運動。

二，腰腹和軀幹 ，

為健康而作體能鍛煉的人不必采用運動員那樣的超負荷練習，而是經常性的適度煉習，腰腹運動的方法手段可以有很多動作，但我認為這三個腰腹動作是必須做的：

1， 仰臥起坐，身體仰臥，人體伸直，也可以曲膝 90 度，雙手抱頭，也可以置於身體兩側，用力收腹，上半身起來與大腿呈 90 度，根據自己的能力，反複若幹次。

2， 直角舉腿，仰臥直體，手置於兩側，直腿上舉，雙腿與身體呈 90 度後緩緩放下，腳跟盡量不要著地，反複若幹次，如開始舉不起來可適當彎曲膝蓋，提高了水平再伸直。

3， 左右擺腿，仰臥直體，雙手平展，掌心向扶墊子，身體呈十字形，雙腿收起，大腿與身體呈 90 度，左右擺動，相左左腿貼墊子後，立即向右擺動至貼右側墊子，周而複始。也可以雙手平展不動，向右轉左腳碰右手，然後向左轉右腳碰左手，周而複始。

每次因人而異應該在 50-100 次或更多，這些 動作簡單易行，效果極佳，隻要保持練習就可以使你如同你青少年時代的體態一樣，幾十年不變。

三，家務和運動

很多朋友非常忙碌，工作常加班，家務繁瑣，還有孩子的教育和沒完沒了的接送，所以根本沒有時間去體能鍛煉。有位朋友告訴我，他很想練但實在擠不出時間，練身體成為他又一種思想負擔和精神壓力，實在是困難又無奈。我覺得在美國討生活的朋友們，這種情況不在少數，我建議利用某些家務勞動特有的方式也可以達到體能鍛煉的目的。

1， 庭院勞動中的割草是很好的手腿並用的力量和有氧練習，也可以派生出腰腹運動，

2， 搬運花盆即有力量還有腰腹運動，

3， 拔草是極好的腰腹和柔韌拉長的鍛煉，

4， 四肢著地的擦拭地板也是非常有效的腰腹運動，

5， 看電視時是做墊上運動最佳時間，隻要用心幾乎每個人都有這樣的時間和條件來改善自己的軀幹功能。

上述這些方法看起來很容易，真正能想到並做到是靠意誌和積累，如果你下決心，堅持練習了過一段時間那麽就會感受到練習和不練習就是不一樣。不要把體能鍛煉作為負擔，而是作為享受，不是外加壓力，而是放鬆減壓，不是百忙中還加碼，而是緩衝和充電，總之是提高您的生活質量。