怎樣烹調蔬菜更防癌?

作者：範誌紅博士

很多人都知道，多吃蔬菜可以減少罹患癌症的危險。的確，無數次大規模流行病學調查都證明了這樣一些結論：吃蔬菜的總量多則患多種癌症的危險小；多吃富含葉酸的綠葉蔬菜則多種癌症的危險小；多吃十字花科蔬菜則多種癌症風險小；多吃富含番茄紅素的番茄則前列腺癌的危險小……還有一些蔬菜素有抗癌蔬菜的美名，比如蘆筍和綠菜花（西蘭花）。

 

這些說法都讓人開心，不過仔細想想，還有一件很要緊的事情：蔬菜怎麽吃才能真正得到防癌和抗癌的好處呢？

 

要回答這個問題，首先要看看，那些蔬菜抗癌的試驗都是怎麽做的。

 

例如，在一項研究當中，研究人員給移植了前列腺癌細胞的小鼠飼料裏加入10%的綠菜花粉，結果22周後發現，癌組織縮小了42%。這種綠菜花粉，不是先炒熟了再製成的粉，而是先焯一下再真空冷凍幹燥的菜粉。日本的研究則早就發現，多種生蔬菜有抑製致癌物作用的效果，而如果把蔬菜在油裏麵炒焦，效果就會適得其反，起促癌作用。

 

看來，蔬菜的防癌和抗癌作用，在過高烹調溫度下就會喪失。但是生吃蔬菜是否一定最好呢？也不盡然，因為其中與癌症預防有關的健康成分脾氣各不相同——

 

維生素C和葉酸怕熱。花青素也比較怕熱。類黃酮不太怕熱，但是在水中長時間煮會大量損失。胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，煮熟或燉熟吃反而更容易吸收。

 

綠菜花的情況最複雜。其中的抗癌活性物質叫做“萊菔硫烷”，屬於硫甙類物質。這種東西和大蒜中的大蒜素一樣，必須在細胞破壞的時候，讓酶接觸到它的前體，才能產生出來。也就是說，直接囫圇生吃，效果並不理想。

 

美國伊利諾斯大學的研究者發現，要得到綠菜花的抗癌好處，涉及到兩種蛋白質。其中一種是把抗癌物質釋放出來的酶，另一種則會毀掉剛剛釋放出來的抗癌物質。理想的狀態是：保持前者的活性，但是要把後者滅掉，讓抗癌物質順利放出，又不會被破壞掉。

 

聽起來，這好像是一個難題。不過，細致的研究發現，這種搞破壞的蛋白質比釋放抗癌物質的酶更怕熱。試驗發現，把綠菜花加熱到60度最為理想。烹調到這個溫度，可以最大限度地發揮綠菜花的抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。

 

英國沃裏克大學的研究發現，拋開維生素C的問題不說，就抗癌成分而言，煮沸30分鍾會損失77%之多。久煮過程中，除了加熱損失之外，還會讓活性成分和營養成分隨水流失。不過，令人高興的是，蒸綠菜花時，抗癌成分的損失很小，微波爐烹調3分鍾內損失不大，油炒5分鍾之內損失也非常小。

 

那麽，怎麽才能知道加熱是否恰當呢？在合適的加熱條件下，綠菜花沒有明顯變軟，但已經失去了堅硬生澀感，是一種脆而適口的狀態。這就是抗癌物質最能得到有效利用的狀態。

 

研究者還發現，蔬菜切好之後不能久放。如果把十字花科蔬菜切碎之後，在室溫空氣中放置6小時，抗癌成分的損失率可達75%之多。如果不切開的話，完整的蔬菜在冰箱中儲藏7天時間之後，抗癌成分雖有少量損失，但並不明顯。

 

其實，不僅綠菜花和十字花科蔬菜是如此，大部分蔬菜也有類似的規律。那就是恰當的烹調可以提高營養成分的吸收率，對抗癌作用損害也很小，而過度烹調會使蔬菜的健康好處大打折扣，甚至變成負效果。

 

總的來說，要得到蔬菜的防癌好處，不妨記得以下幾個烹調要點：

 

1 質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細細地咀嚼，令抗癌物質充分釋放，因為這時候細胞壁沒有變軟，抗癌物質的釋放和吸收較為困難。

 

2 深綠色和橙黃色的蔬菜適當加熱有利於類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質地較為結實的蔬菜，生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來，適當的烹調是有益的。

 

3 洗的時候不要浸泡太久，避免細胞損傷；切好之後馬上下鍋烹調。

 

4 加熱烹調時，盡量選擇短時間加熱的方法，斷生之後馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。這種口感與抗癌物質的最高效狀態是一致的。

 

5 蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失於水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質。

 

6 炒菜一定要少放油，不要冒油煙，因為過多的膳食脂肪會促進致癌物的作用，而油煙和過熱的炒菜油本身就含有致癌物。

 

假如實在擔心農藥……那就快速地在沸水中焯一下吧。這是去除農藥的最好方法，不過也會損失三分之一的維生素C、葉酸、鉀和抗癌活性成分。天下沒有十全十美的事情，利弊隻能自己去衡量啦。