我們曾經運行過一個“健康食品”的連鎖店，我也對堅果和幹果有著很多特別的研究，以前做了兩個“漫談堅果係列”和“漫談幹果係列”，陸陸續續介紹了主要堅果和幹果的一些特點、營養價值、療效和食用注意的地方等信息。一些很平常的堅果和幹果，除了是一種好吃的休閑食品，更多的可以成為我們保健的食物，隻要平時我們注意經常正確攝取一些堅果和幹果，會給我們的保健帶來意想不到的效果。
除了“堅果”和“幹果”，還有一類食物對我們人體也有很大的幫助，那就是“瓜子”。以前我們的印象中瓜子完全是休閑食物，沒事做嗑瓜子。在市場上我們看到很多“現代口味”的瓜子，五花八門什麽都有。要是我們去商場，在休閑食品的貨架上會看到無數種瓜子。開始我以為隻是華人有這個嗜好，後來發現一些“風味瓜子”產品來自日本和韓國，看來他們肯定有“嗑瓜子”的習慣。
我們去地中海，我驚奇地發現那裏的老百姓也喜歡“嗑瓜子”。有次在希臘雅典，旅遊出租車司機一般把遊客帶到一個景點，有時遊客要安排一兩個小時的自由行，他們就會在一處等候一兩小時。於是一批駕駛員沒事做就在一起嗑瓜子，等我們回來，地上一大堆瓜子殼。我還特地和一位當地駕駛員談這個話題。不過他們大多都是嗑帶殼的葵花子，那種椒鹽炒熟的葵花子。還有就是南瓜子，這是一種非常小的黃色南瓜子，很香，但似乎要有更多的耐心。
現在瓜子越來越受西方主流健康保健媒體的注意，但他們不是吃我們華人喜歡的帶殼“風味瓜子”，而是以剝好殼的瓜子仁為主。隻要我們注意一下，我們會發現現在除了休閑類瓜子，很多食品在製作中把瓜子仁混合在食物中，比如他們最常見的早餐燕麥產品中，會加一些堅果、幹果和瓜子仁，營養全麵。還會在一些品種的麵包上加上一點瓜子仁，又好看，吃起來又香，營養又好。還有一些糕點餅幹中，把瓜子仁打碎成粉末混合在麵粉裏，味道就更濃厚。
西人市場中的瓜子類別中有帶殼的瓜子，並不像亞洲人各種味道的瓜子，主要是有鹽的和原味無味的兩種；最多的還是機器剝殼的瓜子仁，這又分成生的和經過烹飪的熟瓜子仁。有趣的是很多西人朋友都是買生的瓜子仁，並不是用來製作蛋糕麵包等食品，就是直接生吃。我們以前賣一些烤製的椒鹽瓜子仁，香噴噴，熱烘烘地，非常好吃，但他們並不喜歡。我在一篇英文保健文章裏看到介紹，因為在高溫烹飪的過程中營養成分會有一點破壞，加入一點鹽也會導致鈉的成分飆升。所以這是有道理的，好吃的東西並不一定健康，但很多生瓜子味道並不好，這裏有個平衡的問題。
所有瓜子類要數南瓜子最受歡迎，這次就介紹南瓜子。一些堅果店和超市會看到帶殼的南瓜子和南瓜子仁，因為南瓜的品種很多，南瓜子的品種也很多，其中帶殼最受歡迎的是一種“白瓜子”，顆粒非常大，瓜子仁很大，也有帶鹽和不帶鹽的兩種。還有就是黃色尖尖的小南瓜子，英文很有趣，叫“Lady Nail Pumpkin Seeds”，意思是“淑女手指甲”南瓜子，味道更香一點。帶殼的南瓜子基本上都是烘培的，當然都是休閑食物。還有就是南瓜子仁，英語中很多地方把帶殼的南瓜子叫Pumpkin Seeds，而剝殼的南瓜子仁叫Pepitas。南瓜子仁有生的，也有很多烘烤/真空油炸的，很多人為了省事，就買這種，每天吃一小把。但大多烤熟的南瓜子仁都是帶有一點鹽的，還有很多辣味和“怪味”瓜子仁，從健康保健的角度並不是上選。
南瓜子除了是休閑食品，可能最有效的民間保健功能之一是可以驅蟲，另外對男性有保護前列腺的作用。這些特別的效果，我在英文的食物健康資料中，也看到其藥物效果介紹，所以吃一點南瓜子對健康肯定是有幫助的。
注：包括南瓜子在內的任何瓜子，以及以前提到過的堅果，都是比較容易發黴，產生的黃曲黴菌是致癌物質，這幾乎是沒有爭議的醫學結論。所以任何堅果和瓜子類食物，一旦發黴，或是變色，或是有哈喇味道，絕對不能食用，也不能經過清洗、燒烤後再食用，應該立刻丟掉。
原味的南瓜子
大粒的“白瓜子”
帶鹽的南瓜子（其實裏麵並不鹹，隻是舌尖接觸瓜子殼，鹽的攝入太多）
小南瓜子“淑女的指甲”
“怪味”南瓜子
生南瓜子仁Pepitas
油炸的南瓜子仁
BBQ味南瓜子仁
辣味南瓜子仁
南瓜子麵包
南瓜子脆糖片
南瓜子仁拌沙拉（典型的健康菜肴）
炒好蔬菜，上麵撒一些南瓜子仁（健康菜肴）
下麵是南瓜子的功效與作用，供參考：
南瓜子（即南瓜的種子）具有多種營養價值和健康功效，以下是其主要功效的介紹：
豐富的營養成分
南瓜子含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素（如維生素E、K、B族維生素）和礦物質（鎂、鋅、鐵、磷、錳等）。它還富含健康脂肪，特別是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，有助於維持身體正常功能。
促進心血管健康
南瓜子中的不飽和脂肪酸和植物甾醇可幫助降低膽固醇水平，減少心血管疾病風險。其富含的鎂元素有助於調節血壓、放鬆血管，維護心髒健康。
抗氧化作用
南瓜子富含維生素E和其他抗氧化物質，能對抗自由基，減緩細胞老化，保護皮膚和組織免受氧化損傷，有助於延緩衰老。
支持免疫係統
南瓜子中的鋅是免疫係統的重要元素，有助於增強免疫力，促進傷口愈合，維護皮膚和黏膜健康。
改善前列腺健康
南瓜子對男性健康尤其有益，其含有的鋅和植物化學物質（如β-穀甾醇）被認為有助於緩解良性前列腺增生（BPH）症狀，改善尿路功能。
促進睡眠
南瓜子含有色氨酸，這是一種可轉化為血清素和褪黑素的氨基酸，有助於改善睡眠質量，緩解失眠。
支持腸道健康
南瓜子中的膳食纖維有助於促進消化係統健康，預防便秘，維持腸道微生物平衡。
抗炎和抗寄生蟲作用
南瓜子在傳統醫學中被用於驅除腸道寄生蟲（如蛔蟲、絛蟲）。其抗炎特性也有助於緩解輕度炎症。
改善女性健康
南瓜子中的植物雌激素（木脂素）可能對女性更年期症狀（如潮熱）有一定的緩解作用，同時支持激素平衡。
食用建議：
南瓜子可以生吃、烤熟或加入菜肴（如沙拉、麵包、湯）。建議適量食用（每日約30克），因其熱量較高，過量可能導致體重增加。
選擇無鹽或低鹽的南瓜子，避免過多的鈉攝入。
對南瓜子過敏的人群應避免食用。
注意事項：
雖然南瓜子營養豐富，但高熱量和高脂肪特性使其不宜過量食用，尤其是對需要控製體重或有消化問題的人群。建議谘詢醫生或營養師以確保適合個人健康狀況。
印度香料的南瓜子仁，一上口就很難停下來，並不是健康食品
