馬拉鬆賽前一周如何做足充分準備？
賽前一周對於你來說是最為關鍵的一段時間，在臨近賽前的最後一周，你必須懂得如何“減量”來調整運動狀態，如何科學飲食來貯備身體能量以及如何克服賽前緊張焦慮的情緒。
這三大細節如果你能夠做好，相信你一定能夠在3月25日突破自己，但前提條件是在此之前你必須經曆長期係統的訓練。
賽前一周，如何“減量”才能調出最佳狀態？
“賽前減量”不僅是減少訓練量那麽簡單，而是一個需要精心調控的複雜過程。
賽前一周，許多跑友都知道減少訓練量，讓身體得到充分休息，養足精力迎接比賽。但減量的前提是建立在長期係統訓練的基礎上。這一依據是超量恢複理論，在長期訓練中，身體機能本應該處於虧損狀態，而在減量期得到超量恢複，超過原有水平，使得在比賽中擁有良好的競技狀態。
但是如果長期訓練不係統或者運動負荷不明顯，身體一直處於“適應狀態”，就沒有超負荷刺激，那麽減量期也就不會有明顯的超量恢複，甚至運動能力還可能有所下跌。
對於前期訓練不係統的跑友，賽前一周不建議進行特意的減量安排，但也不要進行“臨陣磨槍”，建議賽前按照平時的規律運動和休息，適當減少運動，增加休息，但無需幅度過大。比賽中量力而行，將衝擊名次或PB的計劃推遲到下一輪的備戰中。
>>>>減量期，運動狀態還要保持
在減少訓練負荷、讓身體機能得以恢複的同時，最大程度保持運動狀態，這樣才達到賽前減量的目的。然而減量導致運動狀態下滑問題也很容易出現，特別是對於水平較高、平時訓練量較大的跑友。
減少訓練量和強度後，身體得不到足夠的運動刺激，可能出現明顯的最大攝氧率降低、乳酸閾降低等變化，跑步中更容易出現腿酸、氣喘。神經控製與募集能力也會發生改變，也就是“熟練度”的改變，導致運動的經濟性降低。其實，這與書法家幾天不動筆、拿起筆就發抖是一樣的道理。
而且，原來的運動規律突然改變，可能出現生物鍾打亂的表現，比如失眠、身體疲軟等。
另外，在減量時期，肌糖原充分儲備的過程會伴隨著水分的儲存，使得肌肉充水膨脹，也可能會導致一部分跑友出現肌肉僵硬，對此，需要進行適量低強度的慢跑以及拉伸來緩解。
所以，賽前雖然要減量，但不能減掉狀態。通過適當的訓練手段來保持或調整競技狀態非常重要。
>>>>賽前一周的訓練調整建議：
建議：賽前調整期安排一周左右，不要過長也不要過短。調整期之前，賽前最後一個周末進行最後一次大課：20公裏左右的比賽節奏跑。此後逐漸減少訓練量和強度。
平時每周訓練3-4次的跑友，賽前這一周建議安排兩次訓練即可，比如：周三，有氧訓練10km，中等強度70%最大攝氧率或最大心率）；周五：慢跑6km強度50%，短距離衝刺400米x2次強度85%間歇2分鍾；周日比賽。
對於平時每周訓練6-7次、水平較高的跑友，可每隔1～2天進行一次有氧訓練10～12公裏，強度65%左右就可以。周四或周五有氧訓練後增加幾組短距離衝刺。周六休息，周日比賽。
需要注意的是：賽前一周訓練的目標是調整出最佳的競技狀態、有利於比賽中最大程度發揮自己的水平，而不是強調訓練效果。所以，這時候任何訓練都不應該產生太多疲勞感，要讓身體狀態一天比一天飽滿、而不是一天比一天累。
需要提醒的是：上述建議中的短距離衝刺是為了調動競技狀態，而不是去練無氧耐力和速度能力。如果感到過度興奮，有時候反而要有意識地壓製一下、把最好的狀態留給比賽，不能讓狀態出得太早。
賽前一周，如何科學飲食儲備能量？
賽前飲食，是達到最佳訓練效果與保持高水平競技狀態的關鍵。
對於業餘跑者來說，訓練的端正態度已經有了趕超專業運動員的趨勢，但關於飲食，業餘跑者還是心裏沒底，不知道如何下口。
這裏我們要提醒大家，賽前一周的飲食營養對於比賽當天的競技狀態至關重要。臨近比賽，我們既要讓身體儲備更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科學的賽前飲食可以讓你實力得到更充分的發揮，而不恰當的飲食會把競技狀態其毀得一塌糊塗。
>>>>盡可能讓身體多儲存碳水化合物
碳水化合物，也就是糖類，這一能量物質對運動表現至關重要。雖然身體還可以靠蛋白質、脂肪供能，但它們供能的效率明顯低於糖，也就是說隻能維持低強度運動。而高強度比賽，需要足夠的糖類供能，如果糖儲備過低就會提早發生疲勞。
然而，人體內的糖原儲量是有限的，一般人最多隻能攜帶500克左右的糖原。所以，如果想辦法增加體內糖原儲備量，就可以幫助減少比賽中的疲勞。
這裏要介紹一種經典的糖原填充法，一些耐力運動員在賽前一周會采用這個方法來達到肌糖原的超量恢複：
1、離比賽還有一周時，先進行一次耗竭性質的耐力訓練；
2、在賽前一周的前3天，運動者攝入低碳水化合物的飲食，碳水化合物供能比例<10%，少吃米飯、麵食、甜食、帶糖飲料、以及香蕉等高糖水果，基本以肉類、蔬菜為主，然後在第四天再次進行糖原耗竭的運動；
3、然後再進行3天的高碳水化合物飲食，碳水化合物>90%，攝入大量米、麵類高碳水化合物食物，在這3天很少運動或者幾乎不運動。這種方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢複，為第7天的比賽做準備。
也就是說，如果是周日比賽，那麽上周六進行一次長距離拉練，上周日、周一、周二這三天采用低碳水飲食，周三最後進行一次長距離拉練，周四到周六采用高碳水飲食，周日參加比賽。這種通過先耗竭、再補充的方法，使得體能糖原儲量不僅可以恢複到“滿格”，還可以大大超過原先水平，達到超量恢複的目的。
然而，這種糖原填充法對身體承受能力的考驗不小。在低碳化合物的階段，很容易出現低血糖、體液丟失，頭暈眼花、肌肉無力、精神萎靡等症狀；其次，身體在缺糖的同時還進行大運動量耗竭性訓練，是一種對身體的極大消耗，可能會影響到身體的恢複和競技狀態的調整。所以，目前包括大部分專業運動員在內，都不會采用這種方法。
更容易接受、更提倡跑友們進行的是一種“減量訓練+補糖”結合的方法，在比賽前7—10天進行逐漸減少訓練量，而飲食方麵沒有大幅度的改變，隻是在正常飲食範圍內適當增加糖的儲備，比如賽前三天，飲食中碳水化合物占比從原來的50%提高到70%。
這種方法也是大部分跑友已經在采用的，不用擔心“低糖、大量運動耗竭”造成的副作用，同時對於肌糖原含量的提升有同樣的效果。
>>>>增加賽前能量儲備的飲食建議：
首先，增加糖原儲備。糖是運動中最高效、也是最寶貴的能量來源，體內糖原儲備的多少也直接關係到運動表現。賽前一周，糖的補充通過米飯、麵食、雜糧等複合碳水化合物為主。
水平較高或有經驗者可以嚐試糖原負荷法：在前三天攝入低碳水化合物的飲食，碳水化合物供能比例<10%，配合糖原耗竭的運動；後進行3天的高碳水化合物飲食，碳水化合物>90%，同時幾乎不運動，使得肌糖原超量恢複。這時候體重可能增加，但更多地是因為糖原和水分的儲存，而不是脂肪積累造成。
其次，增加代謝關鍵物質的儲備。比如，維生素B族與能量代謝緊密相關，對此可以增加粗糧、豆類及其製品的攝入量。
還要增加抗氧化物質與緩衝物質的儲備， 抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素、維生素C等 。堿的儲備，除了蔬菜與水果，大家可以吃一些抗酸神器海帶。
控製攝入脂肪的類型和比例：減少飽和脂肪與反式脂肪，因飽和脂肪會改變血液中脂蛋白的組成，增加低密度脂蛋白、增加心血管負擔；同時應該增加攝入不飽和脂肪酸特別是Omega-3脂肪酸。
優質蛋白質的攝入：蛋白質是組織修複與合成的基礎物質，所以賽前適量補充蛋白質也不可或缺。應選擇容易消化吸收、低脂肪的食物 ，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類。賽前2-3天也逐步降低蛋白質攝入比例，以減輕消化負擔，及配合高糖飲食需要。
麵對即將到來的比賽，很多跑友回顧自己之前作出的努力，訓練時受過的傷病，說心裏沒有一絲波瀾那是不可能的。有的經曆了漫長的訓練期，但在賽前的最後一周沒能好好保持，功虧一簣。
但隻要你能賽前進行合理的訓練，科學的飲食及調整好自己的心態，把這些細節做好做到位，比賽當天你就可以保持一個最佳的競技狀態，創造個人PB也就不是什麽難事了。
馬拉鬆賽前一周如何控製飲食？
馬拉鬆運動由於時間長、消耗大，所以飲食要特別講究，賽前一周應特別注意飲食的質量，供給較全麵的營養素，以增加能量貯備，尤其要增加糖量。
賽前4~5天
這段時間裏，按照平時習慣的食譜，提高碳水化合物攝入量，每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。不用擔心熱量攝入太多影響體重，馬拉鬆長跑帶來的after burning（高基礎代謝率）會高效地“燒”掉身體儲備的糖原。
要點：調整作息，正常飲食。
賽前2~3天
比賽前幾天要限製高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。這樣做有多種好處。澳大利亞體育學院研究顯示，低纖維的飲食可以幫助減輕腸道負荷。從而減輕你的體重(說不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。同時繼續攝入碳水化合物，米飯、麵食都是不錯的選擇，同時搭配適量的蛋白質和蔬菜，現在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，要把身體調理到最佳狀態。
要點：積極備戰，減輕腸道負荷
賽前1天
賽前一天，一定少吃脂肪類，補充一點優質蛋白質。肉類攝入，以健康蛋白質為主，排名如下：魚蝦＞牛羊＞雞蛋＞雞胸＞豬肉。少吃不易消化、吸收的食物，比如蘿卜、豆類等，避免第二天造成腸胃不適。
要點：少吃脂肪類，補充一點優質蛋白質
比賽日
1、當天早餐
重點：跟晚餐一樣，以高碳水化合物、低油為主，例如：花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝糖會被消耗掉，早餐的目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
切忌：避免攝入含太多脂肪的食物，例如：包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠糖類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
用餐時間：在賽前2小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能會吐出來。
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麽食物製定成一個SOP（Standard Operating Procedure，標準作業程序），若將早餐固化成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，讓自己更有安全感。
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。
2、賽前喝水
重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降。建議起床後喝300-500毫升的水，賽前60分鍾再根據需要喝200-600毫升水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進2-3%的運動表現。
提醒：有些教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈透明，但喝太多水會讓人頻頻上廁所。建議賽前0.5-1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中找廁所。
3、賽前30分鍾至1小時
重點：可吃約150卡路裏易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如：香蕉、一小撮腰果、全麥餅幹等。
切忌：難以消化的，如辛辣食物、梨子、蘋果等。
建議：為了避免喝太多水分導致尿頻，可在賽前30分鍾上最後一次廁所。
4、起跑前2分鍾
重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢。鳴槍前2分鍾吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。
