經常健坦裏看大家有趣的健身日常，年末之際，趁著我vacation之前，偶爾也contribute 一貼，算是回饋健坦的朋友們，權做笑談。挑個不常聊的部位，說說腹肌，往深了說我也不懂，就東一句西一句，淺嚐輒止，這樣挺好。
練二頭三頭，幾個月就能有效果，練胸練腿，一兩年也能小有成效。可練出visible能看得見的腹肌，不容易。好像減肥，肚子經常是最後瘦下來的部位，健身，可見的腹肌通常都是最後練出來。腹肌每個人都有，或多或少，或大或小，或厚或薄，或強或弱而已。我今天聊的僅限於可見的腹肌。
實現和維持明顯的可見的腹肌受多個因素的影響。先說最容易的，訓練。腹肌訓練大體分兩種，全身大肌群重訓（compound movements）和針對性訓練。全身訓練像deadlift，barbell squat這些，都需要核心肌群介入，對腹肌是很有效的促進，增加負重訓練也可有效增加腹肌厚度；針對性訓練很多，效果因人而異，比如hanging knee raise, 卷腹、仰臥起坐、Russian twists，腹肌輪等, 我個人覺得總體性價比不高，但想要有可見的腹肌，還是必不可少的。接下來，比最容易的難點兒，飲食。在健坦，這應該是常識，離開飲食談健身，等於沒說。可見的腹肌依賴低體脂率，我個人經驗之談男性最低門檻10%，通常是要低於8%才能清晰可見，女性需要至少低於12%。 這個標準在生活中對於大多數人，幾乎是不現實的；甚至於對大多數職業運動員也是不可持續的not sustainable. 而且我必須要說，不建議刻意追求低體脂率，這一向是我的主張，因其不但非可持續，更於健康不利，長期保持極低體脂率會造成免疫力下降、激素紊亂、精力不足，其實得不償失。再接下來就難了，說了也白說，因為是非可控變量，基因。個體的基因決定了脂肪在體內的分布，有些人即使整體體脂率較低，腹部仍容易儲存脂肪，從而掩蓋腹肌。腹肌的形狀和排列也是天生的，有人天生擁有對稱、分明的六塊腹肌，也有人是四塊八塊或不規則形狀，這無法通過訓練改變。包括曾經最傑出的世界健美先生施瓦辛格，腹肌也是弱項，強如巨石強森，也是一塊腹肌，這還都是用類固醇的職業健美遠動員，尚且如此。
總結說，腹肌訓練還是應該以增強核心力量為主，適當降低體脂，至於有沒有ice cube 一樣的六塊八塊，看緣分。
說了不少，廢話居多。既然是回饋健坦，就別整那沒用的了，主要是娛樂健坦的朋友，不上個限製級的以示坦誠相見，就是不懂交朋友了。請朋友們閱後即焚，如果超出健坦尺度，請版主立即刪除。祝大家節日愉快！
