在壇裏學到了很多，這次跑馬感謝兩位版主及各位跑友關心和指點。雖然我成績普通離BQ相差甚遠，前有痛哥坐等報告，後又怕遲(不）交作業被削。還是流水賬大致匯報一下，希望對大家(尤其是初級跑者)有些幫助。平時跑步不帶手機，比賽時也沒帶手機。沒有照片，敬請原諒。
我是2022年秋季開始規律的跑步，迄今為止跑過三個半馬和一個全馬。去年秋天首馬時，想在受傷風險最低的情況下完賽，就采取了特別保守的戰術。最後4:30+完賽。這次我訓練是用Hal Higdon intermediate 2 plan （18周，三次最大周跑量50邁，三次龍潤20邁）。選擇這個計劃是因為以前從Novice開始一直在跟他的計劃。這個計劃比我之前跟的計劃跑量上了一個台階。訓練中我完成了所有的session, 但做了兩個調整。因為費城馬的爬升，一是在所有session中增加了相應的爬升。二是關於周末的安排。計劃中應該是周六日連跑兩天（周六一半是marathon pace run). 計劃後三分之二部分，我擔心星期六MPR跑完恢複不足，為降低受傷風險，就把計劃中的rest day on Fridays和星期六交換了。Hal Higdon特意強調他這麽安排是有原因的。我的調整降低了受傷風險，但也違背了計劃的初衷。
賽前一周的taper基本順利。除了關於比賽的焦慮外，爭取吃好睡好。以前比賽有前夜睡不好的問題，所以之前幾天的睡眠很重要。星期五睡前吃了一點melatonin,睡的挺好。星期六睡的很早，也吃了melatonin, 睡眠時間夠了但質量不高(garmin手表抱怨poor recovery顯示body battery+20). 加碳從星期四開始，三天分別吃了400g+，500g+，600g+的碳水。聽從了布版的建議，星期天早上起跑前三小時起床吃了150g的碳水（沒吃香蕉）。
在版上就比賽配速也請教過。在訓練中是用8:40/mile配速（應該3:47完賽），所以就按這個計劃。我給自己的target time實際上是3:40到3:50之間。根據幾周前1:50跑完一個半馬的成績，其實我的這個區間應該是高估了自己的能力 （我記得布班也提過3:55). 比賽中的fueling也請教過。訓練中開始時龍潤每三邁吃一次膠，但後來調整到每四邁吃一次膠。我的計劃是折中一下：起跑前15分鍾吃一個膠，起跑後fuel七次（吃自己帶的clif energy chews兩次，之後吃比賽提供的Xact軟糖五次）。每次fuel之後喝比賽提供的Nuun electrolyte drink. 這些東西在訓練中都試過了。
比賽的前三分之二都算正常，除兩個小問題外基本按計劃進行（跑完16邁時隻比計劃慢一分鍾）。一是在第一個計劃停的aid station之前，因為興奮忘了吃energy chews。但不想打亂計劃，隻好停下來，狼吞虎咽吃energy chews喝Nuun electrolyte drink. 二是在跑過半程後garmin手表心率顯示不對（突然從160+降到150以下)。本來我是以心率來判斷effort level,隻好based on feel. 這個也部分影響我後來不太敢狠拚。後三分之一剛開始時還好，跑到Kelly Drive上的頭兩邁(miles 17 and 18),感覺很好。之後就開始走下坡路。接下來兩邁(miles 19 and 20)，速度有所減慢（9min/mile)。因為很擁擠而且頂風，也沒有太在意。但在Manayunk掉頭之後（miles 20-26），心裏想提速但力不足, 隻能提一點。賽後看splits, 最後8邁平均9min/mile，而計劃是8：30/mile. 最後比 我的區間慢了三分鍾.
布班給的建議裏，牆區注意不要掉速。事實證明這個確實是關鍵。完賽之後，我複盤當時的情況，有客觀因素，也有主觀原因。客觀因素：1. hamstring和calf都很酸；2. 擔心自己缺水，比賽前計劃多停了兩個水站。每次停下後再啟動，想回到原先跑步節奏就吃力。主觀：1. 擔心受傷，知道能維持已經不錯；2. 沒有拚的決心 (mental game不夠？)。
跑前焦慮的大風，其實如花班和精靈所說，影響有限。本來打算跟3:50 pacer, 起跑前還和pacer聊了聊。發現他們都戴著pace band, 告訴我打算勻速8:45跑。但我頭兩邁不想跑那麽快，所以很快就跟丟了。但任何時候都有很多人，有逆風的時候，我就找個人跟跑。
第一次跑大城市馬。有喜歡的也有不喜歡的。crowd support確實不一樣。隻有幾個路段沒有人，有些路段震耳欲聾。我平時習慣一個人跑龍潤，感覺crowd support對我影響不大。有時觀賽者擠到了路上，影響了跑步的最佳路線。前幾天還在討論馬拉鬆路線，很多時候人太多，根本沒法run the tangent. 完賽後，手表顯示距離是26.56邁。人多了素質低的人也不少，衣物和用過的gel包裝和水杯就直接扔在賽道上。需要格外小心。
比賽之外的：
- 本來想改corral,一周多前聯係race director, 讓我領號碼布時改。星期六領號碼布時，被告知星期五Expo開門一小時內要求改的人已經把前麵的corral都填滿了。事實上，星期天早上根本沒人管這個。很多人隨意更換。
- 今年費城馬報滿了（去年好像沒有）。我覺得組織者準備略微不足。可能是我到的早，進入安檢比想象的順利的多（5：45左右就進去了）。組織者賽前強調7點準時開跑，要求大家在7點開跑前進入各自corral. 我可能是存完包後6：55左右進入corral。那時候存包和廁所都還有好長的隊。記得最後好像是7:10左右開跑的。
- 賽後服務還好。先拿了一個蘋果汁，結果裏麵是一大坨冰，還好有熱乎乎的chicken broth. 我喝了兩杯。
- 碰到很多華人跑友。存包時碰上紐約嵐山跑團的幾位跑友。一路上他們有好幾個加油點，加油聲倍感親切。完賽後換衣服時，和坐在旁邊一個明尼蘇達來的華人跑友聊了聊。他說已經跑了20個馬，他是50<4（50個州，under 4 finish）的成員。昨天還PR了（2：51）。
接下來明年四月下旬計劃跑一個小下坡馬（頭兩邁後一路0.5-1%緩下坡）。根據這次的實戰經驗，感覺自己主要弱點是speed endurance. 初步的想法是在力量訓練的基礎上，訓練中增加相應部分（tempo run, longer marathon pace run, incorporating pace runs in long runs）. 不知道大家對訓練計劃有沒有好的建議？
