費城馬報告

在壇裏學到了很多,這次跑馬感謝兩位版主及各位跑友關心和指點。雖然我成績普通離BQ相差甚遠,前有痛哥坐等報告,後又怕遲(不)交作業被削。還是流水賬大致匯報一下,希望對大家(尤其是初級跑者)有些幫助。平時跑步不帶手機,比賽時也沒帶手機。沒有照片,敬請原諒。

我是2022年秋季開始規律的跑步,迄今為止跑過三個半馬和一個全馬。去年秋天首馬時,想在受傷風險最低的情況下完賽,就采取了特別保守的戰術。最後4:30+完賽。這次我訓練是用Hal Higdon intermediate 2 plan (18周,三次最大周跑量50邁,三次龍潤20邁)。選擇這個計劃是因為以前從Novice開始一直在跟他的計劃。這個計劃比我之前跟的計劃跑量上了一個台階。訓練中我完成了所有的session, 但做了兩個調整。因為費城馬的爬升,一是在所有session中增加了相應的爬升。二是關於周末的安排。計劃中應該是周六日連跑兩天(周六一半是marathon pace run). 計劃後三分之二部分,我擔心星期六MPR跑完恢複不足,為降低受傷風險,就把計劃中的rest day on Fridays和星期六交換了。Hal Higdon特意強調他這麽安排是有原因的。我的調整降低了受傷風險,但也違背了計劃的初衷。

賽前一周的taper基本順利。除了關於比賽的焦慮外,爭取吃好睡好。以前比賽有前夜睡不好的問題,所以之前幾天的睡眠很重要。星期五睡前吃了一點melatonin,睡的挺好。星期六睡的很早,也吃了melatonin, 睡眠時間夠了但質量不高(garmin手表抱怨poor recovery顯示body battery+20). 加碳從星期四開始,三天分別吃了400g+,500g+,600g+的碳水。聽從了布版的建議,星期天早上起跑前三小時起床吃了150g的碳水(沒吃香蕉)。

在版上就比賽配速也請教過。在訓練中是用8:40/mile配速(應該3:47完賽),所以就按這個計劃。我給自己的target time實際上是3:40到3:50之間。根據幾周前1:50跑完一個半馬的成績,其實我的這個區間應該是高估了自己的能力 (我記得布班也提過3:55). 比賽中的fueling也請教過。訓練中開始時龍潤每三邁吃一次膠,但後來調整到每四邁吃一次膠。我的計劃是折中一下:起跑前15分鍾吃一個膠,起跑後fuel七次(吃自己帶的clif energy chews兩次,之後吃比賽提供的Xact軟糖五次)。每次fuel之後喝比賽提供的Nuun electrolyte drink. 這些東西在訓練中都試過了。

比賽的前三分之二都算正常,除兩個小問題外基本按計劃進行(跑完16邁時隻比計劃慢一分鍾)。一是在第一個計劃停的aid station之前,因為興奮忘了吃energy chews。但不想打亂計劃,隻好停下來,狼吞虎咽吃energy chews喝Nuun electrolyte drink. 二是在跑過半程後garmin手表心率顯示不對(突然從160+降到150以下)。本來我是以心率來判斷effort level,隻好based on feel. 這個也部分影響我後來不太敢狠拚。後三分之一剛開始時還好,跑到Kelly Drive上的頭兩邁(miles 17 and 18),感覺很好。之後就開始走下坡路。接下來兩邁(miles 19 and 20),速度有所減慢(9min/mile)。因為很擁擠而且頂風,也沒有太在意。但在Manayunk掉頭之後(miles 20-26),心裏想提速但力不足, 隻能提一點。賽後看splits, 最後8邁平均9min/mile,而計劃是8:30/mile. 最後比 我的區間慢了三分鍾.

布班給的建議裏,牆區注意不要掉速。事實證明這個確實是關鍵。完賽之後,我複盤當時的情況,有客觀因素,也有主觀原因。客觀因素:1. hamstring和calf都很酸;2. 擔心自己缺水,比賽前計劃多停了兩個水站。每次停下後再啟動,想回到原先跑步節奏就吃力。主觀:1. 擔心受傷,知道能維持已經不錯;2. 沒有拚的決心 (mental game不夠?)。

跑前焦慮的大風,其實如花班和精靈所說,影響有限。本來打算跟3:50 pacer, 起跑前還和pacer聊了聊。發現他們都戴著pace band, 告訴我打算勻速8:45跑。但我頭兩邁不想跑那麽快,所以很快就跟丟了。但任何時候都有很多人,有逆風的時候,我就找個人跟跑。

第一次跑大城市馬。有喜歡的也有不喜歡的。crowd support確實不一樣。隻有幾個路段沒有人,有些路段震耳欲聾。我平時習慣一個人跑龍潤,感覺crowd support對我影響不大。有時觀賽者擠到了路上,影響了跑步的最佳路線。前幾天還在討論馬拉鬆路線,很多時候人太多,根本沒法run the tangent. 完賽後,手表顯示距離是26.56邁。人多了素質低的人也不少,衣物和用過的gel包裝和水杯就直接扔在賽道上。需要格外小心。

比賽之外的:

  1. 本來想改corral,一周多前聯係race director, 讓我領號碼布時改。星期六領號碼布時,被告知星期五Expo開門一小時內要求改的人已經把前麵的corral都填滿了。事實上,星期天早上根本沒人管這個。很多人隨意更換。
  2. 今年費城馬報滿了(去年好像沒有)。我覺得組織者準備略微不足。可能是我到的早,進入安檢比想象的順利的多(5:45左右就進去了)。組織者賽前強調7點準時開跑,要求大家在7點開跑前進入各自corral. 我可能是存完包後6:55左右進入corral。那時候存包和廁所都還有好長的隊。記得最後好像是7:10左右開跑的。
  3. 賽後服務還好。先拿了一個蘋果汁,結果裏麵是一大坨冰,還好有熱乎乎的chicken broth. 我喝了兩杯。
  4. 碰到很多華人跑友。存包時碰上紐約嵐山跑團的幾位跑友。一路上他們有好幾個加油點,加油聲倍感親切。完賽後換衣服時,和坐在旁邊一個明尼蘇達來的華人跑友聊了聊。他說已經跑了20個馬,他是50<4(50個州,under 4 finish)的成員。昨天還PR了(2:51)。

接下來明年四月下旬計劃跑一個小下坡馬(頭兩邁後一路0.5-1%緩下坡)。根據這次的實戰經驗,感覺自己主要弱點是speed endurance. 初步的想法是在力量訓練的基礎上,訓練中增加相應部分(tempo run, longer marathon pace run, incorporating pace runs in long runs). 不知道大家對訓練計劃有沒有好的建議?

 

所有跟帖: 

恭喜順利完賽!仔細看完,沒找到完賽時間~ 讚好心態,啥都不帶憑感覺跑是很舒服 -尤其開心USA- 給 尤其開心USA 發送悄悄話 尤其開心USA 的博客首頁 (237 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:23:54

3:53. 謝謝關於恢複的提醒!昨晚特意早睡了。現在hamstring有些酸,走路有一點影響。計劃明天開始多走走 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:29:57

祝賀~~ !! -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:27:36

謝謝你的指點和幫助! -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:38:18

哈哈,你逃不出我的如來佛掌心。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (383 bytes) () 11/25/2024 postreply 11:31:18

認真,踏實。大讚!好好休息,享受跑步! -我胖我的- 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:27:50

謝謝!我比賽中反複提醒自己要enjoy the race, have fun, 和笑 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:39:41

胖, 你來了,感覺好久沒見你了呢 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:42:11

精靈你好哇,最近小忙,隻顧得上偶爾冒泡啦。你要注意保暖哈! -我胖我的- 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 11:26:15

讚有頭有尾的總結。這個緩下坡的應該跑起來還不錯。 -羽絨服- 給 羽絨服 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:32:41

謝謝!想跑個容易點的。在特別平的和緩下坡的之間挑了這個。不敢去跑大下坡 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:37:29

這個坡度,應該是有下坡的優點而幾乎沒有下坡對膝蓋的壓力的。 -羽絨服- 給 羽絨服 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:46:41

我就是這麽想的 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:54:35

熱烈祝賀! -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:34:59

謝謝。Paul Ryan說自己破三時,三和四就是數字區別。現在自己跑過了,真正體會之間的距離。明白了為什麽他引起了那麽大 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (42 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:45:58

查了查,Paul Ryan 把自己早年的4小時的成績說成了不到3 小時, 引起爭議。 而他還沒有Sara palin 快 -Waterchase- 給 Waterchase 發送悄悄話 (311 bytes) () 11/25/2024 postreply 18:07:26

不錯不錯,祝賀 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:41:42

謝謝!想起你三天幾乎不睡覺跑芝馬,看到了差距。向你學習。 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:47:39

跑多了自然就平常心了,加油。你先好好休息,然後大家再一起討論下個訓練計劃 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:48:48

有道理。這周終於可以好好休息。 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:51:25

祝賀祝賀!把瘋(風)馬給馴服了!好棒 -桉椏- 給 桉椏 發送悄悄話 桉椏 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:46:02

謝謝!這名字好。 我多希望我們單位也有你那樣的福利 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (167 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:49:45

要向你學習怎麽科學訓練防受傷 -桉椏- 給 桉椏 發送悄悄話 桉椏 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 14:05:35

後麵掉速不算多,已經很棒了,祝賀! -better.life- 給 better.life 發送悄悄話 better.life 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 09:58:37

謝謝鼓勵!最後六邁雖然有人超我,但我超了更多人。剛剛查了一下,我的finish ranking比30K提高了400名 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 10:04:08

讚認真仔細,讚大PR -落花飄零- 給 落花飄零 發送悄悄話 落花飄零 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 10:09:10

謝謝花班的幫助和指點!首馬太麵,大PR不可避免。接下來就沒那麽容易了 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (167 bytes) () 11/25/2024 postreply 10:12:51

費馬不容易,下次找一個平的。可以再大大pr,跑多了,心態成熟了,會越來越好滴控製自己的effort -落花飄零- 給 落花飄零 發送悄悄話 落花飄零 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 10:14:13

比這個更大不可能了。下個是下坡馬,應該還可以進步 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 12:23:20

再次恭喜順利完賽,距離賽前目標差距不大,計劃執行的很好,一下子PR30多分鍾,很棒! -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 10:30:00

謝謝痛哥鼓勵! -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 12:18:50

恭喜恭喜! -Multi-Sports- 給 Multi-Sports 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 10:32:33

謝謝!一起加油! -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 12:19:24

恭喜恭喜,祝賀祝賀 -愛自由- 給 愛自由 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 10:34:15

謝謝! -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 12:21:38

讚讚讚!練了一年就搞定全馬了,真牛!你是學究型的,善於鑽研學習別人的好經驗。 -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 11:22:07

謝謝!想避免受傷,不學習不行啊 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 12:20:16

祝賀!!很讚! -在水依芳- 給 在水依芳 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 11:29:50

謝謝!期待你破三! -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 12:21:12

這PR幅度太驚人了,讚準備充分! -polebear- 給 polebear 發送悄悄話 polebear 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 13:55:31

謝謝。首馬太慢了! -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 17:15:29

讚嚴肅認真嚴謹的跑步態度, 祝賀大幅度PB -順時而行隨心則安- 給 順時而行隨心則安 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 14:21:58

謝謝鼓勵! -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 17:15:51

祝賀!這個真是準備得好細致。 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 11/25/2024 postreply 21:39:46

謝謝!感覺是差生文具多 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/26/2024 postreply 05:11:06

熱烈祝賀跑馬取得好成績!多年前,我在費城的朋友多次邀請我去跑,我都婉拒了,因為沒有跑馬的打算。 -鯉魚塘的魚- 給 鯉魚塘的魚 發送悄悄話 鯉魚塘的魚 的博客首頁 (0 bytes) () 11/26/2024 postreply 05:32:09

謝謝魚哥!羨慕你可以跑步看世界 -opthb- 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/26/2024 postreply 06:34:26

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