帶新手跑步第14周，恰逢我們學區春假，Jennifer準備衝首十公裏。
Jennifer是從我帶新手第一天開始一絲不苟完成訓練計劃的人。雖然之前有三位10公裏跑者，但Jenny在加入之前能夠跑完5公裏，Qian斷斷續續一直在跑5公裏，而且間歇半小時累積完成首10；桐哥拉米先生的首10雖然是我帶的，但更多是周邊前輩配合我烘托氛圍。如果Jennifer能夠順利跑完首10，將是全套計劃裏首位0~1的真正意義上的零起點踐行者，所以對她的表現格外期待。
春假的周二大孩子們可以多睡一會兒，Qian八歲的小兒子將和我們一起，我們把時間定在大家都方便的時間。
新手跑10公裏，不算熱身和拉伸，至少要備出1.5小時。1.5 hour 10公裏騎行，對小孩子來說也將是人生第一次，出生後最長距離騎行，但會有些漫長。我發出邀請，並答應獎勵小家夥攀岩；Qian答應第二天帶孩子去樂高樂園。Qian很隨和，其實這一天不僅對於Jennifer，對於Qian來說也將是完整的首10km。就這樣，周二一早一行人齊聚，做了充分的熱身，之後就出發了。
整三個月親手帶出來的，極限在哪裏比較清楚。先走起來熱身，之後慢跑壓速度。他們的耐力隻要配速得當，順利跑過6km沒問題，而長跑的質量取決於最後的百分之二十，最後的百分之二十能夠提速，尤其最後的百分之五能夠衝刺，說明體能分配和能量應用得當。如果最後百分之二十跑得非常煎熬，甚至抽筋兒，那就是跑崩了。要重新規劃自己的速度，調整體能分配策略。
所以突破10km的關鍵在於6km~8km之間怎樣維護能量，稍為變形思考就會明白這就是上帝在指引人生路啊！
意外出現在桐哥拉米先生。我的路線設計是以起點為中軸左右兩側各2.5km折返，中間方便上廁所和補水，新手就會比較安心。也就是說，我們通常2.5公裏會掉頭。在我照顧小朋友下坡騎行的時候他來帶配速，一直向前奔跑沒有掉頭。大的問題沒有，隻是掉頭後的補水站會比計劃多出一公裏。新手的每一分鍾我都有計劃，大家也都按照計劃來完成，一直都有良好的規劃和習慣，很穩定，所以沒有傷痛困擾。桐哥拉米先生和大家溝通的三言兩語會打亂步頻和呼吸節奏，這意味著能量失控，可能引起受傷。我暗自後悔沒有和他事先溝通好，趕緊帶小朋友趕上去匯合。大家情緒非常好，我就默不作聲觀察每個人的狀態變化。3.5km, 5km, 6km... ...8km掉頭。7.5km掉頭處有一座橋，一眼望去那座橋非常美，地標物的出現從空間視覺上會減緩直線的冗長感，過了那座橋就是一片小黃花可以做另一側的8km打卡點。一路帶配速，一路轉移注意力，到了打卡點歡歡喜喜給大家捏一張“到此一遊”，隆重宣告8km了，8km了哦，看看自己跑過的路，每個人都輕輕鬆鬆突破了自己極限不是嗎~
掉頭後過橋後就隻剩1.5km，不到百分之二十。這1.5km跑成什麽樣，也都能妥妥完成10km。我不再壓速度，讓桐哥拉米先生和Qian逐漸加速和衝刺來放飛自己，我則有意無意陪在Jennifer左右，盡量穩住，以免最後掉速度。對於新手來說，最後一段跑程真正考驗耐力，到了這裏也才真正挑戰自己，突破個人前所未曾到達的極限。
前方桐哥拉米先生，Qian10km順利衝線；Qian的小兒子完成首9km騎行，順利衝線，似乎還有點不過癮；Jennifer心態非常成熟，全程比較平穩，到最後衝線時有點疲憊，但也舉起雙手漂亮地為首10km收尾。
恭喜Jennifer，恭喜Qian，恭喜小家夥，恭喜桐哥拉米先生！恭喜大家，也恭喜我自己。非常!!!
每個人都有挑戰，有突破，有學到，有領悟，這便是一次良好的體驗，收獲人生又一座小小裏程碑。
帶新手的步頻，跑前跑後不亦樂乎
看圖說話，折返點比較清晰
用步頻和步幅控製速度
壓速度，感覺自己就像那秤砣，哈哈
幾個品牌的表和App放一起，平均配速在每英裏14分配多一點。
想起林教練說的話：人生很長，有很多要體驗。
跑步，是誰說一定要追求速度，是誰說人人都要衝大滿貫。
14分配又能怎麽樣？！
重要的是體驗了全部過程，完成了既定的目標
周三,周四自己各跑了10km。
周五小雨，先和桐哥拉米先生跑了5km。之後我帶新手，他自己放飛，兵分兩路各自5km，累積完成10km。我發現他隻要前麵5km速度壓住了，後麵隻要不超速就不會抽筋兒。
雖然有雨，但並未影響當天首次來打卡的新手。現在時常有從其他城市駕駛30分鍾來學習跑步的新手，我們教、授雙方都很珍惜彼此。在過去14周的共同經曆中，有小半數新手來自足球，網球，冰球，遊泳，跆拳道等項目的體育娃家長。這些家長的共同點是意識非常到位，一點就通，非常尊重教練，聽得進教練的話，自己會琢磨，學習能力超強。跨城市來學習的新手往往都有備而來，常常都會提前15~30分鍾到達做準備，誠意滿滿，給足了信任分，讓我非常感動。
周六一早我去賽區攀岩比賽現場，周六的新手群跑並沒有因此而停止。
組織者事前做足功課，大家一如既往打卡練習，也有現場錄像給我參考和督導，群跑氛圍仍如往常。
攀岩賽季，我倆通常5:30am~6:30am出門。昨天出門前準備了至少由12份食材拚成的兩份便當，兩份水果，路上近一小時讓他調整和吃早餐。這孩子是按時到達相當於晚點的個性，到達後時間總是很從容。到達現場後兒子進去熱身，我去開裁判技術會議。開始前有15分鍾空擋，躲進車裏享用高蛋白食物，補足能量，開工前安靜片刻。
和兒子講，媽媽很享受現在的生活，這就是媽媽熱愛的當下。以後等姐姐和你都上大學了，媽媽也會每周末帶新手跑步，賽季到比賽現場支持小朋友。如果一定要加上期限，我希望至少是30年！如果周末回家找不到媽媽，記得到訓練現場或者比賽現場來找我。
要記得生活永遠第一位，工作不應該是全部。
4/6/2024 寫著寫著睡著了
今早周日群跑6mi/10km，我來帶群跑11、12分配每英裏組，桐哥拉米先生第一次全程正常速度跟跑。下周波馬，幾位前輩即將啟程前往。畢竟是波馬，跑馬屆的盛世。很多家庭都將從各地甚至各個國家聚集在波士頓，大家都很興奮。都是前輩，也談不上誰帶速度，這一興奮速度就帶得不三不四，結果就是超速，還超的不穩，階段性超速，對於新手來說就是大忌。雖然其他前輩有意照顧桐哥拉米先生的感受，放慢速度，也盡量勻速，但結果就是9km的時候，又又又又又又抽筋兒了！好在他這幾周完成度比較好，即便抽筋兒，恢複期也在縮短，自己明顯感覺肌肉和各部位在變強壯。有兩位前輩留下來陪伴他，總教練返回來掃尾，畢竟是我給帶亂的，把他們勸走，自己留下來和他慢慢地溜達著回到終點。這一次他雖慢，但沒有走，自己很樂意慢跑，一副痛並快樂著的樣子。無論從哪個角度都賞心悅目，於是就多看了幾眼，藍朋友，嘿嘿！
4/7/2024 尤其開心Ivy
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