訓練計劃調整

來源: burpeejump 於 2024-01-26 20:27:04 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (2819 bytes)

去年9月份負重訓練計劃有所改變，主要是提高了重量，和速度，降低每組的次數。希望練出speed, power and muscle volume. 提高重量的過程中，有3個多月一直在練8個基本動作。從增肌的角度來看，這個嚐試沒有成功。前兩周去測DEXA，發現肌肉不僅沒有增加，反而減少了2磅，體脂從26%到了27%. 體重在穩定增加，比2022年5月份長了快5磅，我還是很開心的。前麵很久，我都希望體重能長回來一些。發現長重一點不比減肥容易，尤其是要長Lean mass。沒有運動有關的受傷的目標還是實現了。過去4個月的訓練計劃沒有能長肌肉，我想有幾個原因：
–一直做一套動作，身體很快耐受，雖然重量在慢慢增加，比如深蹲和硬拉都可以用105磅的重量了。但是因為動作太簡單，也達不到刺激作用。
–每組動作減少（從15/組減到8-12）得太多，刺激不夠
–11月份得耳石症的時候，有一陣子運動量降下來

新的運動計劃怎麽安排呢？
–每周兩次間歇跑（周二，周六），4個zone 4 interval (4min each)
–把負重訓練從以前的每周2次增加到每周3-4次。周日，周四固定。
–10套動作循環做，同時慢慢增加重量
–盡量做到每天都有健身的時間，時間多，體力好的日子裏，可以早上跑步，傍晚負重，如果體力不是很好的日子裏，就跑30分鍾的zone 2. 除了周日，周四以外日子也可以做負重訓練，比如周一，周三。但是每周至少有兩天不做負重，給肌肉一些恢複時間。
–周一到五，平均每天30分鍾訓練，周六/日，每天90分鍾運動(加上爬山，打籃球, HIIT等），這樣一周就5.5小時了。比我以前180分鍾（3個小時）多了一些。
–Garmin非常好，very easy to track different activities.
–幾個月以後再來總結！

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