跑鞋的選擇

 

跑鞋的選擇 10/30/2020     跑鞋的選擇，可以很複雜，也可以簡單化。 複雜，是因為選擇一雙合適的跑鞋，可以考慮諸多因素：體重，足弓類型，腳掌著地部位，著地時腳內翻或外翻，跑步路況和用途等等。 簡單，是因為Shoes don't run; Runners run.  下麵著重從預防運動損傷和可行性方麵談談選擇跑鞋的基本要點。 繼續閱讀，請點擊右邊的 “Read More”   1. 你確實需要一雙專門的跑鞋 跑步，無論速度快慢，對膝關節和踝關節的衝擊大概是體重的3-5倍。一雙專門的跑鞋，經過科學的設計和精心製作，是可以顯著地緩衝跑步對關節的衝擊，減少傷痛。 所以你需要買一雙專門的跑鞋，而不是穿平時走路或參加其他運動的鞋去跑步。 2. 跑鞋是有靈魂的 跑鞋有了，但不等於一勞永逸，因為鞋是有靈魂的。 一雙跑鞋的靈魂 (soul) 是鞋底 (sole)，而鞋底的核心又是中底 (Midsole)，因為這是提供緩震的關鍵結構。 Midsole由各種泡沫形狀的材料構成，當前最常用的是EVA (ethly vinyl acetate)。EVA在跑步時的不斷衝擊下，會逐漸發生結構上的變化。 下圖是發表在《生物力學雜誌》 (Journal of Biomechanics) 的一項研究。A圖是新鞋鞋底的電子顯微鏡照片，泡沫的氣孔整齊有序；B圖是同樣的鞋在跑過500公裏 (310英裏)之後，可以看到很多氣孔開始變形；C圖是在跑過750公裏(466英裏) 之後，多數氣孔變形，並且孔壁有破洞的產生，這時鞋的緩衝能力下降40-55%。   《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine) 的一項研究顯示，當鞋底的結構發生顯著變化時，會增加跑步時的腳著地時間 (stance time)；而著地時間過長意味著對腿部衝擊時間長，累積下來，會顯著增加傷痛的幾率。 所以科學地說，一雙跑鞋隻能伴隨你跑800公裏(500英裏)左右。此時的跑鞋，可能外表如初，但靈魂已逝。 輕度的足外翻或內翻是正常的，沒必要擔心，也無需矯正，所以大部分人完全可以選擇中性跑鞋(neutral shoes)。   至於控製型 (Motion Control) 跑鞋，正在淡出市場，因為有研究顯示這類的鞋會增高傷痛的發生率。 4. 多大緩衝？ 不同的鞋，鞋底的緩衝(cushion)能力差別很大，具體選擇看個人偏好。 緩衝大的鞋子，例如下麵的HOKA旗下的Bondi係列，鞋底厚得誇張。優點很明顯，減輕了跑步時對各個關節的衝擊，鞋底耐造，壽命長；缺點是鞋子較重，超厚的鞋底減輕了腳掌對路麵的本體感覺。此類鞋比較適合體重較大，或傷後初愈的跑者。   對於大部分跑者來說，中等程度的緩衝是足夠的，例如下圖的Brooks的Ghost係列.   至於輕型緩衝的鞋子，例如下圖的Saucony旗下的Kinvara係列，優缺點與重型緩衝鞋相反，適合用於短距離跑或速度訓練。     5.多大的前後差？ 鞋底的前後差，即所謂的Drop (Heel to Toe Drop)。   不同的鞋子，前後差可以差別非常大，從0毫米到12毫米以上。具體的選擇要參考兩個因素：一是跑步時腳首先著地的部位，是腳跟先著地，還是腳中前掌先著地？二是跟腱的緊張程度。 如果跑步腳跟先著地(heel striker)，或者腳跟腱或者腳底筋膜比較緊，選擇前後差在9-12毫米的鞋子。 如果是腳中前掌先著地(forefoot/midfoot striker)，可以選擇前後差在4-8毫米的鞋子。 從運動康複角度說，我不建議選擇前後差為零(zero drop)的鞋子跑步，因為這對跟腱和踝關節的活動度要求太高，尤其是跟腱或者腳底筋膜比較緊的跑者。   6. 輪換？輪換！ 長期以來一直有跑鞋要輪換著穿的說法，原因據說是鞋底EVA材料需要跑後24-48小時來複原緩衝能力。 其實不然，EVA緩衝能力的下降隻與裏程有關，而不是時間。 跑鞋需要輪換，是指要在兩雙以上不同的跑鞋之間輪換，原因是這樣可以降低傷痛的發生。《斯堪的納維亞運動醫學和運動科學雜誌》（Scand J Med Sci Sports) 的一項研究，對264名跑者進行了5個月的追蹤研究，發現輪換不同跑鞋的跑者中，其傷痛發生率隻是所有跑者的61%。 原因其實很容易理解：跑步是高度重複的運動；而腳的解剖結構相當複雜：每隻腳是由28塊骨，31個關節和100塊以上肌肉和韌帶組成。穿不同的鞋跑步，或多或少會給腳帶來一些變化，減少了單純一種鞋在跑步時對足部某些肌肉和關節的過度重複使用，對腳部關節肌肉的鍛煉更加均衡。 7. 牌子，牌子 最後再提一下很多人關心的品牌問題：到底哪個牌子的鞋好？ 這個完全是個人偏好，如同選擇相機的品牌一樣。目前各大跑鞋品牌競爭激烈，在材料和設計上不斷推陳出新，訓練跑鞋上質量差別不大。如果非要選擇一下，建議選擇那些經典係列，例如上麵提到的Brooks的Ghost，Adranaline或Saucony的Kinvara，都出了十幾代，隻要試穿舒適，錯不了。國產品牌裏，李寧和安踏的一些係列也做得不錯了 如果是參賽競技，那麽Nike的碳板神鞋係列 Vaporfly NEXT%，Alphafly NEXT%近幾年可謂一統江山，毫無對手。此為後話。   最最後再多說一句去哪裏買鞋。網上買鞋價格要比實體鞋店裏便宜一些，不少人選擇去店裏試穿，然後回家網店訂單。這無可厚非，但要提醒各位跑友適當照顧一下local business，如果都這樣做，那以後可能就沒有實體店供你試穿了。 References： 1. Verdejo R, et al. Mills:Heel-shoe interactions and the durability of EVA foam running-shoe midsoles. Journal of Biomechanics 2004; 37:1379-1386 2. Kong PW, et al. Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. Br J Sports Med 2009 43: 745-749 3. Malisoux L, et al. Can Parallel Use of Different Running Shoes Decrease Running-Related Injury Risk?  Scan J Med Sci Sports. 2015;25(1):110-1154.https://www.roadrunnersports.com/blog/how-to-choose-running-shoes/#11