我們先來聽一首肯尼亞名曲:《先生，你好！》
這是一首肯尼亞“蘑菇樂隊”1982年的曲子。因為曲調優美，節奏歡快，旋即風靡全球，流傳至今。
Jambo, Jambo Bwana, 你好，先生你好，Hello, hello Sir.
Habari gani, Mzuri sana. 你好嗎？很好哇。How are you? Very nice.
Wageni, mwakari-bishwa, 各位嘉賓，熱烈歡迎，Guests, you are welcome.
Kenya yetu, Hakuna Matata! 我們肯尼亞，自由自在。Our Kenya, No worries!
這是一個肯尼亞Drills，想提高跑步速度，可以經常做。視頻大約18分鍾，從6:00開始。
實際每次1個半小時，每周一次到兩次。
訓練目的: 力量、靈活性和協調性。 Strength, Flexibility and Coordination.
前麵預熱，各種姿勢。
中段：力量。他們用了一塊磚頭，估計30磅上下。（10:50秒，很有愛心地把一個女生的磚頭拿掉了。）我們可以用壺鈴 Kettle bell代替。最累的還是Burpee。。。
最後是全身整理運動。
這是一個速跑訓練。他們放在周二。我們的訓練計劃早期的周三，以及賽前一周，可以采用。
4 x 1000米，
2 x 5 x 100米。
The Long run!!!
肯尼亞訓練的一個計劃。海拔大約7000尺。
描述的是他們這些專業的肯尼亞運動員怎麽訓練的，不是我們每個人該做的。
一周訓練6天，星期天休息，上教堂，家庭。
每天兩跑。每天下午（除星期天）有一個超慢的10K（6邁）。
上午：
星期一： 10邁（16公裏）Progressive, （漸快）。結束的時候拉4到5個Strides，衝上山，走下來。
星期二： 操場，速跑。比如 15 x 600米， 10 x 1000米， 5分鍾重複，。。。
星期三： 群體中長跑。20-25K （13-16邁）Progressive。
星期四： Fartlek。 兩種：波士頓Fartlek, Two tyres fartlek。事先並不知道，跑前2分鍾宣布內容。非常艱苦。https://www.traininkenya.com/2018/06/18/run-the-kenyan-way-fartlek/
星期五：恢複跑。12-16公裏 （8-10邁）。
星期六：長跑，15-25邁。漸進，跑山，竭力而作。
下麵是Kipchoge的一周計劃，和上麵的有很多相似。他們的周跑量非常大。
補充蛋白質：
衝刺音樂：
