掌控多巴胺，追求內啡肽，開啟幸福快樂的人生（2）讓多巴胺幫你做最不喜歡的事
接著前麵講，我們說多巴胺是身體自帶的獎勵機製，所以要先了解自己喜歡什麽，利用這個機製幫助自己。這個獎勵機製主宰了我們的動機，來完成人生的大大小小目標，這些目標小到移動我們的四肢，走路去泡杯咖啡，大到創立一間公司，甚至改變世界。
對原始人來說，多巴胺是驅動人類去取得自己伸手可及以外的東西，進而生存下去的重要機製，像是去找水、采集食物，甚至打獵、找另一半繁衍後代等等。 如果我們的行動達到了目的，大腦就會分泌多巴胺，讓我們感覺愉悅，有動力再去做更多這樣的事情。 獎勵機製是一個讓我們能繁衍下去的原始機製。
多巴胺會讓我們感到愉悅、有動力、成就感等正麵的情緒，但「滿足」這兩個字，就絕對不在多巴胺獎勵機製的範疇裏。 事實上，多巴胺是永遠不會滿足的，如果你睡在公園裏，多巴胺會讓你想獲得一頂帳篷。如果你生活在帳篷裏，多巴胺就會讓你想獲得一棟房子。但如果你住在地球上最豪華的城堡，多巴胺會讓你住在月球上的豪宅（如果有的話）。 多巴胺的座右銘是「想要更多」。它不是快樂分子，它是預期分子。
流行音樂界裏多巴胺分泌最旺盛到最後失控的代表人物，就是滾石樂團的傳奇主唱 Mick Jagger 了，他在 2012 年出版的自傳裏麵自爆，他曾經和超過 4000 名女性上過床，他當時 69 歲（nice），我掐指一算，這等於他成年之後將近 50 年的時間，平均不到 5 天就要換一個性伴侶。 這也難怪他會寫下那首傳世名曲，(I can’t get no ) Satisfaction，這首歌在滾石雜誌史上五百大歌曲排名第二，甚至比約翰藍儂的 Imagine 還高一名，就是因為他寫出了他當時的心聲。 這世界上所有的東西都滿足不了他，所以他隻能不斷地去尋求刺激，女人、酒精、毒品。而造成這一切的罪魁禍首，就是多巴胺。
多巴胺是大腦最強的雙刃劍，是生存的動力，上癮的元凶。就好像工具，使用得當，它能讓我們上月球，但如果不小心，它也可能會讓你下地獄。
多巴胺有個暗黑因子
我把最重要的放後麵，關於多巴胺對人體的作用，你一定要牢牢記清楚這點，就是當它讓你產生愉悅感的同時，也會讓你感到痛苦。 很難以理解對不對？這是關於多巴胺最重要的部分，所以請耐心聽我解釋。 我們早上醒來的時候，感覺很正常，腦子裏麵還在想要不要多睡一下，這時候大腦會開始分泌多巴胺，大概一秒 3~4 次，這個是我們的多巴胺基準線，這種程度的多巴胺分泌會給你動力讓你下床，去刷牙洗臉。 但當我們開始期待某件事情的時候，像是等等要出門看期待很久的電影，或者和好友聚餐等，此時大腦就會加速分泌多巴胺，提供你動力去完成那些事情。 當你真正吃到喜歡的食物時，多巴胺的分泌大概會增加 50%，性行為則會增加 100%，抽煙或吸食尼古丁則會增加 150%，吸食安非他命則是百分之 1000，也就是 10 倍（直接摧毀你的獎賞機製）。
但人體有個機製叫做體內平衡（homeostasis），當一邊的刺激太多的時候，大腦會產生另一邊同等的刺激去平衡它。 舉例來說，某人看到一個喜歡的 YouTube 影片時，會分泌多巴胺讓他開心，當影片結束時，他的大腦會去平衡多巴胺的分泌，讓分泌的速度等量降到基準線以下，這會讓他感受到痛苦或失落。 當一般人感受到這種痛的時候，會在極短時間內以反射動作，再去點下一支影片，來平衡這個痛苦，於是下一隻影片讓我們的多巴胺分泌衝得更高，看完後大腦就會讓我們更失落，我們就會越想馬上點下一支影片。 這樣不斷惡性循環下去，大腦會更用力去抑製多巴胺的分泌，來平衡這種多巴胺轟炸，久了之後，腦內多巴胺的基準線會變得很低，處於多巴胺赤字的狀態，這會讓人想要一直去尋求外物的刺激，這就是典型的上癮狀態。 對原始人來說，會增加他們多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行為，人體都有機製讓自己飽了就不想吃，做完愛就會進入聖人模式。 但現代人不同，我們處於一個被多巴胺狂轟猛炸的世界，酒精、香煙、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品（必須徹底杜絕-摧毀多巴胺獎賞係統,讓你對任何其他事情失去興趣），每一樣東西刺激我們多巴胺回路的強度和頻率，都是前所未有的。而我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化，所以就會產生很多上癮症狀。
知道了這個多巴胺不為人知的暗黑麵後，你會不會開始覺得多巴胺很可怕，而避之唯恐不及呢？ 其實就像我一開始講的，多巴胺是最強的雙刃劍，隻要適當地利用它，它是可以幫助我們完成人生中大大小小的目標的。 但俗話說，先研究不傷身體，再講求效果，所以在使用它前，我們先來學習三點現在馬上就可以執行的策略，來降低多巴胺對我們的不好的影響。
第一：等一下，建立任務-完成-獎賞回路
前麵講到，當多巴胺的分泌達到高峰時，緊接著而來的是有過之而無不及的痛感、失落感。 這個過程絕大部分的人是不會察覺的，所以要打破對某件事物的上癮狀態，就是先察覺到這點，然後在在你想要點開下一個 YouTube 影片，或是吞下另一塊巧克力蛋糕的時候，先稍微等一段時間，讓腦內的多巴胺分泌自然回到基本線，這種癮頭就會過去了。 至於要等多久？通常十分鍾過去，這種衝動就會結束了。這是消極的方法。
而我自己是給自己規定則是必須先完成一個自己認為困難的任務，當我完成任務後，即時給予自己完成任務的獎勵.
小任務是可以量化到半小時到2小時工作或學習。比如學習完1個章節。或家裏老婆大人要求但自己一直推脫的一個小任務。相對的小的獎勵是可以量化到1分鍾-10分鍾內完成的小放鬆，包括打個5分鍾小遊戲，上文學城看個新聞，刷刷微信，吃兩片薯片，嗑個瓜子，吃個水果，來杯珍珠枸杞茶，聽個歌。
中等的任務是可以量化到2小時到24小時的中等任務，比如完成極其困難的工作，學習完一套課程，完成一個家裏的家具安裝項目。相對的獎勵是可以量化到10分鍾-60分鍾內完成的放鬆。或看Youtube，小紅書，B站視頻，做個愛做的事。同時使用隨機係統確認獎勵。比如https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=roll+a+dice#cobssid=s
篩子出現6或1的時候，給自己獎勵。這是研究發現，當獎勵伴隨著隨機係統時，會讓多巴胺導致的快樂效率大幅度提升，因為多巴胺是預期分子，當有強大的預期反差時，效率會更高。概率自己定就可以，我一般是50%. 如果篩子沒成功，再學習一章更有動力。
大型的任務也是可以量化到1天到1個月的大任務，比如完成了資格認證證書，一個困難項目成功交接，家裏完成大的裝修項目。相對的大型獎勵是可以量化到1小時到1天內完成的慶祝，比如打個及其上癮的遊戲，安排個假期旅遊, 看個電影，電視劇，或者在笑壇上發個現在這個討論多巴胺的帖子。加幾個中小獎勵。同時使用隨機係統確認獎勵。比如https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=roll+a+dice#cobssid=s 兩個篩子出現10的時候，給自己獎勵。概率上我一般是規定20%.
第二：享受獎勵，也享受無聊，享受控製多巴胺的自由
當神經細胞產生多巴胺時，人們能體會到快樂，但這種快樂不是持久、穩定的快樂，而是一種易於消退的快樂。
在日常中給自己樹立目標，專注於實現目標的過程，當目標實現的時候再獎勵自己一些多巴胺型的快樂。當你通過自己的努力終於實現一個階段性的目標，然後給與自己多巴胺型的娛樂獎勵，比如吃零食，打遊戲等，這種正向的成就感有助於擺脫低級廉價的神經刺激，建立良好的多巴胺循環。
在有完成任務有正向的成就時享受獎勵感覺，這種快樂會長一點。我同時仍然能感到快樂易於消退。而在快樂消退時結束獎勵（大中小的獎勵分類的能更好的感覺到獎勵結束的時間-就是快要開始內疚的感覺），進入下一個任務循環，或者休息一下，享受無聊，都會讓自己的獎勵係統更加敏銳和高效。
當我因為更多的完成學習任務，而更少的浪費時間，更好的休息。我感受到以前沒有的敏銳。比如品嚐零食時，甚至沒有任何添加味道的水泡珍珠也能嚐出淡淡的香味。以前上癮遊戲可以打通宵忘記時間，但現在1-2個小時，自己就會感到，是不是再做一組學習或者該休息了。
以前上笑壇看笑話，刷小紅書B站，youtube視頻，停不下來還很容易空虛，現在偶爾看一下就覺得很滿足。
我曾經是一個重度拖延症患者，但現在我會追著LD問有什麽事要我幫忙做，有什麽要買，要安排的。當LD告訴我，鄰居看到我們完成了高壓水槍drive way雜草清潔，自己也買了高壓水槍卻一直拖著不做------我就好像看到從前的自己。
當我聽到同事又恭喜我拿到一個個新的專業證書，問我怎麽做到的，我平淡回答，都是周末和平時下班的時間抽空堆出來的。我會發現自己能抽空在等小孩興趣班下課的時間學習完成一個小任務，才注意到自己現在居然這麽愛學習了。
享受控製多巴胺的自由，是享受我想什麽時候做，或不做，或等完成任務再做。而不是被多巴胺控製。比如當我手不自覺的伸向零食袋子的時候---我會驚覺自己正在受到多巴胺的控製。當我早起手伸向手機要玩遊戲的時候，我會問自己能否先完成一個任務，比如10分鍾內蹲完馬桶。
第三：活在當下，注重多巴胺快樂的平衡，掌控多巴胺
把短期多巴胺平衡到變為長期，就在於形成任務完成獎勵機製的分解和循環。
避免多巴胺一次過多享受和之後的空虛，而是多次小量的快樂平衡。
所以我盡量避免一次做很多事情享受多巴胺的壞習慣，吃東西就好好感受食物的口感和味道，而不是一邊吃一邊看 YouTube 影片.
所以每天都會安排時間和老婆女兒一起出門走走，聊聊今天學到什麽事情， 享受一下外麵的陽光，感覺微風吹在臉上，聞到青草的味道。另外，研究表明，陽光會增加多巴胺的釋放。讓自己暴露在陽光下是增加大腦多巴胺水平的最佳自然方法之一。
當我準備開車長途旅行時，我會給自己買好Tim Hortons的大杯Ice Cap和準備一大堆零食。打開自己喜歡的音樂或者郭德綱的相聲。
掌控多巴胺還包括轉移和戒斷多巴胺，一般來說轉移興趣要好過戒斷多巴胺。
什麽樣的大腦回路強大到足以對抗多巴胺呢？答案是多巴胺，多巴胺可以對抗多巴胺。與欲望回路相反的回路可以被稱為“多巴胺控製回路”。 為什麽大腦會產生互相對抗的回路？說起來，讓大家齊心協力不是更有意義嗎？事實上並非如此，包含對立力量的係統更容易控製。這就是為什麽汽車既有油門又有刹車，也是為什麽大腦要使用相互對抗的回路。
我自己不吸煙，不喝酒，但有人會想戒掉不良嗜好。我有打遊戲上癮，我還有珍藏的300G愛情動作片視頻和圖片。所以有過戒色的經曆和戒遊戲的經曆。總的說，直接戒斷很困難。我曾經把網站統統屏蔽掉，把珍藏版的硬盤用強力膠水封印，壓在幾層箱子的最底層。但多巴胺上癮時，會控製自己又解開網站屏蔽，重新下載視頻和圖片。我當時采取的方式是用上癮的遊戲替換看動作片。效果是有效的，不過是換成了遊戲癮。
現在，我已經可以控製遊戲癮了。就是用建立任務-完成-獎賞回路和大中小任務分解的方法。而且我也可以刪掉其他硬盤上備份的隱藏視頻和圖片了。
當然正常的做愛做的事是最好。老槍講一炮解千愁呀。那就得要好身體。至於如何有好身體，那就可以利用內啡肽幫助你鍛煉，是下一個我們要講的話題。
