身體缺鋅有哪些危害和症狀?多吃這10種食物,正確補鋅

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原文:身體缺鋅有哪些危害和症狀?10類富含鋅的食物

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鋅存在於身體的每個組織、細胞、器官、骨骼和體液中,它是維持健康的細胞分裂所必需的營養元素,也起到抗氧化劑的作用,對抗自由基損傷並減緩衰老。

 

每個人,無論年輕還是年老,都需要定期攝入鋅才能保持活力,這就是為什麽它被稱為“必需”的微量元素。甚至植物和動物都需要它來生存。

 

如果你沒有攝入足夠的高鋅食物,或者由於消化功能紊亂、腸道健康狀況不佳而難以從食物中吸收鋅,你就有缺鋅的危險並發生嚴重的症狀,如免疫力和認知能力減弱。

 

缺鋅是世界上最常見的微量營養素缺乏症之一,是全球引發疾病的第五大風險因素。

世界衛生組織(WHO)報告稱全球鋅缺乏症的患病率為31%。

 

根據發表於“營養與代謝年鑒”(Annals of Nutrition and Metabolism)的研究報告,缺鋅是導致生長發育不良、智力障礙、圍產期並發症和死亡率增加的常見原因。

 

哪些情況會發生鋅缺乏症?

 

有下麵這些情況的人更容易缺鋅:

  • 營養吸收不良
  • 類風濕性關節炎
  • 長期過量飲酒
  • 血液透析
  • 早產兒和低出生體重兒
  • 孕婦和哺乳期婦女
  • 接受靜脈注射的患者
  • 營養不良,包括飲食失調
  • 患有嚴重或持續性腹瀉
  • 有炎症性腸病的人
  • 患有慢性肝、腎疾病的人
  • 患有鐮狀細胞貧血症的人
  • 年齡較大的成年人(65歲及以上)
  • 嚴格的素食主義者
  •  

缺鋅有哪些症狀?

 

大多數人一般都意識不到自己缺鋅,如果你了解了主要症狀,就會及早采取措施,改善健康狀況。

 

  • 神經功能障礙
  • 注意力和記憶力差
  • 免疫力低下
  • 低血壓
  • 腹瀉
  • 眼睛和皮膚病變
  • 慢性疲勞綜合症
  • 脫發
  • 傷口不易愈合
  • 性成熟延遲
  • 生長發育遲緩
  • 不孕不育
  • 味覺和嗅覺失常
  • 食欲不振
  • 不明原因的體重減輕

 

 

男性還有可能出現陽痿和性腺機能減退,這是因為缺鋅導致身體不能產生足夠的睾丸激素。


 

15種含鋅高的食物:

 

與植物性食物(如蔬菜、水果)相比,動物性食物是鋅的最佳來源,因為動物肉和海鮮等食物中所含鋅的生物利用度(人體保留和使用的鋅的比例)最高。

 

而植物性食物因為含有大量的植酸(或植酸鹽), 會抑製鋅的吸收,使得它們的生物利用率較低。

 

因此,不吃肉類或其他動物產品的人,比如素食者,需要在飲食中多攝取高達50%的鋅來保證身體所需。

 

如果想提高蔬菜、水果中的鋅的吸收率,可以采用浸泡、加熱、發芽、發酵等方法。

 

 

下麵是10類富含鋅的食物:

 

1、肉類

紅肉,包括牛肉、羊肉和豬肉是鋅的極好來源。

 

100克(3.5盎司)的生牛肉含有4.8毫克的鋅,這是每日推薦攝入量的43%。並含有176卡路裏、20克蛋白質和10克脂肪,以及許多其他重要營養素,如鐵、B族維生素和肌酸。

 

2、貝類

牡蠣中的鋅含量特別高,6個中等牡蠣可提供32毫克的鋅。其他類型的貝類含有的鋅比牡蠣少,但仍然是很好的來源。

 

阿拉斯加蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克鋅;較小的貝類如蝦和貽貝也是很好的來源,每100克(3.5盎司)大約含有14%的推薦每日攝入量。

 

但是,如果你懷孕了,請確保貝類在食用前完全煮熟,以盡量減少食物中毒的風險。

 

3、豆類

鷹嘴豆、扁豆等豆類都含有大量的鋅。其中,100克煮熟的扁豆含有約每日推薦攝入量的12%。

 

但是,它們也含有植酸鹽,會抑製鋅和其他礦物質的吸收,這意味著豆類中的鋅不如動物產品中的鋅那麽容易吸收。

 

盡管如此,豆類可能是素食者重要的鋅來源,它們也是蛋白質和纖維的極好來源,可以很容易地添加到湯、燉菜和沙拉中。

 

4、種子類

種子類食物是健康飲食的良好補充,含鋅最多的包括大麻種子、亞麻籽、南瓜籽。

除了鋅之外,種子還含有豐富的纖維、健康脂肪、維生素和礦物質。

 

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5、堅果

吃堅果,如鬆子、花生、腰果和杏仁可以增加鋅的攝入量。堅果還含有其他健康營養素,包括健康脂肪和纖維,以及許多維生素和礦物質。

 

尤其是腰果,1盎司(28克)中鋅的含量約為每日推薦攝入量的14%。

 

6、乳製品

牛奶、奶酪等乳製品為人體提供多種營養,包括大量生物可利用的鋅,也就是說,這些食物中的大部分鋅都可以被你的身體吸收。

 

100克切達幹酪含有每日推薦鋅攝入量的28%,而一杯全脂牛奶含有約9%每日推薦量。

除此之外,乳製品中還含有一些其他對骨骼健康很重要的營養素,包括蛋白質、鈣和維生素D。

 

7、蛋類

各種蛋類,特別是蛋黃中都含有適量的鋅,可以滿足身體對鋅的需求。

例如,1個大雞蛋含有每日鋅推薦攝入量的約5%。

 

它還含有77卡路裏的熱量、6克蛋白質、5克健康脂肪和許多其他維生素和礦物質,包括B族維生素和硒。

 

全蛋也是膽堿的重要來源,這也是大多數人都缺乏的營養素

 

8、全穀物

藜麥、糙米和燕麥等全穀類也含有一些鋅。然而,像豆類一樣,穀物含有植酸鹽,它會減少鋅的吸收。

和精製穀物相比,吃全穀物更健康,它們含有纖維、B族維生素、鎂、鐵、磷、錳和硒等許多重要營養素。

 

9、黑巧克力

100克(3.5盎司)的70-85%黑巧克力中含有3.3毫克鋅,占每日推薦量的30%。

但同時,100克黑巧也含有600卡路裏的高熱量,所以,不應把它當作主要的鋅來源。

 

10、某些蔬菜

一般來說,水果和蔬菜不是鋅的良好來源,但是有些蔬菜中含有適量的鋅,比如土豆、紅薯、羽衣甘藍等,可以滿足身體對鋅的日常需求,特別是如果你不吃肉。

 

雖然鋅含量不高,但是多吃蔬菜可以減少患心髒病和癌症等慢性疾病的風險。

 

小結

鋅是一種人體必需的微量元素,在體內超過一百種酶促反應中發揮作用。它是健康細胞分裂所必需的,並起到抗氧化劑的作用,對抗自由基損傷並減緩衰老過程。

 

鋅缺乏是全世界重要的營養不良問題,含鋅食物攝入不足是造成這種問題的主要原因之一。

 

大多數含鋅量高的食物來自動物,如草飼牛肉、羊肉、雞肉和貝類,但也有含鋅的植物性食物,包括豆類、種子類、薯類等。

 

吃足夠的高鋅食物可以提高神經係統功能、增強眼睛健康、減少炎症、促進心髒和皮膚的健康、促進肌肉生長,並有助於平衡體內荷爾蒙水平。

 
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需要驗血再補充。補多了會產生其他問題。 -Michelangelo- 給 Michelangelo 發送悄悄話 Michelangelo 的博客首頁 (0 bytes) () 07/06/2019 postreply 17:20:12

是的,如果不缺鋅就不用補。但是 -紫葉脈- 給 紫葉脈 發送悄悄話 紫葉脈 的博客首頁 (182 bytes) () 07/06/2019 postreply 17:50:24

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