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戰勝糖尿病，靠吃也能行！ADA公布最佳吃飯時間和次序！|ADA2019
Original: 來自ADA的 醫學界內分泌頻道 2 days ago
當地時間6月7日，ADA（美國糖尿病協會年會）在美國舊金山拉開帷幕。在下午最後的講題中，有一節備受與會者關注，關注到了會場都坐不下，兩邊站滿了參會人員的地步。這節內容是關於時間生物學在體重、代謝和血糖控製中的影響，說白了就是——“啥時候吃飯效果最好/最差？”
早飯要吃得像個皇上
第一個環節由阿拉巴馬大學的專家Courtney Peterson主講，核心內容是：到底該啥時候吃飯，又不該啥時候吃東西？
首先，間歇性斷食當中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF），和其他什麽一周斷兩天之類的斷食不一樣，TRF指的是在每天保持一定時間（一般必須大於12小時）不進食食物。比如說晚上6點以前吃飯，早上6點以後吃飯，就做到了12小時以上的TRF。
Peterson提出，目前在動物實驗中發現的間歇性斷食的普遍好處有以下幾種——
- 體重下降更多；
- 脂肪代謝更好；
- 血糖水平更低或者胰島素水平更低；
- 血脂和血壓數據更好；
- 細胞迭代速度更慢；
- 炎症水平更低，氧化應激降低；
- 衰老減緩且壽命延長。
圖 1
證明TRF益處的研究之一。將實驗組小鼠進食時間限製在8小時內（即一天有16小時在斷食），對照組為隨時可以進食的狀態。結果顯示，經過20周，吃高脂肪食物組，進行TRF的小鼠，體重30g左右，和吃普通食物的小鼠比較接近，而沒有進行TRF的高脂肪飲食小鼠，體重高達50g。此外，在葡萄糖耐量試驗、膽固醇、肝髒脂肪變性和TNFα幾個指標上，是否進行過TRF，結果有明顯區別。
那麽，間歇性斷食的益處主要來源於減少了能量攝入嗎？
非也。
Peterson指出，有數項研究發現，在你不該吃飯的時間吃飯——尤其是接近睡覺時間或者就是睡覺時間在吃東西，吃下去的等量熱量的食物，比在更早的時間點吃飯更能增肥。
說明白點，吃晚飯太晚或者吃夜宵，特別能讓人長胖——同等熱量下，吃飯時間錯誤造成的好處和傷害是有區別的。
而為什麽TRF一般效果比較好呢，因為TRF基本上都會比較嚴格的規定好吃飯時間。目前，在人身上進行的TRF研究一共有9項，這9項研究指出的大方向是——“把進食食物的時間壓縮在白天較早的時段”。
目前人類TRF（早、中）研究發現的收益有：
- 饑餓感降低或進食量降低；
- 體重降低或體脂減少；
- 葡萄糖和胰島素水平下降，同時胰島素敏感性增高；
- 血壓下降；
- 提升脂肪氧化（加強燃脂）；
- 降低氧化應激。
此外，人類TRF研究明確發現，就算是間歇性斷食，你吃飯的時間搞太晚，照樣對你有害——斷食都救不了。
圖 2
如圖，進食時間設置到可以到晚上9點，就算進行斷食，也有害心血管代謝健康，導致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。
為什麽會這樣？為什麽晚一點吃飯後果會這麽壞？
因為我們的身體遵循著自然的晝夜節律。
圖 3
如圖，在這種以24小時為周期的晝夜節律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規律。比如，在淩晨3-6點之間，我們一般在睡眠中，這個時候體溫是全天最低的。而18點到21點，我們處於血壓最高的時段。早上6點到9點，是血壓升高速度最快的時候。就連血糖水平，在健康人和T2D患者之間，也有不同的晝夜節律。如此等等。
這套節律係統受到兩個方麵控製，一方麵是身體內在的因素，比如激素調節，另一方麵是外在的，比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節律以及體育鍛煉情況等。
圖 4
兩方麵必須相互協調，這套節律係統才能正常運作。一旦不能協調，比如外在因素中，吃飯時間不對，那麽，將導致代謝紊亂。
那麽，最最有用的方案是什麽？
Peterson認為，下午三點以前把晚飯吃了是最好的。
圖 5
下午三點以前把晚飯吃完的TRF隨機對照研究，研究對象為前糖尿病男性。
類似上述的早TRF研究得出的結論大多指向它能更好的控製全天血糖水平，降低血壓，更好的燃脂等等……
圖6（更好的控製全天血糖水平的結果數據，圖中顯示對照組血糖峰值遠高於早TRF組）
但是，下午三點以前把晚飯吃掉也太早了！很多人都做不到！
因此，為了提高可行度，她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進食且早點吃。她認為，早中晚的食物配比應該是50%比30%比20%。
這樣幹的好處非常多，比如更有效的體重下降，而且比起晚上吃得多早飯吃得少的人來說，早上吃得多的人的饑餓感要低得多——
圖7
更神奇的是，早上吃大餐竟然可以讓女性的排卵功能得到促進！Peterson解釋說，這是由於整個身體的節律關乎各種功能，早上吃大餐有利於身體節律，自然能夠有利於與其有關的其他功能。
圖8
如圖，晚飯吃得多而早飯吃得少的人，饑餓感比早上吃大餐的人群強得多，而且每到晚上都會餓，惡性循環。
在糖尿病控製方麵，T2D患者試驗中，早上吃大餐的患者血糖控製水平明顯更好——
簡而言之，Peterson的結論是：早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在6點前吃完飯，不要把晚飯拖到夜間。
本場的第二位講者Surrey大學的專家Rona Antoni則用更多數據支持了Peterson的主要論點，以及追加分析了其中的機製。
吃飯講次序，最後吃碳水！
第三位講者是來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的講題對Peterson是一個重大的補充，Peterson告訴我們該什麽時候吃飯，Shukla教授則告訴我們：吃飯的時候該按什麽順序吃。
讓我們直奔主題——吃飯的時候先吃蛋白質和蔬菜，吃完這兩樣再吃碳水化合物！
Shukla教授提出，低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點是“碳水太好吃了，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”。
因此，一個替代方案就是，在吃飯的時候，定製吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果，Shukla設計和完成了好幾相關臨床試驗。
比如這個，將入組誌願者分為兩組，一組先吃蛋白質和蔬菜後吃碳水化合物，另一組先吃碳水化合物後吃蛋白質和蔬菜——
圖10
結果相當讓人震驚，在場聽眾大多數可能想到了先吃碳水化合物會產生一些小小的差異，但是看到下麵的結果圖時還是發出了驚呼 。
圖11
紅色線為先吃碳水組的餐後血漿葡萄糖水平，藍色線組為後吃碳水組。後者顯然平穩得多，也低得多。
考慮到很多人吃飯得時候，是碳水和蛋白質以及蔬菜同時進食的，Shukla設計了有關的試驗——
圖12
第一組是先吃碳水，第二組先吃蔬菜和蛋白質，第三組則是混在一起吃，不過按照前兩組的節奏分成了一半一半。
結果顯示，混著吃其實和先吃碳水沒多大差別……
圖13
餐後血糖水平，藍線是先吃蛋白質和蔬菜，黃線是先吃碳水，綠線是混著吃。綠線也發生了明顯的峰值，而且和黃線走勢很接近，隻有藍線依然很穩。
這就很讓人頭大了，給不少覺得“混著吃應該也是可以的吧因為我平時就是混著吃的啊”的人澆了一大盆冷水。
不過，這一點就沒有太好的辦法解決了，Shukla教授甚至建議要麽試試換一種能單獨在最後吃的碳水化合物吧。
在演講的最後，Shukla再次強調了——最後吃碳水！最後吃碳水！最後吃碳水！（因為重要所以說三遍）
演講結束後，Shukla教授回答了關於食物結構中蛋白質性質的問題。因為在研究中，她使用的始終是動物蛋白（肉類），不知道植物蛋白是否同樣有效。Shukla教授告訴“醫學界”，這還真的有區別，因為她其實做過這方麵的試驗，結果是動物蛋白的效果更好。
在場的三位專家在最後都申明：什麽時間吃，按什麽順序吃，固然重要。但是，吃什麽，是影響力更大的一個核心因素。比如本次演講中提到的食用高脂肪飲食的小鼠試驗，盡管進行TRF會影響同樣飲食結構的小鼠的健康，但是高脂肪飲食結構和普通飲食結構的小鼠差距比同種飲食結構中TRF與否還要大……
所以，也就是說，如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片，TRF也救不了你……
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