誤區1
隻吃少數一兩種全穀雜糧 造成營養單一
很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯,其它都不吃。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窩頭。但是,雜糧也需要多樣化,不能隻盯著一種吃。
建議去超市雜糧櫃台,好好看看有多少種食材可以食用。
有些朋友在吃雜糧食材的時候,總感覺這是小吃,喜歡放點油放點糖。吃八寶粥、紫米粥,就要加白糖;吃五穀豆漿,也要放糖喝;吃蕎麥饅頭,要加點紅糖;吃玉米餅,也要加點糖。又比如吃蕎麥麵、蓧麵卷,要加好多油的鹵子來配著吃;做個全麥麵包、全麥餅幹,要加好多黃油。
誤區2
加工得太細
控製餐後血糖效果打折扣
如果是消化不良者食用全穀雜糧,打成糊糊、煮得軟爛,甚至烤後打成粉,都是合適的做法。但是如果要控製血糖,這種做法會提升消化速度,讓很多吃全穀物的人餐後血糖大幅度上升。
相比而言,豆類即便煮爛打碎,血糖還是比較低的,但小米、糙米、黑米之類穀物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控製餐後血糖上升速度。
所以,糖尿病患者和其他血糖控製障礙人群,適合整粒烹調,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留穀物的天然物理結構,能夠更好地延緩餐後血糖血值的上升。
誤區3
急於求成 添加時沒有循序漸進
對於消化能力較弱的人來說,一下子把所有食材從白米白麵換成全穀雜糧,可能造成消化係統的不適應,特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。這種情況也不難解決,隻需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變,能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性澱粉,胃腸就能夠順利接受更大的比例。
這時,提升到2份大米配1份全穀雜豆的比例。再過一段時間,如果消化道適應了,再增加到一半白米一半雜糧。
誤區4
質地太硬致胃腸不適
全穀雜糧很難用電飯鍋,按照烹調白米飯的程序來製作。它們或者需要預先浸泡兩三個小時(如糙米、黑米),甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子芡實等),或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。如果是可調壓力的電壓力鍋,把壓力調到60千帕以上,保壓時間15~20分鍾就可以了。隻要烹調得法,雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。
在一半白米/白麵,一半全穀雜糧的情況下,消化正常的人能夠順利接受它們,不存在因為太粗硬而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。
