巧 克 力 板 腹 肌 的 基 本 要 求
1.體脂低，腹部多餘脂肪不多——如果你有遊泳圈或者啤酒肚，練再多卷腹能堅持再久平板都很難看出來——肌肉全被脂肪全方位保護著呢！
2. 有肌肉，腹部力量訓練。體脂低，也需要有一定的訓練，才能讓肌肉成型。
愛情篇
達人推介——邵莉
邵莉是最明顯的一個例子。她平時跑步很凶，體脂低，但是以前沒有特別去鍛煉腹部。她開始做腹部訓練後，兩周就出現了明顯的效果。如圖（感謝邵莉筒子的大方，讓我們能見證“真相”）
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我們開辟了新的活動報名和打卡方式，能夠記錄下大家的每一個濕漉漉汗津津的腳步，也方便大家隨時回去訪問。
往期記錄和新活動地址這裏（請複製到地址欄哦，點擊是無效滴）：
http://w.haiwai.com/forum/20000
參加活動的不少，還吸引了好身材的新人們！老盆友和新夥伴一起曬下身材和好看的手臂線條：
好身材新人：王平MM??
健康晚餐、空氣炸鍋運動領頭人：山菊??
活躍小夥伴：A Plain Jane??
群名片就說明問題的：越瘦越苗條??
經過一個月活動，總結下來，要有腹肌，要達到“穿衣顯瘦脫衣有肉”的境界，大家就得做到：
1. 減脂！
減脂靠較長時間較低強度的有氧運動來達成，因為脂肪隻在有氧氣的情況下分解成能量。膝蓋好的推薦跑步，膝蓋不好的推薦遊泳、橢圓機等。跟班或者學視頻一起跳有氧操也是很不錯的選擇。有氧要保證時間較長，請盡量堅持在30-40分鍾以上。當然，如果沒有時間，一天拆分成20分鍾兩次也是可以的。
2. 力量！
有句話說得好：Seven Days without strength training make one WEAK. 足見鍛煉中力量訓練的重要性。一般推薦的力量訓練頻率是一周2-3次。腹肌的30天計劃，有個比較流行的腹肌鍛煉表格，如上。大家也可以看到是每3天休息一次。大家可以參考。
3. 飲食！
不要以為不吃就可以減脂！要增肌更加不行！尤其是碰到平台期的。要保證足夠的營養攝入，尤其是蛋白質。關於蛋白質攝入，科學研究表明，一般人，每天攝入的蛋白質應該是0.75g/kg（現在的體重）。需要減脂和增肌的，每天蛋白質攝入可以高達2g/kg（現在體重）。這樣才能保證你身體的正常運作。需要足夠的能量對脂肪進行分解或者合成肌肉等。然後飲食比例也需要注意。蛋白質不能單吃，因為我們補充蛋白質並不是為了讓它被分解為能量，而是需要它走正常的合成路徑，被消化吸收後合成我們正常生活、增肌減脂等所需的酶、肌肉等有機組成部分。如果光吃蛋白質，人體在饑餓的狀態會把蛋白質分解當成能量來源，其營養價值就完全浪費了。
碳水化合物是我們身體能量的主要來源，也能幫助緩解肌肉疲勞酸疼等。所以要鍛煉的人一定要補充碳水化合物，最好是緩釋型，升糖指數較低的類型。如粗糧、蔬菜和水果等等。
脂肪是保護人體器官、正常生活必須的成分。完全沒有補充也不行。但是脂肪也分好的和差的。反式脂肪當然是最好不要攝入的，容易引起三高等。飽和脂肪需要攝取部分，而最佳選擇是不飽和脂肪。
下麵看看我們部分隊員的總結吧！
