腹肌腹肌，撕開了就是巧克力板板！

來源: 於 2016-07-24 19:58:47 [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次
 

巧 克 力 板 腹 肌 的 基 本 要 求

 

1.體脂低，腹部多餘脂肪不多——如果你有遊泳圈或者啤酒肚，練再多卷腹能堅持再久平板都很難看出來——肌肉全被脂肪全方位保護著呢！
 
2. 有肌肉，腹部力量訓練。體脂低，也需要有一定的訓練，才能讓肌肉成型。
愛情篇
 
 
 

達人推介——邵莉


 

邵莉是最明顯的一個例子。她平時跑步很凶，體脂低，但是以前沒有特別去鍛煉腹部。她開始做腹部訓練後，兩周就出現了明顯的效果。如圖（感謝邵莉筒子的大方，讓我們能見證“真相”）
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我們開辟了新的活動報名和打卡方式，能夠記錄下大家的每一個濕漉漉汗津津的腳步，也方便大家隨時回去訪問。
 
往期記錄和新活動地址這裏（請複製到地址欄哦，點擊是無效滴）：
http://w.haiwai.com/forum/20000
 
參加活動的不少，還吸引了好身材的新人們！老盆友和新夥伴一起曬下身材和好看的手臂線條：
 
好身材新人：王平MM??
 
健康晚餐、空氣炸鍋運動領頭人：山菊??
 
活躍小夥伴：A Plain Jane??
 
群名片就說明問題的：越瘦越苗條??

 
經過一個月活動，總結下來，要有腹肌，要達到“穿衣顯瘦脫衣有肉”的境界，大家就得做到：
 
1. 減脂！
減脂靠較長時間較低強度的有氧運動來達成，因為脂肪隻在有氧氣的情況下分解成能量。膝蓋好的推薦跑步，膝蓋不好的推薦遊泳、橢圓機等。跟班或者學視頻一起跳有氧操也是很不錯的選擇。有氧要保證時間較長，請盡量堅持在30-40分鍾以上。當然，如果沒有時間，一天拆分成20分鍾兩次也是可以的。

2. 力量！
有句話說得好：Seven Days without strength training make one WEAK. 足見鍛煉中力量訓練的重要性。一般推薦的力量訓練頻率是一周2-3次。腹肌的30天計劃，有個比較流行的腹肌鍛煉表格，如上。大家也可以看到是每3天休息一次。大家可以參考。

3. 飲食！
不要以為不吃就可以減脂！要增肌更加不行！尤其是碰到平台期的。要保證足夠的營養攝入，尤其是蛋白質。關於蛋白質攝入，科學研究表明，一般人，每天攝入的蛋白質應該是0.75g/kg（現在的體重）。需要減脂和增肌的，每天蛋白質攝入可以高達2g/kg（現在體重）。這樣才能保證你身體的正常運作。需要足夠的能量對脂肪進行分解或者合成肌肉等。然後飲食比例也需要注意。蛋白質不能單吃，因為我們補充蛋白質並不是為了讓它被分解為能量，而是需要它走正常的合成路徑，被消化吸收後合成我們正常生活、增肌減脂等所需的酶、肌肉等有機組成部分。如果光吃蛋白質，人體在饑餓的狀態會把蛋白質分解當成能量來源，其營養價值就完全浪費了。
 
碳水化合物是我們身體能量的主要來源，也能幫助緩解肌肉疲勞酸疼等。所以要鍛煉的人一定要補充碳水化合物，最好是緩釋型，升糖指數較低的類型。如粗糧、蔬菜和水果等等。
 
脂肪是保護人體器官、正常生活必須的成分。完全沒有補充也不行。但是脂肪也分好的和差的。反式脂肪當然是最好不要攝入的，容易引起三高等。飽和脂肪需要攝取部分，而最佳選擇是不飽和脂肪。
 
 
下麵看看我們部分隊員的總結吧！
 
#絕對的打卡王：crystal，
非常努力，讓我們看看她的收獲！
一個月的腹肌鍛煉結束，對我個人來說主要目的是減脂，主要運動是跑步，基本保證每周跑4到五次，周末一次熱瑜伽輔助拉伸，增加柔韌性，減小受傷的機會。

一個月下來有得有失，所得是減了3磅，從參加五月健身開始曆經兩個半月共減7磅，所失就是一個月下來胸圍減小了3厘米，直接從C變成A+（要是學習成績就好了）腰圍基本沒變，但是又覺得褲子鬆了，小腿和胖胳膊沒變，大腿圍似乎小了1厘米。

其實最大的收獲是來自我們這個群的正能量，看到每天姐妹們曬運動的，曬腹肌的，曬靚手臂的，哪怕曬美食的無一不激發我運動（包括吃）的熱情，接下來的日子也要增加肌肉訓練，盼望有那麽一天練就女神那樣吃什麽都長肌肉不長肥肉。
 
#11號隊員：運動健身
是個堅持鍛煉的好姑娘，總結大概也很能引起很多人的共鳴，真是一天都不能放鬆啊！
上個月的腹肌營沒有堅持的很好，但是得益於大家的激勵和鼓舞，我一直在堅持這摸索適合自己的運動。

現在基本上有了規律，一三五跑步，二四做力量訓練。周六日休息日。這兩周以來如果可能我的晚飯都是盡量隻吃蔬菜+飯後散步。跑步我是啟用了咕咚運動的5K新手入門訓練，正在堅持中。第一次跑了1.6公裏=1mile的時候很激動，上來一看女神們曬跑6mile，我看到了距離和目標。希望大家繼續曬跑曬運動！

力量訓練我初期嚐試了幾種啞鈴訓練計劃，還特意買了不同重量的啞鈴。後來覺得照著圖看太麻煩，就改用健身房的器械了，上肢三個，下肢三個，肩1個，胸2個，背1個，腹肌1個，每個器械基本做12x3，有時間做20x5，不過有一個舉不動的，我就隻做6x3。

體重是飲食注意就減，不注意就長回去了，曲線一直在震蕩中。和上個月的今天比，體重減了3.1磅，腰圍減了3厘米。希望下個月能繼續努力，堅持下去。
 
壓軸：邵莉
下期不能參加腹肌營了（這真是讓人羨慕嫉妒）。
啥都不多說了，看圖吧！多跑步……看下麵