先練20k啊，一周固定一天跑長些，每周加1k，10周就夠了。其它幾天少跑些至少要完全休息一天。

先練20k啊，一周固定一天跑長些，每周加1k，10周就夠了。其它幾天少跑些至少要完全休息一天。當然這是理想狀態。實際操作起來肯定是有反複的多於10周。任何身體的不適都要及時調整，沒有傷痛是基本原則。

我練負重有三年了。第一年進步很快，近兩年緩慢，當然這是正常現象體能是有極限的，我現在squat大約自身體重的1.75倍也算很重了。其實很容易的。我工作忙也沒有太刻意練。但不知不覺得堅持著就到了現在的重量了。身體的適應能力是超強的。我第一次就練45磅的空bar squat, 之後腿和胳膊酸脹了一星期，現在即便很重我也沒酸脹感了， muscles have built the memories.

找個好的教練，注意安全第一的， 既能交給你良好的技術要領還能幫助你堅持下去。