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糖作為三大供能營養物質之一，給機體提供超過 70% 以上的能量，而糖類的來源主要是主食，如大米、麵及其製品等。一般的主食中糖類含量高達 85% 左右，因此，很多人會認為主食提供的大量熱能是造成身體肥胖的主要因素，過多的糖可在身體內迅速轉化為脂肪儲存。所以，不吃主食保持身材是最常見的節食減肥方法之一。
機體的各種生命活動都要消耗能量，而能量最終來自食物。人體消化並利用糖類、蛋白質和脂肪時，可產生或儲存能量。糖類進入人體，成為最大的能量提供者，脂肪主要在體內儲存能量，而蛋白質的作用是合成身體的各種功能物質，如細胞結構、各種酶、抗體、激素等，幾乎不用於能量代謝。但是，不吃主食會出現身體能量供給不足的風險，從而導致體力、思維、活動能力等下降。尤其是大腦，它隻能利用葡萄糖供能，糖不足會出現明顯的乏力、注意力不集中或記憶力下降等表現。
主食攝入減少的另一個不利方麵是饑餓感增強，飽腹感下降，導致脂肪、蛋白質的攝入比例增加。我們知道脂肪是引起肥胖的更可怕因素，脂肪比例長期過高，對心血管疾病的風險更甚於糖類。因此，從營養學的角度來看，是不主張以不吃主食來減肥的。
從某種意義上說，糖類並非身體的必需營養物質，因為在人體內，蛋白質分解可以通過轉氨基作用生成葡萄糖；脂肪也能通過酮體代謝而得到葡萄糖，這就是“糖異生”作用。 100 克蛋白質大約可合成 55 克糖類， 100 克脂肪則可合成 10～15 克糖類。再加上水果蔬菜可能提供的部分糖類來補充，就是沒有主食，也能維持身體的能量需要。
但這種做法是要付出代價的。首先，大腦和神經組織的能量完全來源於葡萄糖。在成人，大腦的每日最低能量消耗需 100 ～ 150 克糖類（兒童更多），這意味著如果攝入不含糖類的食物，機體每日需要分解 150 ～ 200 克蛋白質才能滿足大腦對葡萄糖的需求，這 150 克蛋白質相當於 750 克瘦豬肉所提供的。若蛋白質長期攝入過多，對腎功能會造成不良影響。其次，脂肪加速分解提供能量，轉化為糖類隻是小部分，而脂肪代謝產物——酮體卻大量增加。嚴重時，人體可因大量酮體的產生而引起酮症酸中毒、昏迷甚至死亡。
其實，主食中的能量以碳水化合物為主，它的能量密度為脂肪的一半還少，也就是說， 100 克主食引起的體重增加效果還不如 50 克脂肪，因此，限製主食的減肥效果遠遠不如限製脂肪。
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因為飲食結構的改變，中國的富貴病、癌症發病率在過去三十年間直線上升。許多在海外生活的中國人也因為飲食西化也不能幸免。可悲的是人們不僅不能正確了解這些疾病的真正成因，反倒變本加厲把肥胖、富貴病的問題歸結到無辜的澱粉類的主食上，離健康的道路越來越遠。讓我們回歸樸素自然的飲食，重拾那些曾讓中國人免於富貴病和癌症困擾的飲食結構。
原標題：減肥不吃主食的危害大 傷大腦傷心髒 曾經，米飯、麵條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的好主食，可是生活好了，這些最“樸實”的食物卻離我們越來越遠。因為可以吃到新鮮的蔬菜水果、豐富的雞鴨魚肉，越來越多人覺得，主食隻是用來填飽肚子的，吃不吃都可以。更有減肥者，把主食視為體重最大的敵人，認為長胖都是米麵鬧的。
《中國居民營養與健康狀況調查》顯示，從1982年到2002年這二十年間，全國居民米、麵等主食平均攝入量呈明顯下降趨勢，其中城市居民每天平均攝入量從459克下降到366克，減少了1/5；農村情況稍好於城市。此後進行的多項小型調查，及國內糧食消費量數據也顯示，國人的主食消費量處於持續下降中。
中國營養學會常務副理事長翟鳳英教授曾經在上海做過一個調查，被調查的社區居民有一半人每天主食攝入量在200克以內，而根據《中國居民膳食指南》的建議，從事低強度體力勞動的成年人，每天穀物攝入量應該在250—400克之間，折算成米飯應該是每天550—880克。三口之家一頓飯吃不完一個饅頭，一個月消耗不了10公斤糧食的狀況，讓營養學家們連連搖頭。對於常在飯桌上應酬的人群，主食攝入不足的問題更加凸顯。記者在某酒樓進行調查發現，幾乎每一桌都是“先菜後飯”的進食模式，即便最後吃點主食，也就是小小一碗米飯，或是一桌人分食一盤炒飯。還有超過一半的人根本不吃主食，因為“吃肉吃菜就飽了”。
有些另類減肥法甚至鼓吹“主食多吃無益”，導致“主食有害”之風盛行一時。曾經風靡一時的阿特金斯減肥法，就強調“肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物！”還有所謂“專家”，鼓吹“米飯、麵食是現代人飲食中的毒藥”，“是導致各種慢性疾病的元凶”。
人們對主食有很多誤解
讓人們遠離主食的原因有很多，除了西方飲食文化的滲透外，人們對主食的諸多誤解是主因。第一，認為主食“熱量高”，吃多了會胖。這個觀點在女性中已經深入人心。“這是一個大錯誤。”第二軍醫大學附屬長海醫院營養科主任蔡東聯解釋說，1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。“說主食熱量高是沒有道理的，現代人飲食中突出的問題，反而是脂肪和蛋白質攝入超標。”很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利於減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多，“有人吃一小碗飯都有負罪感，瓜子卻一包一包的吃。”
第二，主食“沒有營養”。吃瘦肉可以補鐵、吃蔬菜可以補膳食纖維、吃水果可以補維C……大家的營養知識越來越多，可是對主食的營養認識仍是空缺。“其實，主食除了提供能量外，也會為人體帶來很多營養。”中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明說，玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維。麩皮更是“纖維冠軍”，100克裏麵就有超過30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源於主食。
第三，主食是許多慢性病的根源。有人說，大米、白麵裏麵富含澱粉，也就是多糖，屬於能量密集型的食品，這些能量被攝取後，隻能以脂肪的形式儲存在體內，從而引發各種慢性疾病。“其實，肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病，吃的比消耗的多就是代謝病的根源。”蔡東聯解釋，這歸根結底還是一個能量平衡的問題，往往多吃多動的人，比少吃少動和不吃不動的人更健康。
減肥不吃主食的危害大，反而愛得病
人們在丟掉主食的同時，可能並未意識到我們也丟掉了健康。如果人體熱量供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響髒器功能；大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心髒病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食麵包、麵條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。而中國傳統醫學更強調“五穀為養”，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足，帶來疲勞、脫發等困擾。
“不論出於健康還是保持體型考慮，人們都應該保證每天的主食攝入量。”北京體育大學科學研究中心運動營養研究室主任曹建民說。那麽，如何知道自己吃的主食是否足夠呢？“一般要求，膳食中穀物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟鳳英說。一個成年人一天需要約2000千卡的熱量，其中來源於主食的不少於1000千卡，三餐的配比最好在4：3：3或4：4：2。比如說：早上吃兩個中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗麵條；晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯，這就是比較合理的搭配。但要注意，少吃油餅、油條等油炸主食，這些食物會吸收大量的油脂，熱量遠比蒸煮的米麵高得多。
“國人在吃主食上存在的另一個問題就是吃得太精。”翟鳳英說。數據顯示，中國人吃的主食中，超過90%的米都是精米，超過80%的麵是精麵。這是被“抽筋扒皮”的主食，雖然看起來“光鮮”了，營養素卻損失巨大。因此，李惠明推薦，應保證每天至少吃一種粗糧。“如果不習慣粗糧的口感，可以在細糧裏逐步加入，如烙餅時放點玉米碴，煮粥加一把燕麥，都是很不錯的選擇。”
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想減肥 主食應該怎麽吃
對於正在減肥的人群，每天至少要保證3碗的主食量。可以用粗糧和薯類代替部分精細的米麵。
米飯的熱量並不算高，不要對它有敵意
哪些認為吃主食會發胖的人，大多以為主食的熱量是很高的，其實不然。以米飯為例，煮熟的米飯，熱量大約為115大卡/100克，普通家庭的一碗米飯為150克，一碗米飯也就大約160-180大卡。(正常人每天需要1500-2000大卡)。而吃一塊排骨的就有將近90大卡了。減肥的關鍵不是控製主食，而是控製油脂和動物食品（富含油脂）的攝入。精製的白米、白麵和過量的油脂、動物食品一起吃才是致命的混合。舉個例子：以前的中國人主食的攝取量一直是很多的，但油和葷食攝取量極其有限，所以並沒有什麽人是肥胖和三高患者。
