老周在書中列出了一周的食譜，嚴格的，不嚴格的都有。根據俺的經驗，由於材料，時間，和口味等原因很難照辦。所以俺每種隻舉兩個例子，隻想給大家一個印象。另外，老周還有一本專門對應“Eat to live”的食譜，叫“Eat to Live Cookbook”（見下圖）。各位可以按照老周的食譜做，也可根據老周的原則，充分發揮想象和創造力，做出更好吃的健康佳肴。
嚴格的食譜，6周減20磅
有*標記的在“Eat to live”書中有配方，如果感興趣，可以找來這本書看看。
其一
早餐：草莓，桔子，香瓜撒上磨碎的亞麻籽或火麻仁。
午餐：綠色蔬菜色拉撒上豆子和香醋；蘑菇-紅辣椒夾餡包餅*
晚餐：綠色蔬菜-豆瓣菜色拉，紅辣椒和豆腐調味；金色澳大利亞菜花乳湯*；可可粉拌草莓
其二
早餐：快速香蕉便攜早餐*。
午餐：生蔬菜 (胡蘿卜，紅辣椒，芹菜)；蒸綠菜花拌芝麻薑汁*或紅豆醬*；瓜或其他新鮮水果。
晚餐：色拉拌檸檬汁和梨塊；甜菜蔬菜混拌*；珍娜桃凍*
非嚴格的食譜，6周減約15磅
其一
早餐：快速香蕉便攜早餐*。
午餐：生蔬菜 (胡蘿卜，綠菜花，黃瓜) 和健康千島色拉醬*；黑豆拌生菜*；西瓜或其它新鮮水果。
晚餐：炒亞洲蔬菜*；草莓或其它新鮮水果和杏仁巧克力蘸料*。
其二
早餐：水果堅果混盤 (各類新鮮水果撒上碎堅果或瓜子)。
午餐：火雞 （2 盎司）拌混合綠色蔬菜，綠菜花芽，西紅柿，和芥菜，發芽穀物麵包 (素食者可用調了味的白豆豆沙*代替火雞)；葡萄或其它新鮮水果。
晚餐：生菜豆瓣菜色拉與香醋西紅柿濃湯*。美味香蕉燕麥棒*。
上圖是老周網站及網友公布的佳肴，並不與上述食譜對應。好吃不好吃，想象力很重要，哈哈。
下麵說說對網友實踐周福滿飲食計劃的隱憂。
有一些網友看了我的博客後躍躍欲試，急於實踐，我是一則以喜，一則以憂。喜的是這麽快就有朋友被打動了，比我的大學同學好動員多了；憂的是他們是否能夠正確地實踐老周的方案，出了問題怎麽辦。恰好今天有網友貼出了實踐老周飲食一段時間的感受。她有三點體會：1）開始時體重下降相對比較明顯。 沒有什麽大事的情況下，人非常愉快。2）但後來生活裏一有壓力，比如睡覺不足或者有頭痛的事情要應付，來不及吃飯等等情況下，人非常容易疲倦，更感覺無法入睡。3）因為用了周福滿的飲食法，就是某天感覺會有一整天比較要消耗體力，決定暫時這天放棄他的飲食法，多吃大魚大肉，居然還沒有胃口大吃。感覺很不好。她總結說如果生活有好的作息規律，生活壓力不大的情況下，周的飲食非常好； 但是大壓力的生活，他的飲食是無法支撐的。這種情況下如果遵循周的飲食法會更糟糕。
我認為她的感受是真實的。老周的飲食本來就是低卡路裏的，如果你處於需要消耗體力的狀態，而生活狀況又不能保證正常的飲食時間的話，很可能會造成低血糖，低血壓，感覺是不會好。我每天早上要準備午餐的時間是30分鍾，中午吃午餐也要三十分鍾，俺老婆至少要吃45分鍾。要知道我以前吃午飯最多需要十分鍾。為什麽需要花這麽長時間吃周福滿飲食呢，因為要吃大量的蔬菜水果，還有漿果堅果，時間短了吃不完。所以如果您處於一個不穩定的階段，使您無法認真準備和享用新的飲食，我建議暫緩實踐，待狀況有所好轉後再開始不遲。
各人有各人的狀況，實施周福滿的飲食會遇到各種各樣的問題。我的經驗和時間都有限，不能解決你的問題。怎麽辦？
恰好有一位網友今天與我聯係，說他已經實踐周福滿方案快三年了，是老周網站的會員，每天和其他成員在論壇上交流，每周向周福滿醫生和他的助手們提問，還參加了他的3天的health getaway, 然後帶著家人參加了另外一次5天的health getaway，聽他本人的講座，跟他一起健身鍛煉，他聘有專門的廚師做飯給所有參加者，所以一起吃飯和搞其他活動。網友覺得很好，很喜歡做他的網站會員，因為在現實生活中找不到第二個跟隨他的飲食方案的朋友，所以每天在論壇上這個社區跟其他會員交流對網友和一家都很重要。
我並不是老周網站的會員，以前也並不常去老周的網站。我隻是看他的書，一開始了解他時也看了他在YouTube的錄像。我看了書後覺得我能夠正確實踐他的方案，因為我在醫學係工作，自己認為有足夠的知識來正確實踐這個方案。所以並沒有尋求成為老周網站的會員，因為是要交會員費的。但並不是所有朋友都有我這樣的背景，所以成為會員就很重要，使你有了問題能夠找到解答，也有一個團體，互相交流，互相鼓勵。根據網友提供的信息，成為會員，真是值得。希望有英語交流能力的朋友，如果決心實施老周的方案的話，請試一試成為他的會員。從最低的開始，一個月僅需四美元。下麵是加入老周會員的網頁鏈接：
https://www.drfuhrman.com/members/login.aspx
最後再次提醒各位：如果您正在服藥，請在實踐老周的方案之前與醫生聯係，讓您的醫生知道您的減肥計劃，以便使醫生監測您的情況，對用藥劑量作出調整。老周特地提醒有糖尿病的朋友不要低估該飲食的威力，一定要讓醫生調整胰島素的劑量（在新飲食的第一兩天內就可能需要停用胰島素），以防低血糖的發生。象我以前一樣吃降壓藥的朋友也要監控血壓，我在新飲食開始二十多天後血壓降低，有頭暈出現，需調低降壓藥的劑量。
嚴格的食譜，6周減20磅
有*標記的在“Eat to live”書中有配方，如果感興趣，可以找來這本書看看。
其一
早餐：草莓，桔子，香瓜撒上磨碎的亞麻籽或火麻仁。
午餐：綠色蔬菜色拉撒上豆子和香醋；蘑菇-紅辣椒夾餡包餅*
晚餐：綠色蔬菜-豆瓣菜色拉，紅辣椒和豆腐調味；金色澳大利亞菜花乳湯*；可可粉拌草莓
其二
早餐：快速香蕉便攜早餐*。
午餐：生蔬菜 (胡蘿卜，紅辣椒，芹菜)；蒸綠菜花拌芝麻薑汁*或紅豆醬*；瓜或其他新鮮水果。
晚餐：色拉拌檸檬汁和梨塊；甜菜蔬菜混拌*；珍娜桃凍*
非嚴格的食譜，6周減約15磅
其一
早餐：快速香蕉便攜早餐*。
午餐：生蔬菜 (胡蘿卜，綠菜花，黃瓜) 和健康千島色拉醬*；黑豆拌生菜*；西瓜或其它新鮮水果。
晚餐：炒亞洲蔬菜*；草莓或其它新鮮水果和杏仁巧克力蘸料*。
其二
早餐：水果堅果混盤 (各類新鮮水果撒上碎堅果或瓜子)。
午餐：火雞 （2 盎司）拌混合綠色蔬菜，綠菜花芽，西紅柿，和芥菜，發芽穀物麵包 (素食者可用調了味的白豆豆沙*代替火雞)；葡萄或其它新鮮水果。
晚餐：生菜豆瓣菜色拉與香醋西紅柿濃湯*。美味香蕉燕麥棒*。
上圖是老周網站及網友公布的佳肴，並不與上述食譜對應。好吃不好吃，想象力很重要，哈哈。
下麵說說對網友實踐周福滿飲食計劃的隱憂。
有一些網友看了我的博客後躍躍欲試，急於實踐，我是一則以喜，一則以憂。喜的是這麽快就有朋友被打動了，比我的大學同學好動員多了；憂的是他們是否能夠正確地實踐老周的方案，出了問題怎麽辦。恰好今天有網友貼出了實踐老周飲食一段時間的感受。她有三點體會：1）開始時體重下降相對比較明顯。 沒有什麽大事的情況下，人非常愉快。2）但後來生活裏一有壓力，比如睡覺不足或者有頭痛的事情要應付，來不及吃飯等等情況下，人非常容易疲倦，更感覺無法入睡。3）因為用了周福滿的飲食法，就是某天感覺會有一整天比較要消耗體力，決定暫時這天放棄他的飲食法，多吃大魚大肉，居然還沒有胃口大吃。感覺很不好。她總結說如果生活有好的作息規律，生活壓力不大的情況下，周的飲食非常好； 但是大壓力的生活，他的飲食是無法支撐的。這種情況下如果遵循周的飲食法會更糟糕。
我認為她的感受是真實的。老周的飲食本來就是低卡路裏的，如果你處於需要消耗體力的狀態，而生活狀況又不能保證正常的飲食時間的話，很可能會造成低血糖，低血壓，感覺是不會好。我每天早上要準備午餐的時間是30分鍾，中午吃午餐也要三十分鍾，俺老婆至少要吃45分鍾。要知道我以前吃午飯最多需要十分鍾。為什麽需要花這麽長時間吃周福滿飲食呢，因為要吃大量的蔬菜水果，還有漿果堅果，時間短了吃不完。所以如果您處於一個不穩定的階段，使您無法認真準備和享用新的飲食，我建議暫緩實踐，待狀況有所好轉後再開始不遲。
各人有各人的狀況，實施周福滿的飲食會遇到各種各樣的問題。我的經驗和時間都有限，不能解決你的問題。怎麽辦？
恰好有一位網友今天與我聯係，說他已經實踐周福滿方案快三年了，是老周網站的會員，每天和其他成員在論壇上交流，每周向周福滿醫生和他的助手們提問，還參加了他的3天的health getaway, 然後帶著家人參加了另外一次5天的health getaway，聽他本人的講座，跟他一起健身鍛煉，他聘有專門的廚師做飯給所有參加者，所以一起吃飯和搞其他活動。網友覺得很好，很喜歡做他的網站會員，因為在現實生活中找不到第二個跟隨他的飲食方案的朋友，所以每天在論壇上這個社區跟其他會員交流對網友和一家都很重要。
我並不是老周網站的會員，以前也並不常去老周的網站。我隻是看他的書，一開始了解他時也看了他在YouTube的錄像。我看了書後覺得我能夠正確實踐他的方案，因為我在醫學係工作，自己認為有足夠的知識來正確實踐這個方案。所以並沒有尋求成為老周網站的會員，因為是要交會員費的。但並不是所有朋友都有我這樣的背景，所以成為會員就很重要，使你有了問題能夠找到解答，也有一個團體，互相交流，互相鼓勵。根據網友提供的信息，成為會員，真是值得。希望有英語交流能力的朋友，如果決心實施老周的方案的話，請試一試成為他的會員。從最低的開始，一個月僅需四美元。下麵是加入老周會員的網頁鏈接：
https://www.drfuhrman.com/members/login.aspx
最後再次提醒各位：如果您正在服藥，請在實踐老周的方案之前與醫生聯係，讓您的醫生知道您的減肥計劃，以便使醫生監測您的情況，對用藥劑量作出調整。老周特地提醒有糖尿病的朋友不要低估該飲食的威力，一定要讓醫生調整胰島素的劑量（在新飲食的第一兩天內就可能需要停用胰島素），以防低血糖的發生。象我以前一樣吃降壓藥的朋友也要監控血壓，我在新飲食開始二十多天後血壓降低，有頭暈出現，需調低降壓藥的劑量。
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