譯文來源: http://article.yeeyan.org/view/435992/390568

原文來源(讀者文摘）: http://www.rd.com/slideshows/superfoods-healthier/#slideshow=slide1

八種上乘食材怎麽吃最健康？

How to Make These 8 Superfoods Even Healthier

譯者： Clara克拉拉 原作者：Adapted from Super Foods Super Easy

發表時間：2013-12-12

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健康飲食從未像現在這樣簡單。

藍莓

藍莓含有比其他40種蔬果更多的抗氧化劑（可以預防很多疾病的神奇分子）。使藍莓變成藍色的抗氧化植物色素能預防心髒病、癌症和老年失明以及記憶喪失。這些色素也是預防尿路感染的首選，因為抗氧化劑表兒茶素能阻止細菌附著在膀胱壁上。

吃多少？每天半杯藍莓等於一個水果和蔬菜。

怎麽吃？最後一分鍾再在煎餅上撒上藍莓——烹飪藍莓漿果會破壞寶貴的維生素C。

大蒜　

大蒜具有抗菌，抗真菌，以及抗病毒的特質。大蒜的主要抗病能力都來自於它的硫成分，以抗氧化物呈現，為心血管帶來諸多益處。與每周吃１瓣或更少大蒜相比，每周至少６瓣大蒜就可以將直腸，胃和前列腺癌的風險減低一半。　

吃多少？每天在您的膳食中加入１瓣大蒜即可。

怎麽吃？把大蒜切碎或磨碎，然後靜置10分鍾使得其中的有效物質充分釋放。

橄欖油

壓榨橄欖，你就能得到世界上最健康的脂肪之一。橄欖油的主要好處在於它會降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇，提高“好”的高密度脂蛋白膽固醇，這歸結於其含有的單飽和脂肪。橄欖油也富含稱之為酚類化合物的抗氧化劑，可防止動脈壁膽固醇積聚。

吃多少？每天飲食中加1湯匙橄欖油。

怎麽吃？尋找單獨壓榨提取的“初榨”、“特級初榨”、“冷榨”的油。溶劑和用於生產“輕”或者“超輕”油的熱量破壞抗氧化劑。

花椰菜

花椰菜是頭號抗癌蔬菜， 因為它含有豐富的硫元素， 如蘿卜硫素， 就是在烹調花椰菜時你聞到的味道。  這些元素對我們的基因發出指令，以便大量製造那些對有可能造成癌變的化合物進行解毒的酶。 多吃花椰菜你就可以降低從乳腺癌到肺癌，到胃腸道癌等多種癌症的發病風險。

吃多少？半杯烹調過的花椰菜作為一份果蔬即可。 

怎麽吃？把花椰菜蒸製３－４分鍾，直到軟嫩，這樣可以釋放出更多蘿卜硫素。

酸奶

酸奶是骨骼鈣的重要來源，但其真正起作用的是活的有益菌，俗稱益生菌，它能抑製腸道有害細菌的生長。多吃酸奶有助於炎症性腸疾病、潰瘍、尿路感染和陰道酵母菌感染的治愈。

吃多少？四分之三杯低脂或無脂酸奶相當於一杯牛奶或乳製品。

怎麽吃？當用麵包屑塗雞肉、豬肉或魚時，可用純酸奶取代雞蛋用來拌肉。

燕麥

燕麥的降低膽固醇與血壓的能力來自一種叫葡聚糖的可溶性纖維。 每天吃一杯熟燕麥麩，1杯半熟燕麥粥或3袋即食就可以攝入足夠的葡聚糖，降低血膽固醇5%，把心髒病的風險降低10%。  

吃多少？  目標為每天10克的可溶性纖維。 每份熟燕麥包含2到3克膳食纖維。 

怎麽吃？買你喜歡吃的燕麥產品，別管它是粗加工的還是即食的。

亞麻籽

在穀物粥或酸奶上灑一茶匙的亞麻籽粉就相當於２，３克的纖維，往往比穀物裏的纖維還多。但是亞麻籽最著名的是其中的木脂素。這種物質與體內的雌性激素類似，阻擋細胞中的雌性激素受體，對降低乳腺癌等某些激素相關的癌症發病率有幫助。它的抗炎性能力可能還會幫助控製從痤瘡到哮喘的發作。　

吃多少？每天在膳食中加入１到２勺亞麻籽粉即可。

怎麽吃？一定將亞麻籽研磨粉碎，否則，它們就會完整地被你排出體外，而你也就無法在健康上受益了。

肉桂

 

肉桂是治愈能力最強的香料之一。 尤其以改善糖尿病人的血糖控製能力著稱。 這種香料可以幫助預防血液凝塊，並且具有抗菌和抗炎的特性。 已經證實它可以克服大腸杆菌以及一些其他病菌。 

吃多少？ 隻需要每天攝入1/4或1/2 茶匙就可以將甘油三酯和膽固醇降低12% 到30%。 

怎麽吃？在每日咖啡裏撒一些肉桂粉，或者在豐盛的燉煮菜裏加一些。

 

*** 請把重點放在吃多少和怎麽吃上吧,因為某些抗癌效果NIH/NCI至今未確定和未作聲明. ***

所有跟帖： 

• 先占著沙發，再慢慢看。 -曉雨1- ♀ (0 bytes) () 12/16/2013 postreply 17:37:32

• 桂皮中有一種成分，對肝髒不好。而這種成分，越南產的桂皮中，比中國產的高38倍。 -想想再說- ♂ (90 bytes) () 12/16/2013 postreply 21:18:17

• 好像costco那種大瓶的肉桂粉就是西貢什麽的？ -兩小千金媽媽- ♀ (0 bytes) () 12/16/2013 postreply 22:55:05

• 不是一回事 -老恐龍- ♀ (0 bytes) () 12/17/2013 postreply 07:46:39

• 哪位知道桂皮怎麽選嗎？謝謝先 -好好先生*- ♂ (0 bytes) () 12/17/2013 postreply 11:39:44

• 大蒜切碎靜置10分鍾, ，讓蒜氨酸和蒜酶在空氣中結合產生大蒜素。 -coolwin- ♀ (691 bytes) () 12/16/2013 postreply 22:55:22

• 非常好的推薦。隻有藍莓不好實現。 -好好先生*- ♂ (0 bytes) () 12/17/2013 postreply 11:35:45

• 我現在做到了：酸奶燕麥亞麻籽。花椰菜橄欖油努力中。。。 -好好先生*- ♂ (0 bytes) () 12/17/2013 postreply 11:38:03

• 這10種除了燕麥和肉桂， 剩下的8種我每天都吃 -ebfc1234- ♀ (0 bytes) () 12/18/2013 postreply 11:27:17