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“第二區”訓練目前是連接高水平運動表現和長壽的最流行橋梁。它通常被稱為“代謝健康區”，因為它專門針對線粒體，但2024-2025年的最新研究對其作用機製及其局限性進行了一些重要的闡釋。
什麽是第二區？
從生理學角度來看，第二區是你的體能所能維持的最高強度，此時你的身體幾乎完全依賴脂肪氧化（燃燒脂肪）而不是葡萄糖（糖）。
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感覺：你仍然可以進行完整的對話，但你寧願不這樣做。
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指標：您的血液乳酸水平保持較低（通常低於 2.0 mmol/L），這意味著您的線粒體正在以與產生速度相同的速度“清除”廢物。
第二區：“長壽之橋”
Zone 2 的獨特之處在於，它能帶來線粒體健康益處，而不會像高強度訓練那樣導致“倦怠”。
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線粒體生物合成：它會發出信號，促使身體產生更多（密度更高）和更大的線粒體。這能提高能量產生的“上限”，而無需每天都讓線粒體達到最大效率（耦合）。
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低氧化應激：與 HIIT 不同，HIIT 會產生大量的活性氧 (ROS)，而 Zone 2 產生的壓力恰到好處，足以觸發修複（興奮效應），而不會使你的抗氧化係統不堪重負。
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代謝靈活性：它訓練你的線粒體在不同能量來源之間輕鬆切換。代謝健康狀況不佳的人（例如2型糖尿病患者）通常線粒體功能“受損”，無法有效燃燒脂肪；第二區訓練法正是針對這種情況的“康複”訓練。
2025 年辯論：第二區夠用嗎？
雖然第二區對基礎健康非常有益，但最新研究（2025 年）表明，如果目標是長壽，那麽它不應該是你唯一的手段：
| 優點 | 缺點/細微差別 |
| 最有利於脂肪燃燒：這是讓身體學會利用脂肪作為主要燃料的最佳區間。 | 健身效果提升有限：僅靠 2 區訓練通常不足以顯著提高你的VO2 Max（長壽的頭號預測指標）。 |
| 恢複時間短：幾乎每天都可以進行訓練，不會過度訓練。 | 耗時：要獲得線粒體信號傳導的益處，每次通常需要60-90 分鍾。 |
| “清潔”線粒體：促進線粒體自噬（回收舊部分）。 | 高強度訓練速度更快：對於時間緊迫的人來說，20 分鍾的 HIIT 訓練可以觸發與 60 分鍾 Zone 2 訓練類似的線粒體信號。 |
長壽的“80/20”策略
現在大多數長壽專家都推薦采用極化訓練方法，以兼顧兩者的優勢：
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80% 第二區：每周 3-4 次，每次 45 分鍾以上。這可以增強你的“線粒體引擎”，保持細胞清潔（降低效率/解偶聯益處）。
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20% 第五區（高強度間歇訓練）：每周進行一次高強度間歇訓練。這種訓練方式可以“刺激”身體，提高最大攝氧量和心髒力量。
要計算您的第二區間心率，我們可以使用幾種不同的方法。雖然實驗室級別的“乳酸閾值”測試是黃金標準，但以下三種公式是居家使用最準確的方法。
方法一：“談話測試”（最實用）
事實上，無論手表顯示什麽，這才是確保你處於代謝區 2（燃脂區）的最可靠方法。
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規則：你應該能夠說完整的句子，但你不應該會唱歌。
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標誌：如果你發現自己在說話過程中需要“喘口氣”，那麽你已經進入了第 3 區。
方法二：MAF 方法（菲爾·馬菲頓博士）
這是一個廣受歡迎的“長壽優先”配方，專門用於促進有氧基礎建設和線粒體健康，同時最大限度地減少壓力。
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如果您正在從大病中恢複或需要定期服藥，請減去 5 。
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如果你已經堅持訓練（每周 2-3 次）至少一年，那就保持現狀。
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如果你是一名極具競爭力的運動員且沒有傷病史，則加 5 。
方法三：卡沃寧配方（最個性化）
這種方法更準確，因為它考慮了你的靜息心率（RHR）。靜息心率為每分鍾 45 次的人與靜息心率為每分鍾 70 次的人的第二區間截然不同。
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你的最大心率 = 220 - 年齡（粗略估計）
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你的心率儲備 = 最大心率 - 靜息心率
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計算第二區域（60% 至 70% 的努力程度）：
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區域底部：心率儲備 x 0.60 + 靜息心率
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區域頂部： 心率儲備 x 0.70 + 靜息心率
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你應該使用哪一個？
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如果你是健身新手：試試MAF訓練法。它能降低你的心率，從而防止你為了長壽而想要避免的“過度耦合”和高氧化應激。
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如果您已經身體健康：請使用卡沃寧公式。您的心髒效率可能已經足夠高，以至於 MAF 方法對您來說可能太輕鬆（就像快走一樣）。
在健身和長壽的語境下，高強度運動通常被定義為達到最大心率的 80% 到 100%。從生理學角度來看，這分為兩個不同的級別：第 4 區（活躍區）和第 5 區（最大強度區）。1 在這些水平下，你的身體會從利用氧氣（有氧）代謝轉變為“無氧”代謝，在這種代謝過程中，你會迅速燃燒糖分並產生乳酸。2
| 區 | 強度級別 | 最大心率百分比 | 感覺如何（“談話測試”） |
| 第四區 | 劇烈 | 80% – 90% | 你一次隻能說一兩個字，呼吸非常困難。 |
| 5區 | 極限/高強度間歇訓練 | 90% – 100% | 無法說話。你已經“筋疲力盡”，隻能維持30-60秒。 |
