2024年12月我的血壓139/88mmHg, 2025年1月開始調整飲食，4月上旬的血壓為110/73。效果明顯，聊聊經過。
2024年11月下旬的1個上午，感到頭疼，持續約1個半小時。頭疼對我來說是非常久遠的事了，有點困惑，但也沒加細究。12月份，同樣是上午，又出現頭疼。考慮一會，還是先量血壓。以前我的血壓很穩定, 大概110/65，但至少4年沒量過了。找出家中的血壓計，血壓143/90。接下來2天，上午各量了1次血壓，分別為136/87和139/86。3次的平均值為139/88。
考慮我的頭疼可能與血壓升高有關。查了現在的高血壓標準：美國，正常血壓 <120/80， 血壓偏高 120-129/<80, 1級高血壓 130-139/80-89，2級高血壓 >=140/90; 世界衛生組織，正常（理想）血壓＜120/80，血壓偏高，120-139/80-89， 1級高血壓，＞＝140/90。記得40年前的標準更嚴，現在更寬，而且加了一擋血壓偏高。以前的高血壓標準，收縮壓跟年齡掛鉤；現在不管年齡，一視同仁。根據北美標準，我是1級高血壓；根據世界衛生組織，我是血壓偏高。無論如何，我的血壓比正常血壓高了不少，應該把它降下來。
我剛發現高血壓，而且不嚴重，自然想先試試用飲食來控製血壓。我們的血壓，與血容量和血管大小有關。如出血時，血容量減少，血壓下降。夏天，表淺血管擴張，血管的容積增大，如血容量不變，血壓趨向下降：冬天，表淺血管收縮，容積變小，如血容量不變，血壓趨向上升。實際上，健康人體有強大的調節能力，能一年四季保持血壓的相對穩定。炎熱時，血管容積大，機體多保留一點水分，血容量增多，血壓保持穩定。寒冷時，血管容積小，機體多排一點水分，血容量減少，血壓仍能保持穩定。當然，由於年齡等原因，一些人的這機能可能下降，從而出現冬天血壓明顯高於夏天的情況。
血容量與機體的含水量密切相關，水隨鈉走。鈉多，則機體含水量高，血容量多，血壓高。所以，如果鈉的排出不變，減少鈉的攝入，隨著時間的延長，體內鈉含量
，血壓將逐漸下降。所以，低鈉飲食能降低血壓。常用的一類降血壓藥（利尿劑）則是增加尿鈉的排出，同樣使體內鈉含量，從而降低血壓。實際上，當鈉攝入下降時，機體的腎素-血管緊張素-醛固酮係統活性增強，血管緊張素保鈉排氫（H+），醛固酮保鈉排鉀，鈉的重吸收增加，部分抵消鈉攝入減少的效果。另外，血管緊張素能收縮血管，使血管容積變小，從而使低鈉飲食的降壓作用大打折扣。為了消除低鈉飲食引起的血管收縮效應，應增加鉀的攝入。高鉀飲食能刺激醛固酮分泌，醛固酮濃度升高，負反饋於腎素-血管緊張素-醛固酮係統，使腎素、血管緊張素濃度下降，血管擴張。另一類常用的降壓藥（血管緊張素酶抑製劑或血管緊張素受體阻斷劑）降低血管緊張素的效用，降低血壓。
低鈉高鉀飲食的綜合效果是體內鈉含量不變或下降（攝入減少＞重吸收增加），同時血管容積不變或增加，從而降低血壓。相當於低劑量聯合使用兩種降壓藥，利尿劑和血管緊張素酶抑製劑（受體阻斷劑）。
究竟吃多少才叫低鈉高鉀飲食呢，我們還是先查資料。根據世界衛生組織建議，每日鈉攝入量應少於2000毫克（大約5000mg的鹽）；每日鉀的攝入量應多於3510 mg；每日攝入的鈉鉀比例應為1：1。強調一下，這裏的每日鈉攝入量是一個人每天攝入鈉的總和，不應誤解為僅指鹽中的鈉含量。鈉鉀比例1：1是指離子數量相等（mEq， mmol），不是指重量相等；鉀的數量至少要等於鈉，最好多於鈉。
現在看看我調整飲食前和調整後，大概的平均每日鈉鉀攝入量。調整前：1.鹽 5000mg（鈉 1970mg）；2.除鹽以外的調味品，醬油、料酒、醋、辣椒油、醬汁等（鈉700mg）；3.所有的其他食材（鈉 400mg）。總鈉攝入量為3070mg（133.5mmol），總鉀攝入量為2570mg(65.7mmol)，鈉鉀比例133.5：65.7〓1：0.49。我的鈉攝入過多，鉀攝入不足。所以，我減少鹽的用量至1750mg（我家半勺，鈉 690mg）；一日兩餐大米飯改為一餐大米飯，一餐薯類（主要土豆，偶爾地瓜等），增加堅果豆類攝入，大概每日多攝入1300mg鉀。調整飲食後，鈉攝入量1796mg（78mmol）, 鉀攝入量3870mg（99mmol），鈉鉀比例78：99＝1：1.27。
用飲食調控血壓，首先要估算每日的鈉鉀攝入量。未加工或最少加工食品（肉、蛋
果蔬等），一般沒有營養標簽，可上網查鈉鉀含量；加工食品（調味品、麵包、冰淇淋、魚丸、飲料等等），各家的鈉鉀含量不同，要看營養標簽（一般有營養標簽）。根據你的進食量，經簡單計算，即可得到每日的鈉鉀攝入量或平均的每日攝入量。養成看食品標簽的習慣，明白食品的鈉含量（如我家的一款麵條，鈉1830mg/100g；鹹鴨蛋，鈉2700mg/100g），調整飲食時才能做到心中有數，把鈉攝入量控製在2000mg以下(鈉攝入量下限500mg）。假如你不能控製鈉的攝入，又想達到較好的降壓效果，那應該增加鉀的攝入。比如，鈉攝入3000mg（130mmol），你應攝入鉀5080mg（130mmol）以上（鉀攝入量上限5000mg）。增加鉀的攝入，可以多吃薯類、豆類、水果等。假如你不能增加鉀的攝入，又想達到較好的降壓效果，那應該減少鈉的攝入。比如，鉀攝入2500mg（64mmol），你的鈉攝入應降至1470mg（64mmol）以下。
低鈉高鉀飲食對敏感者可降低血壓，有助於預防高血壓，使血壓偏高、輕度高血壓者的血壓降至理想水平，對重度高血壓者也有輔助作用。
