I’m 62 and superfit – these are my seven tips for ageing well and staying strong
今年 62 歲，身體超級健康——以下是我關於如何健康老齡化和保持強健的七條建議
62歲的傑奎琳·胡頓（Jacqueline Hooton）取得了許多人夢寐以求的運動成就。她三十多歲時跑馬拉鬆，四十多歲時成為一名競技健美運動員，並在Instagram上建立了一個擁有超過50萬粉絲的社群，分享她的健身視頻和建議。但她並非一直如此。
小時候，她討厭體育課，這種感覺一直延續到她的職業生涯中。她清楚地記得，在80年代公司上班時，一次趣味跑步時被男同事嘲笑，當時她發誓再也不跑步了。
但這種情況在她26歲生下第一個兒子後發生了改變。在Woolworths買的一盤簡·方達（Jane Fonda）的健身錄像帶讓她開始嚐試力量訓練，之後她獲得了私人教練資格，開設了自己的健身房，跑馬拉鬆，並在更年期期間參加健美比賽。
但這並不意味著這位五個孩子的母親的人生軌跡一直一帆風順。五十多歲時，她患上了肩周炎，需要兩次手術。不久之後，她的另一個肩膀也凍住了——雖然她第一個左肩的手術很成功，但她的右肩仍然無法完全活動。疫情過後，她被診斷出患有膝關節骨關節炎，去年她一直在從一場意外事故造成的腕骨骨折中恢複。
傑奎琳認為，積極老齡化是每個人都應該思考的事情，即使是二十多歲的人。雖然有些人可能認為這些傷病會促使人們放慢腳步，甚至停止，但傑奎琳卻以令人信服的論據指出，這是最糟糕的做法，尤其是在年紀越來越大的時候。她沒有退縮，而是在Instagram上分享了自己適應傷病和精心康複的過程。
“我的腕骨骨折簡直是一場噩夢，”她說，但她的粉絲們反響熱烈。 “很多人聯係我，說：‘我覺得這比你分享的任何東西都更鼓舞人心。你向我們展示了如何堅持訓練，你強調了不完全停滯的重要性，你明確表示我們可以調整、適應，同時仍然保持活力。’”
她想表明，隨著年齡的增長，我們可以避免因無所事事而導致的身體狀況急劇下降。她說，這就是積極老齡化——隨著時間的推移，調整和鍛煉我們的身體，努力讓自己在人生的任何階段都保持最健康的狀態。這是她每天都在倡導的，以至於她寫了一本關於這個主題的書：《堅強：積極老齡化的權威指南》。
雖然她的書主要討論的是更年期後的女性，但她表示：“思考積極老齡化永遠不會太早。”
“很多人覺得自己在七八十歲之前都很好，但之後一切都開始走下坡路。實際上，壞消息是——這早在七八十歲之前就開始了。我們知道，我們的骨密度在30歲時達到峰值，而心血管健康狀況在30歲之後開始下降。所以，這對20多歲的每個人來說都很重要。”
以下是Jacqueline關於如何積極應對衰老，以及如何在50、60、70歲甚至更老的時候繼續保持活力的最佳建議。
充分熱身
“很多人擔心年紀越大受傷的可能性就越大。但隻要你進行安全有效的鍛煉，受傷的可能性就不會那麽大。”
這意味著要采取適當的措施。“在開始長時間熱身之前，你需要確保所有關節和所有部位都得到充分潤滑。”受傷是因為你沒有讓你的身體為運動做好準備，而不是因為運動本身。
準備好基本裝備
你不需要一個複雜的健身房來開始運動。她說，你隻需要一張健身墊（“有助於在地板上練習，還能防止擦傷”）和幾組啞鈴。
“對於初學者，我建議一個稍輕的啞鈴，一個稍重的啞鈴。我發現我的大多數客戶都是先從一組3公斤的啞鈴和一組5公斤的啞鈴開始練習的。然後就可以開始了。”
不要太過努力，太快
“你需要從你目前的水平開始。如果你很久沒有做過有氧運動，也從未進行過力量訓練，那就從簡單的基礎訓練開始吧。”這可以簡單到每周快走兩次，練習幾次坐立式，然後慢慢增加訓練次數。
很多人覺得這“還不夠”。但傑奎琳說，越努力，就越容易失敗。
“放棄鍛煉的人往往一開始熱情很高，設定了很高的目標，但最終卻發現無法堅持下去。更好的方法是循序漸進，養成習慣。對一周內能達到的目標要非常現實。”
傾聽你的身體，不要害怕不適
避免受傷的關鍵在於關注身體發出的信號。但傑奎琳表示，重要的是要理解不適（我們應該克服）和疼痛（我們不應該忍受）之間的區別。
“對新鍛煉的正常反應是延遲性肌肉酸痛（Doms）。如果你的身體狀況良好，那麽在開始新鍛煉後24-48小時內出現肌肉酸痛，不必擔心。”
她還說，大多數人比他們意識到的要強壯得多。
“話雖如此，我們仍然需要傾聽疼痛信號。如果肌肉酸痛持續超過48小時，可能意味著我們做得太快、做得太過。”
細微的瞬間很重要
“我們需要摒棄那種認為在健身房裏進行一個小時的鍛煉才是真正有效的鍛煉的想法。所有運動都是有益的。”
忙碌的日子裏，也有機會進行一些小規模的鍛煉：在工作日站起來走動走動，爬樓梯，在火車上提前下車，在等水壺燒開的時候在台麵上做俯臥撐。
別忘了靈活性和敏捷性
人們往往注重有氧運動和力量訓練，卻忽視了靈活性、敏捷性和爆發力（快肌），而這些對於我們隨著年齡增長至關重要。
“我們的靈活性下降是因為我們運動減少，變得更加謹慎。手腕骨折後，我把一切都看作潛在的絆倒危險。如果我們不解決這個問題，我們就會變得恐懼。安全地挑戰平衡至關重要。”
受傷時，專注於你能做的事情
傑奎琳說，受傷後的第一步是評估。“否則，一切都隻是猜測。但假設你知道自己在應對什麽，並且沒有人被告知不要鍛煉，那麽你還是可以做一些事情的。”
“如果你受傷了，專注於你能做的事情，而不是你不能做的事情。”例如，如果膝蓋受傷，專注於上半身的鍛煉；如果肩膀拉傷，專注於下半身的鍛煉。
如果受傷後不采取任何措施，我們更有可能加速衰老並喪失行動能力。我們必須盡力而為。
每個人都應該做的三個練習
深蹲 (Squats)
“蹲的變式對每個人都適用，因為每個人都需要自己去廁所。”
深蹲不必是完全的深蹲。改進的方法包括調整站姿、利用牆壁支撐或蹲在椅子上。
劃船 （Rows)
上肢運動是關鍵。“我們習以為常地擁有拎購物袋、將物品放入櫥櫃甚至梳頭的能力。推拉動作至關重要。”
拉力運動可以通過將阻力帶綁在堅固的家具上並將其拉向自己來完成。將阻力帶舉過頭頂並拉開也有效。
俯臥撐(Push-ups)
對於推力運動，她建議進行改良俯臥撐。“在桌麵上做俯臥撐有助於我們保持上肢力量。”
通過養成這些習慣，傑奎琳證明了在任何年齡都能保持強壯和活躍。
