關於膠原蛋白，這篇文章說得細一點。

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中文媒體的健康知識一般比較糙，作為補充，來篇美國關節炎基金會的文章。

膠原蛋白補充劑可以治療關節炎嗎？

膠原蛋白是將您的身體粘合在一起的粘合劑。這種關鍵的蛋白質為結締組織提供結構和支撐，包括皮膚、骨骼、韌帶、肌腱和保護關節的軟骨。

它由三種氨基酸組成——通常是甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸的組合。膠原蛋白的類型各不相同，具體取決於分子的排列方式以及膠原蛋白在體內的使用部位。科學家已鑒定出 28 種膠原蛋白，但通常有四到五種可用於膳食補充劑。

I 型——身體裏最豐富的——存在於您的皮膚、牙齒、骨骼、肌腱和韌帶中。
II 型膠原蛋白約占軟骨中膠原蛋白的90% 。
III 型位於皮膚的中層（真皮）、肌肉和血管。
IV 型是腎髒、肺、腸和眼睛中的一層薄薄的組織支持細胞。
V 型存在於毛發和細胞表麵。

I型和III型最適合皮膚；II 型專門針對關節疼痛。

水解膠原蛋白與未變性膠原蛋白

膠原蛋白膳食補充劑主要有兩種類型：

水解膠原蛋白（也稱為膠原蛋白肽或膠原蛋白水解物，collagen peptides or collagen hydrolysate）。這種類型的膠原蛋白更容易被您的身體吸收和利用。它通常呈粉末狀，溶解在冰沙和咖啡等液體中。水解膠原蛋白的質量很大程度上取決於其加工方式。水解膠原蛋白可以來自多種動物來源，包括牛、豬或魚的皮、蹄、骨頭和鱗片。
未變性的 II 型膠原蛋白(UC-II，Undenatured type II collagen)。未變性的膠原蛋白沒有被分解或暴露於熱、酸和酶。它幾乎總是來自雞胸骨軟骨。

為什麽要服用膠原蛋白補充劑？

當你的身體將你吃的蛋白質分解成氨基酸時，你的身體就會產生膠原蛋白。問題是這個過程隨著年齡的增長而減慢。膠原蛋白在 25 歲或 30 歲時開始下降；40歲以後，每年流失約1%。到 80 歲時，您體內的膠原蛋白含量僅為年輕時的一小部分。吸煙、飲酒、曬太陽、運動和睡眠太少都會加速流失。更年期和類風濕性關節炎和狼瘡等自身炎症性關節炎也是如此。身體不僅產生的膠原蛋白較少，而且其質量也不如年輕身體中的高。膠原蛋白補充劑在美國年收入達 20 億美元，其營銷號稱有助於恢複年輕光滑的皮膚和靈活無痛的關節。雖然這些補充劑不是青春之泉，但它們確實具有美容和健康功效。

研究內容

膠原蛋白補充劑已被研究用於治療許多問題，包括皮膚老化、傷口愈合、骨關節炎、類風濕性關節炎、骨骼健康（骨質疏鬆症）和高膽固醇。盡管有些研究質量較差，但大多數試驗結果至少是適度積極的。

皮膚健康。關於膠原蛋白的大部分宣傳都是它對皮膚的恢複活力作用。最近對 19 項涉及 1,000 多人的研究進行了回顧和薈萃分析，研究了膠原蛋白對皮膚健康和傷口愈合的作用，並發現兩者都具有出色的效果。服用三個月的膠原蛋白補充劑可顯著改善皮膚的水合作用、彈性和密度。許多其他研究，有些可以追溯到幾十年前，也有類似的發現。2018 年的一項隨機對照試驗將每日劑量 1,000 毫克膠原蛋白肽與安慰劑進行了比較。12 周後，膠原蛋白使用者不僅擁有更有彈性和水潤的皮膚，而且皺紋也更少了。對液體魚膠原蛋白進行 90 天的研究也報告了同樣令人振奮的結果。盡管一些現實世界的膠原蛋白使用者抱怨胃部不適，但所有研究均未報告任何副作用。
骨關節炎。膠原蛋白作為一種潛在的 OA 治療方法已被廣泛研究。研究質量各不相同，但大多數研究結果都是積極的。
- 一項小型觀察性研究發現，一種名為 Promerim 的水解膠原蛋白可顯著減輕膝骨關節炎患者的疼痛和僵硬。然而，患者隻接受了一個月的隨訪，並且沒有對照組。
- 一項更穩健的隨機試驗將每天 40 毫克 UC-II 膠原蛋白與葡萄糖胺加軟骨素以及安慰劑進行了比較。六個月後，服用 UC-II 的人比其他兩組人的疼痛和僵硬明顯減輕，功能也更好。
對 41 項動物和人體研究（包括 25 項臨床試驗）的分析發現，無論膠原蛋白的劑量、類型或品牌如何，膠原蛋白都有益於骨關節炎並有助於軟骨修複。
類風濕關節炎。膠原蛋白具有抗炎作用，因此科學家認為它可能有助於治療 RA 和其他炎症形式的疾病。到目前為止，還沒有明確的證據表明它確實有效，這主要是由於缺乏進行良好的試驗。
骨質疏鬆症。骨骼主要是膠原蛋白，但不確定膠原蛋白是否可以重建丟失的骨骼。為了打消疑慮，一項對 100 多名骨礦物質密度 (BMD) 較低的絕經後女性進行的為期一年的隨機對照試驗報告稱，與安慰劑相比，每天 5 克膠原蛋白肽可顯著增加脊柱和大腿上部的 BMD。服用膠原蛋白補充劑的人的高血壓也顯著下降。

您還應該知道什麽

膠原蛋白是從食物中提取的，因此即使您沒有獲得驚人的效果，也不會造成任何傷害。但這裏有一些需要考慮的事情：

如果您是素食主義者或純素食主義者，請了解膠原蛋白始終來自動物。您可以購買含有製造膠原蛋白所需營養物質（如維生素 C 和鋅）的植物性產品，但植物不含膠原蛋白。
膠原蛋白的最佳攝入量取決於膠原蛋白的來源、您的錢包以及您想要達到的目標。每天堅持服用約 40 毫克 UC-II；水解膠原蛋白的研究每天使用 2.5 至 15 克，但一些專家認為更多可能會更好。
骨湯和明膠被認為是膠原蛋白的良好來源。但商業骨湯的質量參差不齊，而通常作為骨湯銷售的產品可能並非如此。（醋應該在成分列表中。）純的、無味的明膠是一種煮熟的、不太堅固的膠原蛋白，使用起來更具挑戰性。
ConsumerLab是一家測試和審查補充劑的獨立組織，發現大多數膠原蛋白產品的成分與標簽上的內容完全一致。隻有一種被發現含有汙染物，一種叫做鎘的有毒金屬。
將膠原蛋白補充劑視為一生的承諾。隨著年齡的增長，您的身體消耗膠原蛋白的速度與您補充膠原蛋白的速度一樣快或更快。