你吃飯時第一口吃什麽？吃菜，吃肉，還吃飯？
2020年，新加坡研究人員做了一個“第一口吃什麽對於血糖影響”的主題研究，並將研究結果發表在《臨床營養學》（Clinical Nutrition）上。研究人員用實驗比較了第一口吃哪種食物——蔬菜、肉類、主食，還是混著吃，對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。
研究人員，隨機安排參與實驗人員用5種方式進餐。不過飯菜和熱量都是一模一樣的：63.2g大米煮的米飯、100g去皮雞胸肉、180g小白菜。
第一種進餐方式：先吃菜，10分鍾後吃肉和飯；
第二種進餐方式：先吃肉，10分鍾後吃菜和飯；
第三種進餐方式：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鍾；
第四種進餐方式：菜、肉、飯混在一起吃；
第五種進餐方式：先吃飯，10分鍾後再吃菜和肉。
試驗的結果發現，差別居然這麽大！
1.餐後血糖：第一種“先吃菜”、第二種“先吃肉”或者第三種按“菜-肉-飯”間隔10分鍾進餐，都能顯著影響餐後血糖，降低餐後血糖最高值，避免血糖大幅波動。
餐後血糖波動最大的，毫無懸念，是第五種進餐方式“先吃主食”的吃法；而第四種進餐方式，菜、肉、飯一起吃，也就是比較符合我們平常吃飯習慣的吃法，餐後血糖反應第二高。
2.胰島素變化：第三種進餐方式“菜-肉-飯”按順序彼此間隔10分鍾進餐，胰島素峰值最低、波動最小。
第一種進餐方式，先吃菜，10分鍾後吃肉和飯，這一組峰值也比較低。而先吃肉和先吃飯這兩組，峰值都比較高。看來，先吃蔬菜對提高胰島素敏感性的幫助很明顯。
3.飽腹感：第三種進餐方式“菜-肉-飯”的順序進餐，彼此間隔10分鍾，更具有飽腹感。
GLP-1（胰高血糖素樣肽-1），這種激素是公認的“飽食因子”，它可以延緩胃排空、減少腸蠕動，有利於減肥瘦身，還有降血糖的作用。第三種進餐方式，按“菜-肉-飯”的順序進餐，彼此間隔10分鍾。比起其他進餐方式，更能刺激較多的 GLP-1 釋放，換句說說，就是更具有飽腹感。
4.血糖穩定：先吃蔬菜的2種吃法（第一和第三種進餐方式）比其他3種吃法更有利於血糖穩定。
腸抑胃肽GIP ，又名葡萄糖依賴性促胰島素樣多肽，也有抑製胃酸分泌、胃蠕動和胃排空的作用，能促進餐後胰島素釋放，有利於血糖穩定。先吃蔬菜，GIP出動慢，說明這種吃法非常有效地延緩了胃排空。
總結一下：蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，控製餐後血糖的效果的確是最好的；如果無法法接受空口吃主食的做法，那麽先吃蔬菜，然後再一口肉一口飯地吃，也足夠好。
所以控製血糖，不改藥，不換菜的絕招就是：碳水化合物一定最後吃。
明顯發現，先吃碳水化合物，餐後血糖會陡然升高；混著吃雖然餐後血糖略有降低，但依然很高；但是，如果後吃碳水化合物，餐後血糖上升就比較平緩，而且最高值也相對理想。
所以專家給出了，糖尿病患者和想要減重者最合適的飲食順序：先喝湯，讓胃處於一個充盈狀態，容易有飽腹感。緊接著吃蔬菜，再吃肉菜，最後吃主食。
參考以下試驗數據圖形：
https://www.spph-sx.com/info/1626/42933.htm
