聊聊日本人長壽的秘訣
老了，身體機能的衰退也就日益明顯起來，有時還會明顯感覺到一種斷崖式的弱化。
衰老，雖是人類隨著時間的推移，自發的必然趨勢，但健康地老去已成為大多數老人的期望和追求。
於是·，養生問題也就迫在眉睫了，首先我把目光投放在有“長壽國” 之稱的日本。理由是中國人和日本人同為東亞人，較之歐美人種，兩者在曆史上多有淵源，體質最為接近，生活習慣也相近。為何日本人竟如此普遍地長壽？其秘訣特別引人向往。在好奇心驅使下，本人做了一番探討。
世界衛生組織 (WHO) 在日內瓦發布《世界衛生統計2018》，曾列出一個 “長壽排行榜” (即平均預期壽命指標)。在此壽命排行榜上，日本人平均壽命達到84.2歲，蟬聯第一。其中：女性壽命預期為87.1歲，男性為81.1歲。位列前十的其它國家依次是：瑞士、西班牙、法國、新加坡、澳大利亞、意大利、加拿大、韓國和挪威。
根據日本厚生部的近年數據，日本的百歲老人數量創下新高，達90,526人，比20年前增加了五倍以上。這意味著現在日本每10萬人中就有48人可以活到100歲，大致每1450個日本人中就有一個超過100歲，而且女性占百歲老人的88.4%。衝繩地區 (即琉球群島) 更是百歲老人的高度集中地。在2015年，每10萬人中的百歲老人數量幾乎是整個日本的兩倍。專家並預測到日本人平均壽命2059年，會增至93歲。
作為長壽大國的日本，其國民一直為本國的長壽而深感自豪，而且這些長壽國民的生活質量都較為理想，基本上很少有疾病纏身、甚至隻能終日躺床，缺乏醫療護理就無法自活、之類的狀況出現。
一個國家的國民如此長壽，人瑞壽星如此之多，已經廣泛引起世界上很多國家人們的注意。到底是什麽讓日本人更長壽？難道同為東亞地區的中國人/華人不具備這樣的長壽基因？實際上，與其說是長壽基因，不如說更多是取決於日本人的日常食譜、生活習慣、良好的自然環境、以及醫療完備狀況。
全麵探討日本人長壽的秘訣也已成了大家最感興趣的研究課題，進而發現日本人在以下十個方麵上有優勢。
- 愛泡溫泉愛泡澡
處於地震的日本，溫泉資源極為豐富，而且每個家庭都備有泡澡設施。 常泡溫泉，有助於愈關節炎、哮喘等慢性病，對各類皮膚病也有顯著療效，還能緩解現代人的精神壓力。即使不泡溫泉，日本人也有每天泡澡的習慣，泡澡亦有促進血液循環、加速新陳代謝、消耗熱量、舒緩疲勞、治療風濕等功效。
2）環境幹淨和醫療優越
日本人愛幹淨是出名的。其大多數的地方，包括街道和公共交通工具上幾乎都是一塵不染的，可以說日本是世界上生活環境最幹淨的國家之一。有人說日本人從小生根的道德觀念和美化環境的意識讓日本的街道和家庭總是整潔幹淨。如此愛清潔的習慣可以有效減少生活環境中細菌和病毒的滋生而使致病率明顯下降。
再者，日本的醫療水平一直都處於世界前列，尤其看重體檢和早期預防。日本政府所想到的一個解決未來醫療費負擔的最基本、其實也是最重要的方法就是，致力於推廣健康生活知識，提高民眾的健康意識，鼓勵定期體檢，讓國民們保持健康、提高長壽品質。為此，日本政府推出各種政策鼓勵全民減肥，將體重保持在一個健康的範圍，以預防心髒病、高血壓等伴生疾病，減少醫療開支。同時先進的醫療技術為疑難病症的治療和多種疾病並發症的發現與治愈，提供了保障。
值得一提的是，日本政府自1960年代起，實行為民眾就醫支付醫療費用70％，並為低收入戶負擔其費用的90％。在先進的醫學預防理念和優越的醫療條件/生活環境的加持下，日本也就成為其國民理想的養老之地。
3）每日喝足量的水
水很重要，約占人體體重的三分之二，可將營養物質運送到身體各處和排泄廢物，能調節體溫，在關節中充當潤滑劑和減震器，並在人體內大多數化學反應中發揮重要作用。水不含卡路裏，卻是人類最健康的選擇。日本老人非常懂得享受水的恩澤，每天至少飲水1.5升，也喜歡時常喝茶和咖啡，而不是市場上的飲料產品。
人在流汗、排尿和呼吸時都會流失水分。當身體流失了1-2% 的水分時，就會出現脫水症狀，如果進而不補充水，情況將會持續惡化。即使是輕度脫水，也會影響人的情緒和能量水平。因此，保證身體水分充足至關重要。每天喝足量的水是保持健康活力和擁有美麗肌膚的秘訣，並能幫助減肥和遠離癌症，有利於血液循環和胃腸消化，有助於保證與增強大腦功能和提高行動能力。
4）飲食清淡少油低熱量，長期堅持營養均衡
日本料理是一個非常廣義的概念。日本餐通常由各具不同風味的幾道小碟小菜組成，烹飪方法大多是清蒸或慢燉。幾乎全是熱量低、油脂低但營養質量很好的天然食物，講究葷素合理搭配。在調味時采用少量風味濃鬱的調味品，而少糖、少鹽、少油。就是油炸的天婦羅也是盡可能用紙吸去多餘的油。日本人偏愛飲食清淡，烹調尊重食材原本味道。並喜歡將生菜、胡蘿卜、黃瓜等拌入調料生吃。
店家的日本料理
日本厚生勞動省在1985年就製定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天盡量吃30種食材，營養均衡全麵非常好。主食主要為魚、稻米、全穀物、豆腐、味噌、蔬菜和海藻等，經常采用日本傳統的發酵調味料，並強調減少高溫熱油對食物內含營養素的破壞。長壽島衝繩老人食量較少，但攝取的食物種類繁多，主要包含各種蔬菜、豆類及其製品、雜糧、魚類、海藻和少量的豬肉、家禽及乳製品。
日本人喜歡吃魚，特別是一個衝繩人每年會吃100多公斤的魚。他們最喜歡吃金槍魚、三文魚、鮭魚、鰻魚等深海魚。這些深海魚富含長鏈不飽和脂肪酸。此外，雖然現在日本本土的水果十分昂貴，但世界上最健康長壽的衝繩人每天攝入9-17份水果和蔬菜，其中水果為2-4份，蔬菜為7-13份。
一般家庭的日本料理
日本人日均攝入熱量約為2719卡，而西班牙人的數據為3183卡。雖然看起來差距不大，但日積月累就會讓兩種生活方式出現較大差異，進而能更有效控製體重和降低罹患癌症和心血管疾病的風險。對於全因死亡風險而言，多吃海藻下降6%風險，多吃漬物下降5%風險，多吃黃綠色蔬菜下降6%風險，多吃魚類下降3%風險，多喝綠茶可將風險下降達11%。
日本百歲老人通常進食很慢，咀嚼充分。這樣可減輕胃消化負擔，增加飽腹感。有雲：細嚼慢咽能延年益壽。
簡言之，日本料理的優點主要是注重食材新鮮和豐富，講究健康烹飪方式，清淡而均衡。其次是堅持八分飽、細嚼慢咽 (份量少、吃得慢)。從整體來看，日式飲食雖含有較多碳水化合物，但其碳水化合物主要得自於蔬菜、水果和穀物，因此機體吸收速度較慢，不會迅速轉化為脂肪。由此可見，非常有必要減少白米飯和麵食的攝入量。
5）每天走路1萬步
日本人普遍堅持飯後慢步，而且日本的住宅附近通常設有便利店，他們喜歡步行或騎自行車購物。這樣一天的運動量基本就夠了。持續、和緩的運動，如每天30分鍾以上的快走或1萬步慢走，對心髒非常有益，可減輕體重、降低血壓、調節血脂，也有助於提高免疫功能。
6）充足睡眠
日本人曆來非常注重睡眠質量。他們喜歡家中清潔和收納，講究寢具的舒適度。由於生活居所環境越整潔，越對睡眠有好處。研究表明，基於更好的睡眠以及更低的慢性病發病率，更便於延長預期壽命。
7）早睡早起
日本老人普遍喜歡晚上九時半上床休息、早上六時半左右起床。早睡早起對於老年人來說，好處多多，可增強免疫力，新陳代謝順暢，精力更旺盛，不易疲勞，有利於抵禦感冒等病毒侵入；還可以大大降低心髒病、腎病、高血壓、糖尿病和中風等慢性病風險；也有利於生病後的康複。早起後正常早餐不會給腸胃增加負擔。古人雲：一天之計在於晨，能長期堅持早起的人，生活規律有利於健康，幸運之神就會前來眷顧。然而，早睡早起，貴在堅持！
8）心平氣和，保持樂觀
曆來樂觀豁達是健康長壽的法寶。日本長壽老人基本上都是性格平和、情緒樂觀，做人處事安詳穩當。遇事善於從情緒源頭加以疏導、善於在情緒支流加以排解。也有好多日本老人喜歡在晚年保持活躍，盡可能做到親力親為，而非退休後完全終止所有的工作。
9）運動-量力而行
大家都知道，經常久坐會導致健康狀況不佳和壽命縮短。研究發現，由於生活方式不活躍，超過200萬的英國人會在老年罹患四種以上的慢性疾病。全球最愛運動的國家當屬美國，全國有超過40%的人參與運動，其積極程度都在高水平以上。有趣的是，日本人普遍不愛運動，沒有健身習慣，僅愛徒步。根據醫學期刊《柳葉刀》調查「全球最不愛運動的國家」，日本排到第十一名，全國有超過60%的人參與運動的積極度皆在平均水平以下。然而，日本人通常喜歡透過日常生活進行運動，譬如盡可能地步行或騎自行車，以及廣播體操。日本長壽老人有不錯的運動習慣，主張量力而行，適可而止，長期堅持。此外，日本人有一種“活到老，幹到老”的意識，而且很多老人仍去工作。他們不是為了錢，而是為了自己的健康，積極地接觸社會，參與社會，通過勞動來鍛煉身體，防止老年癡呆，保持力量和靈活性。
10）控製腰圍
長期以來，日本政府努力控製國民的體重。日本法律規定，企業必須每年對40~75歲的員工進行腰圍檢查。女性腰圍不得超過85厘米，男性腰圍不得超過90厘米 (除了日本相撲運動員)。腰圍超標者必須要去檢查血壓、血糖、血脂。並推出“特定保健指導”製度，規定他們必須義務接受內髒脂肪檢查，強迫性要求那些中年人群必須努力消除腹部脂肪。免得他們將來年紀大了，因為肥胖所帶來的疾病，給家庭和社會帶來負擔。於是，日本的大街上幾乎看不到胖子，也沒有肥頭大耳的孩子。當然，長壽的日本老人無一不是苗條細腰。可見管理好自己的腰圍對於減少很多疾病風險和延年益壽是何等的重要。
世界衛生組織的報告顯示，日本是全世界肥胖率最低的國家之一，並且是發達國家中肥胖率最低的國家，2016年約是4%。即便是以浪漫優雅、精致苛刻著稱的法國，肥胖率也有11%，美國則高達32%。
除了以上10個重點外，有人還提出長壽老人須起碼做到“三不要”。1）不要撐。食量嚴守 “八分飽” 原則。2）不要靜。找點事做做，給自己設定一個小目標。 3）不要煩。凡是想得開，看得透，保持經常有個好心情。
綜上所述，想要更健康、更長壽，就要更科學飲食、堅持良好的生活方式。用心參考日本人長壽的經驗，尊重生命，活到老學到老，力所能及盡量做到健康地衰老，體麵地老去。
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