本來覺得這個話題已經說得差不多了。 沒想到圍觀群眾還是意猶未盡， 說理論太多， 具體做法太少。 還有人悄悄話索求秘籍的， LOL。所以再補幾句話。
先報個好消息， 這周剛做完每年的例行體檢。正要結束本篇的時候，收到醫生發來的郵件， 恭賀我各項檢查指標都已經回歸正常範圍，有些指標如三酸甘油酯（Triglycerides），甚至腰斬， 已經脫離 pre-diabetic 險境， 可以摘帽了。
我認為理論， 原理還是很要緊的。 重要的是自己要知道自己在做什麽。 不是說科學觀嗎。 如果搞不清楚fasting 為什麽對身體有好處， 有什麽科學道理， 你一開始就讓我fasting，不吃早餐， 我絕不會相信。 因為我們多年的傳統理念是， 早餐是一天中最重要的一餐， 是一天營養和能量的保證。 你說不吃早餐對身體有益，有點緬北電話的意思。
因此在了解了 NIH 的動物實驗和意大利運動員的實驗後， 我認識到了縮短進食窗口對身體是有所裨益的， 至少來說有可以驗證數據， 這的確增強了我的信心。 另外， 線粒體脫鉤的理論又讓我認識到， fasting的窗口不能太短， 因為每次進餐， 人體都要耗費能量去分解食物， 這不利於線粒體去浪費卡路裏和自身複製。 這又從另一個角度強化了fasting的合理性。
要說到具體的操作，不妨分享如下。但千萬不要完全照搬， 適合我的不一定適合你。 每個人可以根據自己的情況慢慢探索。
- 逐漸把每日三餐改為兩餐。
幾十年的飲食習慣， 一早起來條件反射就是先喝杯咖啡喝杯茶， 然後必需吃早餐。要打破這個傳統， 的確不易。從八點到九點， 十點，慢慢地過渡到11-12點。 這樣第一頓飯在11 -12 點左右。 如果我的晚餐在六點，每天fasting 時間有差不多16-18個小時。 到了現在已經完全是兩餐模式。（也有人建議， 如果有胰島素阻抗， 最好把第一頓放在早上， 因為早上是人體釋放血糖的高峰，所以要因人而異）
- 如何解決這個過渡階段， 有很多技巧可以cheating， 比如， 第一餐之前可以少吃一點黑巧克力， 這可以減少餓覺， 讓fasting時間延長。 也可以在喝咖啡的時候加一點橄欖油或 MCT 油， 一個月下來基本上對早餐的渴望就沒那麽強烈了。 有關黑巧克力, 橄欖油和 MCT Oil 的理由得專門講。
- 盡量減少碳水化合物和糖。 這包括零食，汽水， 咖啡伴侶， 白米飯，或者含糖量過多的水果等。 過多攝取碳水和糖是導致疾病的原因， 這已經是醫學界和生物學家的共識。
- 第一餐吃什麽？ 除了碳水和糖， 第一餐跟平常沒什麽差別。葷素皆可， 穀物限製在50克左右， 隻不過我現在用高粱米和小米代替了大米和麵粉， 比如米飯饅頭麵包之類。 高粱米、小米近年來受到老美營養大咖們的熱捧， 因為這兩種東西富含維生素和微量元素， 而且植物蛋白也很高。
- 晚餐： 主要以蔬菜為主， 這個可以多種多樣， 如拌沙拉配牛油果，加一些幹果，如南瓜子，開心果仁，almond 片，pecan 等，注重那些彩虹色的植物，同時，晚餐可搭配動物蛋白，海鮮，雞牛羊肉， 紅燒小炒任你發揮。如果想增強飽感， 不妨添加些抗性澱粉食物： 如紫薯， jicama （豆薯）。
- 晚餐後， 堅決跟零食或宵夜說不。Fasting 一旦開始就不再進食， 這是取得效果的重中之重。
就這麽簡單的幾步。 等fasting 的習慣養成後， 逐步將重點轉至對食物的挑選和配置， 這就是另一個話題了。
