這個月去Mayo clinic（梅奧診所）參加健康培訓，和營養師專門谘詢了兩個小時，他知道我采用整全植物性膳食，就送了我一本這種膳食的教育資料，太開心了。這本書才10幾頁，把我過去小半年的體驗都總結起來了。我來把重點翻譯成中文，同時分享一些我的體會。整全植物膳食起步就是要多吃些，尤其是有些類別，以前很少涉足：豆類，穀類，幹果和香料和香草。當然蔬菜，水果這些，我以前就已經吃得不少。因為生活中事情很多，沒有地中海那裏人們的福氣。了解了飲食文化才發現，地中海式飲食，不僅僅在吃什麽，而是在人家怎麽生活：每天作息有規律，上班不是太早，中午有午休，下午早早下班，夏天好幾個月的假可以去享受自然和家庭生活，那能不健康嘛。我隻能把地中海式生活簡易地美國本土化一下，意思意思吧， 方便好吃就成。
–蔬菜：有機櫃台那裏有的都輪換著吃，綠色，黃色，紫色+蘑菇每周都買。蔬菜新鮮做法都極其簡單，加薑黃，pepper, 海鹽，miso, 蔥薑蒜，和其他一些幹的spice, 看到哪瓶就是哪瓶。
–水果：各種莓子每天吃，一天一個蘋果，偶爾換成獼猴桃，梨，橙子
–代替肉類的食材：豆腐，豆幹，納豆，天貝，鷹嘴豆，小扁豆，蘑菇，這些東東吃起來”meaty”, 就是有肉的口感，這樣不僅蛋白質攝入充分，胃腸，味蕾也很滿足，
–代替主食的食材：根莖類菜，比如紅薯，土豆，南瓜。各種全穀和豆類，我以前寫過文章。我現在水平高些，開始混搭了，比如把胡蘿卜和燕麥一起用instant pot做熟，類似的搭配都可以，有飯有菜，非常香甜可口，可以吃一大碗（hearty的感覺）。
–幹果：這類最爽，隻要定了每天1/4cup的生幹果，其他不用多想，好多種備在那，看心情，隨便混合吃。現在家裏有：pecan, 核桃，南瓜子，鬆子，巴西幹果，大杏仁，榛子。吃生的幹果，癮停不住的事情不會發生，一般下午當零食吃，做飯的時候就不太餓了。
這種膳食的兩個特點是：發揮植物性食物的優勢（除了碳水，蛋白，脂肪，有更多的纖維，抗氧化劑），同時少/無加工。現代營養健康學裏特別強調腸道菌群（microbiome)豐富而健康的重要性。你在選擇吃什麽的時候，一定記掛著點腸道裏好幾兆的益生菌。纖維是那些細菌的食物，你多吃一些，多種細菌就都能好好長，避免那些有攻擊性的細菌獨大。口服益生菌的作用在我看來遠遠不如食療，簡直就是給大海點眼藥水。
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