什麽是膳食纖維？什麽是可溶性，什麽是非可溶性膳食纖維？為什麽我們需要膳食纖維？記得以前談到糖尿病人應該多吃蘋果和藍莓，因為研究發現這些水果可以降低血糖。有些人表示不能理解：糖尿病人血糖已經偏高了，水果中糖分比較多，為何吃水果可以降低血糖？這是因為，水果中糖分比較多，但是水果中的其他營養成分有降低血糖的功效。那麽這個可以降低血糖的營養成分是什麽？它就是我們今天給你大家紹的膳食纖維。膳食纖維不僅可以幫助降低血糖，對於健康更是有多種好處，特別是有利於減肥和增加排毒。
膳食纖維大多數來源於植物性食物。它是一類人體腸道無法消化吸收的碳水化合物，包括多糖、寡糖和木質素。很長時間，膳食纖維的營養功能被忽略，因為食物中的纖維無法被人體吸收利用。但是無法被人體吸收利用的纖維素，卻是維持健康必不可少的營養成分。現在，營養學界認為纖維素是人體七大營養素之一。 膳食纖維的種類很多。根據其在大腸中的形態，膳食纖維被分為可溶性纖和不可溶性纖維兩大類。 可溶性纖維，比如β葡聚糖和果膠，可以在水中溶解，形成凝膠狀粘性物質，可以減緩消化速度。可溶性纖維是腸道共生菌的食物，這些腸道細菌可以降解可溶性纖維作為能量來源；不可溶膳食纖維，包括纖維素，半纖維素和木質素，它們不溶於水也無法被吸收利用，但是不可溶纖維可以增加腸道蠕動增強正常排便。
膳食纖維對人體好處很多，概括起來有以下主要功能：第一，可以保持腸道正常蠕動，減少便秘，防止毒素在體內堆積，並清除自由基降低氧化損傷和致癌基因激活，可以降低大腸癌發病率；第二，膳食纖維可以降低膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 的水平，從而降低患動脈粥樣硬化，高血壓和缺血性心髒病的風險；第三，膳食纖維可以 幫助控製血糖水平。含有膳食纖維的食物一般具有低血糖指數。同時，膳食纖維幫助產生葡萄糖依賴性促胰島素多肽 (GIP)，這種多肽可以增加人體骨骼肌和肝髒等組織對胰島素的敏感性，改善II型糖尿病人對胰島素的抗性。葡萄糖依賴促胰島素多肽，也可以增加胰島素分泌水平並降低食欲，有利於血糖控製；第四，膳食纖維有助於增加飽腹感並抑製食欲，從而降低熱量攝入。膳食纖維也減緩營養物質的消化和吸收利用的效率，從而幫助控製體重。常用的減肥保健品葡甘聚糖實際上就是膳食纖維；第五，膳食纖維 降低患乳腺癌的風險。研究發現，從小就食用更多水果和蔬菜的年輕女性患乳腺癌的風險較低；第六，膳食纖維維護腸道共生菌群健康，從而改善人體消化吸收功能，增強人體免疫力。
美國營養協會營養指南建議，成年人膳食纖維攝取量如下： 50歲以下男性38克/天。 50歲以上男性：30克/天。 50歲以下女性：25克/天。 50歲以上女性：21克/天。 富含膳食纖維的食物可以分為以下幾類：全麥和雜糧，特別是豆類；水果，特別是蘋果，梨，香蕉，牛油果和藍莓黑莓；蔬菜，包括芹菜，綠菜花，南瓜等；堅果類，例如亞麻籽，杏仁，開心果等。需要注意的是，膳食纖維最好避免一次大量食用，而是盡量保持每天食物中都有足夠的膳食纖維，這樣才能更好的平衡營養，保障身體健康。
