壓力管理與飲食有關知識

家庭醫生門診70%都是與壓力和不良生活習慣相關。
長期的壓力會抑製免疫係統，造成器官/組織損傷。
加班（3-4小時超時工作）增加心髒病風險 （7.5年跟蹤）
即使把肥胖和其他不健康行為都考慮進去以後，工作壓力也是一個獨立的健康高危因素。
很多方法可以減壓，調整情緒（運動，愛好，唱歌，跳舞等等），今天聊聊飲食方麵的：素食可以改善情緒媽？

ref: Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial
Nutr J. 2012 Feb 14;11:9. doi: 10.1186/1475-2891-11-9.
背景：與素食飲食相比，葷食富含花生四烯酸 (arachidonic acid)。研究表明，高攝入量的 花生四烯酸 會促進大腦的變化，擾亂情緒。經常吃魚的人會增加二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的攝入量，這些脂肪可以對抗體內 花生四烯酸 的負麵影響。有非隨機分組試驗數據表明：葷食者的情緒比素食者差。這項隨機分組研究調查了限製肉類、魚類和家禽對情緒的影響。

結果： 39個人被隨機分配到每天食用肉類、魚類和家禽的對照組；每周食用 3-4 次魚但不吃肉和家禽的群體 (FISH)，或不吃肉、魚和家禽的素食群體 (VEG)。在基線和兩周後，參與者完成了食物頻率問卷、情緒狀態問卷和抑鬱焦慮和壓力量表。飲食幹預後，VEG 參與者減少了 EPA、DHA 和 花生四烯酸 （AA） 的攝入量，而 FISH 參與者增加了 EPA 和 DHA 的攝入量。 葷食的 或隻吃魚的，情緒評分沒有變化，但 素食參與者的一些情緒評分在兩周後顯著改善。

結論：限製肉類、魚類和家禽可以改善 短期情緒狀態。這是迄今為止唯一的一個隨機分組調查飲食和情緒的試驗。因為數據很少，跟蹤時間短，這樣的試驗有一定啟發性，但不應該以此做結論。比如肉類食物裏麵的花生四烯酸的風險以前我沒有注意到。但是肉類裏有優質蛋白和很容易吸收的鐵元素。吃不吃肉，吃多少，吃什麽要因人而異，綜合考慮。我的原則是：不吃加工肉類，少吃紅肉，適量吃魚，確保優質植物蛋白與油脂。

看到不少有關薰衣草類製劑抗焦慮的，以後值班的日子裏打算試試！
1. Silexan 是一種口服薰衣草油製劑，可有效治療“亞綜合征”焦慮症：一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗
Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal' anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial
2. 一項關於薰衣草油製劑 Silexan 與勞拉西泮治療廣泛性焦慮症的多中心、雙盲、隨機研究
A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder