Carbohydrates and Blood Sugar

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
直接用穀歌翻譯，個別句子可能不通順，原文見上。

 

當人們吃下含有碳水化合物的食物時，消化係統會將可消化的食物分解成糖，然後進入血液。

• 隨著血糖水平升高，胰??腺會產生胰島素，這是一種促使細胞吸收血糖以獲取能量或儲存的激素。
• 當細胞吸收血糖時，血液中的血糖水平開始下降。
• 當這種情況發生時，胰腺開始產生胰高血糖素，這是一種向肝髒發出信號，開始釋放儲存的糖的激素。
• 胰島素和胰高血糖素的這種相互作用確保了全身細胞，尤其是大腦中的細胞，有穩定的血糖供應。

碳水化合物代謝在2 型糖尿病的發生過程中非常重要，當身體無法產生足夠的胰島素或無法正確使用其產生的胰島素時，就會發生這種情況。

• 2 型糖尿病通常會在數年的時間內逐漸發展，從肌肉和其他細胞停止對胰島素做出反應時開始。這種情況被稱為胰島素抵抗，會導致血糖和胰島素水平在進食後很長時間內保持在高水平。隨著時間的推移，對胰島素製造細胞的大量需求會使它們疲憊不堪，最終停止生產胰島素。

血糖生成指數

過去，碳水化合物通常被分為“簡單”或“複雜”，描述如下：

簡單碳水化合物：

這些碳水化合物由糖（如果糖和葡萄糖）組成，其化學結構簡單，僅由一種糖（單糖）或兩種糖（二糖）組成。由於其簡單的化學結構，簡單碳水化合物很容易被身體快速地利用為能量，通常會導致血糖和胰腺分泌胰島素的速度加快，這會對健康產生負麵影響。

複合碳水化合物：

這些碳水化合物具有更複雜的化學結構，由三個或更多糖連接在一起（稱為寡糖和多糖）。許多複雜的碳水化合物食物含有纖維、維生素和礦物質，它們需要更長的時間來消化——這意味著它們對血糖的直接影響較小，導致血糖上升得更慢。但其他所謂的複合碳水化合物食品，例如白麵包和白土豆，主要含有澱粉，但纖維或其他有益營養素含量很少。

然而，將碳水化合物分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物並不能解釋碳水化合物對血糖和慢性疾病的影響。為了解釋不同種類的富含碳水化合物的食物如何直接影響血糖，人們開發了血糖生成指數，該指數被認為是對碳水化合物（尤其是澱粉類食物）進行分類的更好方法。

血糖生成指數根據碳水化合物在進食後升高血糖水平的速度和程度，從 0 到 100 進行排名。白麵包等高血糖指數的食物會被迅速消化並導致血糖大幅波動。低血糖指數的食物，如全燕麥，消化速度較慢，導致血糖逐漸升高。

• 低血糖指數為 55 或更低，而指數為 70-100 的食物被視為高血糖食品。中等水平食物的血糖指數為56-69。
• 食用許多高血糖指數食物（會導致血糖急劇上升）會增加患 2 型糖尿病、(2 )心髒病、( 3 )、( 4 ) 和超重 ( 5 , 6 ) ( 7）。還有初步工作將高血糖飲食與年齡相關性黃斑變性、( 8 ) 排卵性不孕、( 9 ) 和結直腸癌聯係起來。( 10 )
• 低血糖指數食物已被證明有助於控製 2 型糖尿病並改善體重減輕。
• 2014 年對碳水化合物質量和慢性疾病風險研究的回顧表明，低血糖指數飲食可能具有抗炎功效。( 16 )
• 澳大利亞悉尼大學維護著一個可搜索的食品及其相應血糖指數數據庫。

 

 

以下是低、中、高血糖負荷食物的列表。為了身體健康，選擇低血糖負荷或中等血糖負荷的食物，並限製高血糖負荷的食物。

低血糖負荷（10 或以下）

• 麩皮穀物
• 蘋果
• 橙子
• 芸豆
• 黑豆
• 扁豆
• 小麥玉米餅
• 脫脂牛奶
• 腰果
• 花生
• 蘿卜

中等血糖負荷 (11-19)

• 珍珠大麥：1 杯煮熟
• 糙米：3/4杯煮熟
• 燕麥片：1杯煮熟
• 幹小麥：3/4 杯煮熟
• 年糕：3個
• 全麥麵包：1片
• 全麥意大利麵：1 1/4 杯煮熟

高血糖負荷 (20+)

• 烤土豆
• 炸薯條
• 精製早餐麥片：1 盎司
• 含糖飲料：12 盎司
• 糖果棒：1 塊 2 盎司棒棒糖或 3 塊迷你棒棒糖
• 蒸粗麥粉：1 杯，煮熟
• 印度香米：1 杯煮熟
• 精粉意大利麵：1 1/4 杯煮熟 ( 15 )