我個人最近的經驗是，當通過長期低碳飲食把BMI維持在正常區域內以後，隨著年紀的增長，如果繼續保持低碳飲食，很難防止肌肉流失。在把體重維持在BMI正常範圍內的條件下，為了防止肌肉流失、防止體重進一步下滑，特別是如果采用力量練習增加肌肉，需要攝入一定量的碳水，否則體重會慢慢下滑。好像光靠增加蛋白質是不行的，因為人體無法攝入過多的蛋白質，同時也對腎不好。另外，我不認為攝入蛋白粉是健康且明智的選擇。年紀大了，不希望體重減的太多。
這是我從ChatGPT找到的答案：
問：“什麽對增加肌肉最有利：碳水，脂肪，蛋白質？”
ChatGPT:
在增加肌肉的過程中，蛋白質、碳水化合物和脂肪三者都發揮著不同且關鍵的作用。雖然蛋白質是肌肉合成的主要原料，但碳水化合物和脂肪同樣在提供能量和支持整體代謝方麵不可或缺。以下是三者的作用分析：
1. 蛋白質：肌肉合成的關鍵
- 核心作用：蛋白質是肌肉的建築材料，由氨基酸組成，它們在力量訓練後幫助修複和重建肌肉纖維，從而促進肌肉生長。
- 攝入建議：為了增加肌肉，每公斤體重需要攝入約1.6-2.2克蛋白質。高強度訓練的人群可能需要更多。優質蛋白質來源包括瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、大豆、豆類等。
- 重要性：蛋白質是合成肌肉的最直接原料，因此對肌肉增長至關重要。但單靠增加蛋白質攝入，並不能實現最佳的肌肉增長，必須結合碳水化合物和脂肪。
2. 碳水化合物：提供訓練能量
- 核心作用：碳水化合物是身體的主要能量來源，特別是在高強度的力量訓練時。碳水化合物提供的葡萄糖可以被身體轉化為肌糖原，它是肌肉的主要能量儲備。
- 攝入建議：增加肌肉時，碳水化合物應該占到日常攝入總熱量的45-65%。主要來源包括全穀物、糙米、燕麥、水果、蔬菜等。
- 重要性：碳水化合物在訓練期間提供所需能量，並幫助身體保存蛋白質。沒有足夠的碳水，身體可能會消耗蛋白質作為能量來源，削弱肌肉合成的效率。
3. 脂肪：維持激素水平和能量支持
- 核心作用：健康脂肪在保持激素平衡（尤其是睾酮）方麵起著重要作用，而睾酮對於肌肉合成至關重要。此外，脂肪是能量的另一來源，特別是在長時間的低強度活動中。
- 攝入建議：脂肪的攝入量應占總熱量的20-35%，但應優先選擇健康脂肪來源，如橄欖油、堅果、種子、魚類和鱷梨等，避免反式脂肪和過多飽和脂肪。
- 重要性：雖然脂肪不是肌肉增長的主要推動力，但它對保持激素健康和支持能量平衡至關重要。如果脂肪攝入過低，激素水平可能會受到影響，進而影響肌肉合成。
綜合分析
- 蛋白質是肌肉增長的主要材料，尤其在力量訓練後對於修複肌肉纖維至關重要。
- 碳水化合物在力量訓練中為身體提供能量，支持強度和耐力。它還可以保護蛋白質不被作為能量消耗，幫助蛋白質更多用於肌肉合成。
- 脂肪有助於維持激素平衡和提供長時間的能量，是肌肉合成的間接支持者。
最佳比例（宏量營養素分配）：
在肌肉增長期，合理的宏量營養素分配為：
- 蛋白質：占總熱量的25-35%。
- 碳水化合物：占總熱量的45-65%。
- 脂肪：占總熱量的20-35%。
結論
雖然蛋白質對肌肉生長最為關鍵，但碳水化合物和脂肪同樣在提供能量、維持激素平衡、和支持整體代謝中起重要作用。因此，在肌肉增長期間，三者的平衡攝入對獲得最佳結果至關重要。
