選擇怎樣的運動來促進健康？

選擇怎樣的運動來促進健康？

積極的生活方式可以降低你因各種原因而早逝的風險。

經常運動同時減少熱量攝入可以幫助預防不健康的超重，有助於減輕體重，還
能改善心髒(心髒、肺、血管)功能和肌肉健康。對於老年人來說，運動可以改
善精神功能。

運動量應該多少? 

要有益於健康，需要每周做以下的活動:
2小時30分鍾中等強度的有氧運動，或1小時15分鍾高強度有氧運動或高強度有
氧運動

中等強度和高強度的有氧運動的結合
2天以上的肌肉強化活動

當然，你可以將運動量提高到5個小時的中等強度或者每周2小時30分鍾高強度
有氧運動來獲得更多的健康益處。

何為有氧運動？

有氧運動是將手臂、腿部和臀部的大塊肌肉一次又一次地移動。在有氧運動
中，呼吸得更快、更深入，心跳得更快。

如果呼吸和心率增加到中等程度，那運動量是中等強度。如：快走。

如果你的呼吸增加太多以至於很難進行一次談話，運動量被認為是劇烈的強
度。如：慢跑。

每次至少做10分鍾的有氧運動。最好在一周內把它分開進行。

除了日常運動外，活動還應包括日常活動，如烹飪或步行等，如從停車場到辦
公室等。

如果你在很長一段時間內都沒有運動，那麽你需要慢慢地開始，然後逐步努力
跟上。


肌肉鍛煉活動

應該經常的身體活動還包括力量訓練。肌肉力量的鍛煉會增強肌肉的力量和耐
力。

這些運動包括使用重量器械和自身重量。不需要花錢去健身房，也不需要買昂
貴的家用健身器材都可因地製宜因物製宜做肌肉鍛煉，那就不那麽昂貴。如：
自製重物，裝滿沙子或水的塑料軟瓶，也可能同樣有效。也可以利用自身體
重，做一些諸如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等活動。

每周做兩次的肌肉強化活動。在兩次之間留出一天時間，以避免肌肉和關節的
過度緊張。在每次運動中，重複每個活動8-12次。


需活躍在任何形式任何規模的運動

身型很大的人在努力鍛煉身體的過程中會麵臨一些特殊的挑戰。你可能無法像
其他人一樣，以同樣的方式彎曲或移動。也許很難找到適合運動的衣服和裝
備。你可能會覺得周圍的人很活躍，與自己不協調而有點不好意思。麵對這些
挑戰是困難的，向專業人士尋求幫助，來製定一個適合自身體運動計劃。

如：遊泳或坐著活動這樣的運動會減輕關節壓力，假若腿不能支持自身重量。
如果你的腳或關節在站立時受傷，這些非負重的活動可能對你是最好的。

記住，體育活動並不一定要搞得很辛苦才能對有好處。任何能讓你移動的東西
——哪怕隻是每天幾分鍾——都是一個健康的開始，讓你變得健康一些。

如果你承諾定期鍛煉身體，你的身體會感謝你，因為它會對你的健康有很大的
影響。

即使你沒有足夠的運動來減肥，你仍然可以通過運動來降低你患多種疾病的風險。如果你真的減肥了，你會得到更多的健康益處！


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