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人們對鹽的諸多誤解

(2018-01-23 07:49:49) 下一個

快速城鎮化以及生活方式的改變等因素正在影響人們的膳食模式。高度加工食品越來越容易獲得,也越來越便宜,人們普遍消費更多的能量密集型食品,這些食品通常富含飽和脂肪、糖和鹽。

同時,人們消耗的水果、蔬菜和膳食纖維(如全糧)數量在不斷減少,而這些食物不僅富含人體必須的維生素,纖維和礦物質,還含有助於降低血壓的鉀。

飲食中的鹽大多數來自加工食品,一是因為這些食品含鹽量特別高(如鹹肉、火腿香腸、奶酪、零食和方便麵等),二是由於人們常常大量食用這些食品。根據CDC的數據,90%的美國人消耗的鈉高於飲食指南的推薦量。

我們知道,吃太多的鹽會導致高血壓,增加心髒病和中風的風險,還可能引起腎髒和視力等問題。但鹽的攝入量過低,也可能產生健康問題。如2016年發表在《Lancet》上的研究顯示,低鹽飲食同樣增加心髒病發作和中風,甚至死亡的風險。

美國飲食指南推薦的鈉標準為每天少於2.3克(相當於1茶匙鹽,約6克),美國心髒協會建議最好低於1.5克。世界衛生組織的推薦量為 <2克(約5克鹽)。

有些研究人員認為,目前推薦的每日鈉攝入水平可能太低。隻有高血壓患者應該減少他們的鹽攝入量。

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總之,學術界對鹽的攝入量問題有很大的爭議。美國科學院醫學研究所的結論是,每人每日攝入鈉含量不應低於2.3克,即食鹽的日攝入量不應低於6克。

鹽對身體健康的不確定性也許是人們對鹽產生誤解的原因之一。人們對鹽的誤解不僅是攝入量問題,還有對鹽的理解和觀念上的問題。

鹽的定義:

鹽的定義分廣義和俠義兩種。

“廣義的鹽”,指一類金屬離子或銨根離子(NH4+)與酸根離子或非金屬離子結合的化合物。如氯化鈉,硝酸鈣,醋酸鈉,硫酸鈣,和乙酸銨等。

它們又可以分成無機鹽和有機鹽。無機鹽就是我們常說的礦物質。無機鹽在人體細胞中的含量很低,但是作用很大,如果注意飲食多樣化,少吃動物脂肪,多吃粗糧,水果蔬菜等,就能使體內的無機鹽維持正常的水平。

有機鹽的作用主要貼現在有機結構上,如一些藥物,維生素等都屬於有機鹽。(注意:這裏的“有機鹽”是化學上的分類,與“有機食品”的概念完全不同,不要混淆。)

 “俠義的鹽”,通常指食用鹽,即氯化鈉(分子式:NaCL)。其實日常飲食中除了氯化鈉外,還有其它一些“隱藏鈉鹽”,如亞洲人喜歡的味精,即穀氨酸鈉,屬於一種有機鈉鹽。另外烘培食品,如餅幹,點心用的梳打粉,又稱泡打粉(baking powder)和小蘇打(baking soda,NaHCO3),碳酸飲料和運動飲料裏都含有無機鈉鹽。

另一個不容忽視的鈉來源是醬油和各種醬料,鹹菜,肉鹵菜等。因此在計算每日鈉的攝入量時,這些因素都應該考慮在內。

人們對鹽的常見誤解:

“廉價鹽有害,優質鹽有益健康”

所謂的“優質鹽”,指一些看上去比較特殊的鹽,如 KOSHER 鹽(猶太食品認證的鹽),喜馬拉雅鹽(粉色),黑鹽,熏鹽等。這些鹽比普通鹽貴很多,有人相信它們有益健康,其實不管什麽鹽,主要成分是氯化鈉,隻是這些鹽含有不同的礦物質,氯化鈉純度較低,味道可能與普通鹽有所差別。比如偏紅色的鹽,鐵含量較高。需要注意的是,微量元素過高,同樣對人體有害。從健康的角度看,這些所謂的“優質鹽”一點都不比普通鹽好。

海鹽是‘天然鹽’,好於加工的精鹽”

海鹽也是加工出來的。不論鹽的來源如何,它們對身體健康的影響是相同的。

天氣濕熱出汗,需要補充鹽”

出汗損失的鹽分很有限,所以即使是濕熱的日子也不需要補充額外的鹽,但要大量喝水,補充水分。

做飯時一定要少加鹽”

這本身沒錯,但人們攝入的鹽的主要來自加工食品和餐館食品。在許多國家,膳食中約80%的鹽來自加工食品。

少鹽的食物沒味道”

一開始可能確實如此,但味蕾會很快適應低鹽的情況,你也更可能享受低鹽食物,而且可以嚐出更多的味道。

高鹽食品都很鹹”

有些高鹽食物嚐起來不是很鹹,因為它們會和糖等其它東西混在一起,掩蓋了鹹的味道。最好查看一下食品標簽,看看鈉含量是多少,美國各大連鎖餐廳,也開始標注食品的有關信息。

“隻有老年人需要注意鹽的攝入”

不論什麽年齡的人,都需要注意鹽的攝入量。

鈉,鉀,碘小常識:

  • 鈉是保持血漿容量、酸堿平衡、神經脈衝傳導和正常細胞功能的必要營養素。
  • 過量鈉與不良健康如高血壓有關。攝入鹽過少也會對人體造成不利影響。
  • 鈉天然存在於多種食物中,如牛奶、肉和貝類。麵包、加工過的肉類和零食以及調味品等加工食品中的鈉含量很高。
  • 食品添加劑味精(穀氨酸鈉)也含有鈉。
  • 鉀是保持體液總量、酸和電解質平衡以及正常細胞功能所需的必要營養素。
  • 鉀常見於多種未經加工的食物,特別是水果和蔬菜。
  • 增加鉀攝入量可以降低成人的收縮壓和舒張壓。
  • 強化碘的鹽對胎兒和幼童的健康大腦發育有利,也會優化人的心智功能。

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閱讀 ()評論 (9)
評論
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '石假裝' 的評論 : 歡迎來訪。
石假裝 回複 悄悄話 謝謝介紹
mikecwu 回複 悄悄話 我也一樣,去餐館時候要廚師一點鹽都不放。如果中餐館的話,要求什麽醬油,蠔油,味精等,統統不要。
白水之魚 回複 悄悄話 回複 'mikecwu' 的評論 : 非常理解你的描述,我曾經吃的也很鹹,感覺“不鹹就不香”,鹽減下來後,逐漸適應了,感覺很輕鬆。現在到餐館吃飯,已經很難忍受了,要特意請廚師少加鹽。
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '無法弄' 的評論 : 我有一個朋友,一直在努力減鹽,後來出現不適,找不到原因,最後才發現鹽的攝入量遠低於推薦量。然後回到正常量,問題就消失了。這是一個典型的缺鹽案例。
mikecwu 回複 悄悄話 同意。我十分反感鹽。自然食品含有豐富的NaCl,比如肉食,菠菜等含鹽豐富,飲食健康的話,根本沒有必要額外加鹽。

我單身時候廚房裏是沒有鹽和醬油的。婚後老婆也學會了幾乎不用鹽。隻是後來嶽母來了後,無法改變老思想,一天到晚抱怨味道太淡,無法下咽。(她是我們家口味最重的,也是唯一有胃病的人)鹽和醬油又回來了。本來以為我的子女們將來可以遠離醬油等惡心糟粕,但嶽母把他們口味搞壞了,沒有鹽味不吃。隻希望他們長大後可以跟我一樣明智,把垃圾口味該掉。

我現在仍然不要加鹽(嶽母在菜裏加鹽,我就用水洗掉)。我認識的同齡人很多都需要吃降壓藥,而我身體指標一切都在最佳狀態。
無法弄 回複 悄悄話 哦,少鹽也有害,這個還真不知道。我很在乎ingredients, 但鹽的多少沒太經驗。以後可以在意一些
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '大山安' 的評論 : 很高興你喜歡。
大山安 回複 悄悄話 有用的信息,謝謝作者。
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