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一些蔬菜生吃或熟吃營養不一樣

(2018-01-20 15:04:55) 下一個

按照美國的飲食指南,我們大多數人都沒有吃足夠的蔬菜。而蔬菜的烹調方式會影響蔬菜中的營養成分。

過度烹飪會降低蔬菜的營養價值,用水煮菜和高壓會讓一些蔬菜失去維生素,而高溫油炸會增加更多的脂肪和卡路裏。一般而言,低熱,或蒸汽烹飪會將食物分解成容易吸收的形式,釋放更多的營養物質。

大多數蔬菜生吃更健康,而有些則做熟了更有營養。下麵告訴你這裏麵的奧秘。

最好生吃的蔬菜:

1.       西蘭花

像西蘭花這樣富含維生素C的蔬菜,最容易受到烹飪過程的影響。維生素C是水溶性的,會滲出到水中。訣竅是要麽生吃,要麽低溫,少用水,烹飪時間要短。

2.       洋蔥

生吃洋蔥可以最大化它的抗癌特性,高溫烹飪洋蔥會減少對某些癌症如乳腺癌,結腸癌和前列腺癌有預防作用的抗氧化劑花青素(anthocyanin)。

相關閱讀:你吃對洋蔥了嗎?抗癌結果不一樣

3.       菠菜

菠菜比較棘手,一方麵,做熟的菠菜能提高其抗氧化能力,另一方麵,菠菜中天然存在的營養物多酚類(polyphenols)物質也容易在煮熟後降解。這取決於你需要獲得什麽營養物,建議你部分生吃,部分熟吃。

4.       大紅辣椒

大紅辣椒是維生素C、類胡蘿卜素、多酚和其它營養素的重要來源。一份大紅辣椒比橘子提供多3倍的維生素C。烹飪過程會損耗維生素C的含量。

5.       甘藍

甘藍含有大量的營養物,比如β-胡蘿卜素、維生素C和多酚類物質,烹飪甘藍可以顯著降低維生素C和整體抗氧化劑的含量。

注意:由於纖維含量高,一些人吃生甘藍會產生氣體和腹脹。大多數人則沒有問題,這也與一次攝入的量過多有關。

應該做熟的蔬菜:

1.       胡蘿卜

雖然人們喜歡蘸各種醬料生吃胡蘿卜,尤其是小胡蘿卜,最好還是把它們煮熟吃更有營養。

烹飪過程會釋放出更多的β-胡蘿卜素,它是一種抗氧化劑,在你的體內轉化為維生素A,對眼睛和免疫係統都有好處。

相關閱讀:研究: 油質影響蔬菜營養的吸收

2.       西紅柿

做熟西紅柿會釋放高水平的番茄紅素和總的抗氧化劑,烹飪過程可以讓細胞壁破解,使番茄紅素更容易被人體吸收。

番茄紅素是一種抗氧化劑,存在於紅色水果和蔬菜中,與癌症發病率降低有關。

3.       蘆筍

蘆筍富含維生素A、B、C、E和K等營養素,是另一種應該做熟吃的蔬菜。烹飪過程讓纖維分解,人體更容易消化和吸收這些重要營養素和抗氧化劑。

4.       薯類

薯類(包括紅薯和土豆)是富含抗氧化劑的食物,熟的比生的更有營養,當然熟的味道也更好。研究表明,做熟的薯類植物β-胡蘿卜素含量更高。

此外,由於它們的澱粉含量很高,生吃未煮熟的澱粉會導致消化問題,例如氣體和腹脹等。

 
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閱讀 ()評論 (4)
評論
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '萬維假巴' 的評論 : 評論被一起刪除了,關於豆角不宜生吃,本來想聊聊,但覺得它屬於食品安全問題,與主題不符,以後有機會寫。
你的新帖發在哪裏?不應該找不到呀。看的人少,有許多原因,但癌細胞應該是感興趣話題。
萬維假巴 回複 悄悄話 回複 '白水之魚' 的評論 :
》咱記得咱以前有一個評論,是說四季豆、扁豆和豇豆不宜生吃的帖子。你新出來的帖子裏麵已經沒有了。

另外咱又發了一個癌細胞的帖子,不知道是不是發錯了地方,發了以後就不知道到哪裏去了。現在咱的帖子沒有什麽人讀。不知道是不是咱的話題別人不喜歡,還是咱發的地方不對?請提批評意見!
白水之魚 回複 悄悄話 我們比較喜歡西蘭花,胡蘿卜,芹菜沾Ranch生吃,蔬菜吃的多,一定不會胖,身材好。
菲兒天地 回複 悄悄話 別的都還好,西蘭花生吃口感差一點,女兒吃素,家裏她在會有很多蔬菜,謝謝分享。
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