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許多人每天喜歡用一杯新鮮的咖啡，一杯熱茶，一罐能量飲料或冰鎮碳酸飲料，來開始他們新的一天。這些飲料有一種共同的成分，就是咖啡因。 世界各地的人們享受含有咖啡因的食品和飲料已經超過一千多年了， 咖啡因是經過研究最多的食物成分之一。 即使如此，人們對咖啡因的誤解一直存在。 白水今天分享咖啡因在食品和飲料中的應用以及對健康影響的一些科學信息。
咖啡因天然存在於很多食物和飲料中，富含咖啡因的天然食物除了咖啡和茶葉以外，還有可可，科拉堅果（kola nuts），瓜拉納（guarana）, 雅爾巴（yerba）和其它超過60種植物的葉子，種子和果實。 雖然咖啡因有多種來源，但來源並不重要，重要的是數量。研究表明，一個健康的成年人每天可以攝入300-400毫克的咖啡因，相當於4-7杯八盎司的咖啡，消耗過量的咖啡因可能對身體造成不適或傷害。
400毫克咖啡因是什麽概念？
400毫克咖啡因相當於5杯（12 oz.）蒸餾咖啡， 或 4-7杯（8 oz.）普通咖啡， 或5罐（250ml）能量飲料：
（注：咖啡因的含量取決於製備方法，植物品種和產品配方）。
人們平均消耗多少咖啡因
最近的研究表明，美國人的咖啡因消費處於中等水平，2014年的研究顯示平均每人每日咖啡因的攝入量為165毫克，兒童平均咖啡因攝入量為24-27毫克/天。研究還發現，1999 - 2010年度的2-16歲兒童和青少年攝入的咖啡因主要來自碳酸軟飲料和茶。
咖啡因的“益”
研究顯示，咖啡因在工作中可以增加精神警覺性，在學習中能提高某些大腦工作表現，就是我們常說的“提神”。 除了警覺和精神表現外，咖啡因也可能改善人的推理能力。 咖啡因不會給你“超人”的能力，但可以幫助你達到心理警覺的高峰。
咖啡因已被證明可以提高運動表現，包括提高耐力和延緩疲勞。 已經發現一杯咖啡或相當量的咖啡因對某些方麵的運動表現有益。與咖啡因對精神警覺的影響相似，咖啡因可以幫助運動員達到其最佳表現，但不能超過其目前的體力水平。
咖啡因不是必需的營養素，但是中度的咖啡因消費與一些非傳染性疾病，例如2型糖尿病，某些癌症和阿爾茨海默病的風險降低有關。
咖啡因的“弊”
無論是咖啡，茶還是能量飲料，享用它們時，最好知道每份飲料裏咖啡因的含量。
由於健康狀況或個體敏感性，有些人可能需要避免或限製咖啡因的攝入。 某些敏感群體，如懷孕婦女和有心髒病或高血壓病史者，應與醫療專業人員談談自己消費咖啡因的情況。
擔心過度消費咖啡因引起不良影響（如失眠，緊張和焦慮等）的人，可以根據時間來限製咖啡因的攝入量。 如可以選擇在睡前避免服用含咖啡因飲料。如果醫生建議不要食用咖啡因，可以選擇低或不含咖啡因的替代產品，如Decaffeinated的咖啡（仍含少量咖啡因）和無咖啡因綠茶（可參考博文《【麗人隨筆】來自南非不含咖啡因的天然綠茶 》）。
經常攝入含咖啡因的食物和飲料可能會降低身體對咖啡因的敏感性。另外要注意，咖啡館製備的咖啡通常比家庭衝泡的咖啡含有更多的咖啡因。
咖啡因會上癮嗎？
那些說他們“對咖啡因上癮”的人，就像說對巧克力，跑步，工作或電視“上癮”差不多。 在對咖啡因的研究中沒有發現類似癮君子對毒品那種真癮的證據。 有些人突然停止咖啡因攝入，可能會出現輕微的臨時症狀，包括頭痛，疲憊和煩躁不安。 然而，專家們認為，逐漸減少咖啡因的攝入量，可以避免這些不適。
可能含有咖啡因的常見食品和飲料
上麵這個表格裏的信息可以幫助你選擇適當的含咖啡因產品或避免它們。
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