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白水: 加工食品與垃圾食品的區別

(2017-02-21 08:00:23) 下一個

加工食品(processed foods)已經被籠統概括為另類,而且越來越與垃圾食品劃上等號。我也一直建議大家:“選擇新鮮食物,少吃加工食品和垃圾食品”,但這句話實際上是將複雜的故事簡單化描述而已。

一種加工食品好不好,不僅取決於成分,還與其加工的方式有關。某些加工過程,例如冷凍,發酵或發芽,食物可能發生些變化,但它們基本保留與加工前相同甚至更多的營養。所以不是所有加工食品都是有害的垃圾食品。來看看它們的區別。

什麽是垃圾食品

垃圾食品(junk foods)指提供過多熱量,其他營養素較低的熱量密集型食品,或使用多種添加劑,如防腐劑,色素等對人體有害的食品。

垃圾食品有以下兩個特征:

1.營養質量比較差。如缺乏蛋白質,維生素和礦物質等。

2. 高升糖指數GI。雖然這些食品營養素含量比較低,但促進人體發胖的成分卻很高。比如說,高脂肪、高糖、高碳水化合物,多吃的結果導致肥胖,血糖上升,不利於預防糖尿病。多吃油脂特高的食品,特別是油炸食品容易發生血脂異常。

常見的垃圾食品包括:

油炸類食品,鹽醃製類食品(不包括發酵食品),加工類肉食品(香腸、火腿等),餅幹類食品(不包括全麥餅幹),加糖汽水可樂類飲料,方便類食品(方便麵和膨化食品),冷凍甜品類食品(冰淇淋,雪糕等)等。

什麽是超加工食品?

蘋果比蘋果醬有營養,它們又都比蘋果派更好。一般而言食物加工的程序越多,就越不健康。為了使人們更容易辨別加工食品,研究人員將食物歸納成四組不同的類別:

•第1組 - 未加工和粗加工食物Unprocessed and minimally processed foods:

本組包括基本的全食物如蔬菜、水果、堅果、雞蛋、肉類和牛奶。如果說有加工,主要是延長保質期,如冷凍蔬菜和真空密封肉類。這個組的食物大概占我們日常攝入熱量的30%,但是這類食物選擇的數量應該更高。

•第2組-加工過的烹飪原料Processed culinary ingredients:

這些食物用來提高飯菜的味道,包括橄欖油,鹽,蜂蜜和調料。它們隻占日常熱量的3%,所以不是主要問題。

•第3組-加工食品Processed foods:

食品經過一些處理,但隻包括兩到三種成分。例如魚罐頭,鹹堅果和發酵饅頭。我們從這些食品中獲得大約10%的熱量。這些物品許多營養豐富,方便在家做。

•第4組 -超加工食品Ultra-processed foods:

本組中的食品特指用五種或更多通常廉價的成分做的工業配方食品。這些食物提供了近60%的熱量,這個數量應該要低很多。總的來說,超加工食品含有高糖、高脂肪和鹽,缺乏纖維素、維生素和礦物質。食用過多加工食品的人患肥胖症、高血壓和高血糖的風險更大,可能進一步導致心髒病和糖尿病。超加工食品的例子有糖果,香腸,午餐肉,方便麵,冰淇淋,甜飲料等。

好的加工食品

在酸奶裏加糖就是將一種健康食品轉化為不太健康食品的例子。但並不是所有的加工都是壞的,當你在購買一些加工過的(不是超加工的)食物時,請考慮以下內容:

發芽的食物有營養:

全穀類和豆類是活的種子,用一定量的水分和溫度小小的“加工”,可以使它們發芽。發芽的穀物和豆類對血糖水平的影響更小,而且含有更多的營養物如蛋白質、纖維素和維生素B。因此,盡量尋找發芽的(sprouted)全穀類、豆類的食物包括麵包等。

發酵食品含有益生菌:

最近人們關注發酵食品,如酸奶和泡菜是因為他們提供有益的益生菌。益生菌有助於支持免疫係統,緩解便秘,幫助預防某些類型的癌症,也在研究其在控製膽固醇和治療神經係統疾病的作用。酸奶,kefir(起泡的牛奶飲料)、tempeh(發酵的大豆),酸菜sauerkraut或泡菜kimchi都含有益生菌。但要注意。那些為了延長保質期,被加熱或消毒的產品,裏麵的益生菌已經死掉了。

冷凍食物不會破壞維生素:

如果你不想讓冰箱裏新鮮蔬菜變蔫變壞,冷凍食品是個選項。快速冷凍,通常不會破壞食物的養分。因此,在你的冰櫃裏儲存一些冷凍的食物如甘藍(綠菜花)、草莓,藍莓等即方便又有營養。

可以看出,垃圾食品屬於加工食品, 但加工食品不一定是等於垃圾食品,所以不要回避所有的加工食品,建議少吃超加工食品和垃圾食品,用新鮮食物和一些低加工的食物品取代超加工食品是明智的選擇。

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閱讀 ()評論 (8)
評論
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '武勝' 的評論 : 謝謝補充。
白水之魚 回複 悄悄話 回複 'kittencats' 的評論 : 是的,鹽漬品要少吃,包括鹹菜等。
武勝 回複 悄悄話 加工食品不等於垃圾食品很對。但關鍵是如何加工。現在有種生食傾向,對過度加工的反省過了頭。要知道原始人生食不加工,用火加工食品後人類才得進步。不要說生魚片、夾生牛肉有食品安全風險,就是幹淨生素菜也比熟菜不容易消化。
kittencats 回複 悄悄話 白水之魚 發表評論於 2017-02-21 18:45:13
回複 '如斯' 的評論 : 你說的可能是那種整個的火腿,不應該是垃圾食品,典型的香腸類垃圾食品如 hot dog,隻要看一下標簽上的 Ingredient,會發現裏麵有一堆看不懂的成分,包括調味劑,色素和防腐劑等。
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這類食品不含化學成分,但是鹽分過多,也要小心。
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '如斯' 的評論 : 你說的可能是那種整個的火腿,不應該是垃圾食品,典型的香腸類垃圾食品如 hot dog,隻要看一下標簽上的 Ingredient,會發現裏麵有一堆看不懂的成分,包括調味劑,色素和防腐劑等。
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '享受生活99' 的評論 : 非常讚同,自己做最好。
如斯 回複 悄悄話 請教個問題:西班牙火腿和意大利的風幹香腸也都屬於垃圾食品嗎?
享受生活99 回複 悄悄話 謝謝分享,自己做美食,健康掌握在自己在手中:)
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