京虎子: 減肥 [連載1-13]

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一

      減肥可以說是老生常談了，光虎老師自己就說了十七八回了吧，但是今天就著辭狗迎豬要係統地聊一聊。

      對多數人來說，減肥如同過山車，上去下來再上去再下來，生命不息減肥不止，於是減肥就成了一個大產業，五花八門的減肥食品減肥藥，還有減肥方法包括縫起來一段腸子。胖子多了減肥的就多，減肥的多了結果是胖子更多，那麽這種減肥大熱潮的艮結在什麽地方？

      虎老師今天告訴大家：關鍵就在於為什麽減肥上。

       十個減肥的裏麵有十個減肥的目的是在條順上麵，所謂條順是和盤亮對應的，四人幫時期的流行用語，前者說的是身材好，後者指的是長得漂亮。盤亮的問題咱們等講整容時再討論，這個條順呀看來是人們一直追求的，想四人幫當年大家身上都多不了幾兩肉，可是居然還能分出條順不順來，可見木乃伊和幹屍裏麵也存在美的追求。

      減去了肥肉身材自然好了，可惜減肥同誌們的要求都是那些風一吹就要刮飛的模特兒的標準，結果那，忍饑挨餓，爬雪山過草地長征呀，可是總也達不到那標準，吃苦的時間一長就心灰意冷，於是掉了的肉沒兩天全自己找回來了。

      虎老師說：減肥不要成天注意在吃多吃少和掉幾斤肉上麵，要注意在健康上麵。減肥是手段，是通過減肥建立起健康的生活習慣。

       除了演藝圈時裝界中人外，減肥的目的應該隻有一個，就是健康。把體重控製在一定的水平，對健康十分重要，因此減肥更應該叫控製體重。千萬不要小看多背著的那幾斤肉，這東西不是書包，坐著走著躺著它都跟定你了，科研結果證明超重和心髒病、高血壓、高血脂、二型糖尿病等疾病有明顯的關係。尤其是中年人，這都是常見病，年輕人也不能鬆懈，少壯不努力老大徒傷悲，你少壯時不注意，一到中年就挨個來了，因為隨著歲數的增加，肥胖對健康的副作用就越來越明顯。值得慶賀的是，不必減成幹屍，減去5%到10%的體重，對健康的影響就非常顯著。

      所以說，把減肥的目的定在健康上，你才能有信心有毅力，才能盡快地獲得收獲。減去多餘的幾斤幾兩，人有活力了，目的實現後精神也好了，兩者加起來對健康的好處就1加1大於1了。

       怎麽減肥？咱們後麵說，這裏先提供一個最簡單可行不花錢的辦法，就是兩條，一吃二動。吃，是從現在開始每餐水果的份量加大以至占主要部分。動，就是每天堅持快走15到30分鍾，不用到健身房，商場裏、家門口實在不成在家裏轉圈。堅持這兩條，就可以進入健康減肥的行列。

二

      減肥從理論上來說非常簡單，就是吃得少消耗得多。比如說你吃進1000卡路裏，消耗了1500，這500卡路裏就得從肥肉裏出。如果消耗了500，多出的500卡路裏就變成了肥肉。減肥就要爭取盡可能地讓肥肉天天化為卡路裏而不是卡路裏化成肥肉。

       這個理論早就成形了，後來的那些比如定位減肥之類的都是偽科學。要胖就哪兒都胖，要瘦就全身瘦，沒有哪種辦法能夠隻減去某一部分的肥膘的。不過胖子還可以分類的，一是梨二是蘋果。就是或者上下一邊粗，或者肉都在褲腰上下。後者也就是蘋果形狀對健康最有危害，因為這些肥肉集中在腹部，得病的危險就高多了。

       這個加減的理論同樣告訴我們，所謂因人而宜也是很樸素的偽科學。什麽喝涼水都長肉，什麽天生怎麽吃都不胖呀，全是沒有根據的。喝涼水長肉的主兒除了涼水之外肯定還吃別的，下回他再這麽說，讓他喝三天涼水看看。號稱怎麽吃都不胖的主兒，咱找北京鴨場的飼養員給他灌。當然還是有例外，就是新陳代謝太旺盛，比如甲亢。

      有的超重的不是一眼能看出來，特別是臨界的，要按身高體重去算BMI，不算不知道一算嚇一跳。在這方麵年輕人更要注意，年輕時多的那幾斤肉隨著年齡的增長就會越來越厚。

       因此說減肥最要緊的是吃，輔以運動，想減肥還是要抓吃。這樣一來很多人一想起減肥就頭大，以為從此下去蘿卜青菜到處蹦外號叫兔子。這便是減肥的誤區，是賣減肥食品的推銷的結果。減肥不是要花大價錢吃什麽專門減肥食品，也不必從此開始吃草，而是要吃健康食品。因為控製體重是永久性的，不能想明星那樣快速瘦然後吹氣球。

      健康的食品不等於難吃，健康的食品一樣可以可口。人對飲食的口味不一，而且是可以改變的。你今天愛吃的東西，明天未必愛吃，控製體重就是要用健康食品來代替不健康的食品，用健康的烹飪方法代替不健康的烹飪方法，與此同時培養出健康的飲食習慣和口味愛好來。

       想減肥和控製體重的人必須肯作出一定的犧牲，那些寧死也不忌口，寧生病也不改飲食習慣的是減不成肥和控製不了體重的，虎老師的課也隻給要健康的人來聽的。健康的重要性就不多說了，確實有一個是不是值得為健康犧牲自己的喜好的問題，大家應該花一點時間靜下來想一想，在為時已晚之前。

三

      吃得健康一方麵是對個人固有習慣的挑戰，另一方麵屬於解放思想，讓你能有機會改變自己從小養成的飲食習慣，有機會接觸更為廣泛的食品和飲食。

       從飲食習慣的角度，有兩類人，一類是很容易接受新鮮東西願意主動嚐試的，另外一類則比較固執，不願意改變自己的飲食習慣的。就中國人來說，除了生長在海外的外，都是在純中餐的環境成長的，中國胃是難免的。為了減肥控製體重從此不吃中餐是不可能也不必要的，那麽少吃一頓成不成？一禮拜有兩天不起油鍋好不好？中餐本身也有的是健康食品和健康做法，隻是不被我們注意不被我們了解不被我們重視罷了，很多時候沒有行動的理由都是借口，是惰性和固執，也是膽怯。

       說到吃什麽上，還是卡路裏。人吃東西是因為餓了，這個餓並不是身體覺得缺卡路裏了，而是胃空了。吃完東西不餓了吃不進去了，也不是卡路裏夠了，而是胃裝滿了。減肥就是要用低卡路裏的東西把胃裝滿，等身體覺得餓了無法從胃裏想辦法，隻好去燃燒脂肪。現有的減肥食品很多是這個思路，當時這類東西既不好吃又貴，健康食品本身和整容不一樣，不應該是個昂貴的過程，和化妝也不一樣，不應該是個費事的過程。健康食品從來源到製作上，都應該和其他食品一樣便宜和簡單。

       不同的事物含的熱量也就是卡路裏不同，比如一條糖果為270卡，一杯生蔬菜為25卡，也就是一條糖在熱量上等於11杯生蔬菜。拿來糖果吃5，6條是個人都沒問題，可是要吃50到70杯生蔬菜，難度非常大。而且糖在胃裏站地兒少，沒多久又會餓了，一肚子生蔬菜可是且消化著那，這樣一來就限製了熱量的攝入。

      造成食品熱量差異這麽大的主要是兩樣，水和纖維。水對健康十分重要，纖維促進消化，對健康也很有好處，這就是為什麽專家建議多攝入水和纖維，也就是多吃水果和蔬菜。

      說起來水果，那天讓小虎子上了一課：果汁裏麵加的糖太多，並不健康。仔細看了一下非常有道理，看來以後不是得稀釋就得自己榨。

      於是再介紹一個虎老師親身體會的減肥秘方：每天晚飯時，在攪拌器裏加些冰，放進去香蕉蘋果桔子瓜等等，攪成濃汁，兩三杯就撐得動不了了，既健康又減肥，隻要堅持兩禮拜，肯定見大成效。

四

      聊起全美三分之二是胖子，女同事說是呀，你看我走在大街上，算苗條的吧，可是我超重10磅。

      從外觀上看胖不胖要看人在何處，到了烏幹達大家都是胖子，到了湯加，也就城裏的黑人有一拚。所以胖不胖不能看外表，而且現在隨著對肥胖危害的重視，超重的標準也越來越嚴格了，也就是說越來越多的人應該控製體重了。

      艾滋病控製講究行為幹預，體重控製也一樣，減肥的一大要點就是行為幹預，減少不健康的行為，養成健康的行為。大家生下來都一樣，餓了就哭，飽了就不鬧，慢慢地養成了生活習慣。沒有全民一致的生活習慣，個人的習慣都是後天養成的，僅僅是個習慣，為什麽不能改變？

       不要輕視一點一點改變，比如不喝飲料，改為喝水，比如用水果代替甜食，健康的身體和體重就是積少成多，由這些一點一點的改變而建立起來的。生活中值得改變的行為和習慣多得數不過來，改一點就有一點收獲，不是讓你脫胎換骨或者徹底放棄，而是用替代的方式改變。其實我們的生活習慣飲食習慣天天都在改變，新的東西新的食品不斷地湧現，我們被動地在適應中不自覺地改變，而隻有到主動改變是才產生抵觸情緒。回想一下小的時候，你的生活習慣和飲食習慣已經改變了多少，為什麽不可以改變？

      怎麽改？找張紙，把想到的不良飲食生活習慣都寫下來，找最容易的先改。比如不要電視遙控器、比如打電話時轉圈，比如用脫脂奶代替全脂奶，比如少吃油炸的東西，改一個是一個。這也是一個減肥誤區，很多人下定減肥的決心以後，從現在開始忍饑挨餓，要不就是吃草，結果大部分人堅持一兩周後就放棄了。這就是因為沒有意識到減肥和控製體重是個長期的過程，其要點是在這個過程中逐步去掉不良的生活和飲食習慣，代之以健康的生活和飲食習慣。

      減肥這東西和戒煙不一樣，不是全和無的關係，而是個逐步實現的目的。不要因為反複而灰心，也不要因為偶爾的放縱而喪氣，亡羊補牢在減肥是真理。很多不願意減肥的，實際上就是沒有渡過這開始階段，就是沒有掌握上述的要領。

      現代社會已經在潛移默化地將我們的習慣天天改變著，現在應該由我們自己主動地改變。

五

      具體怎麽改變？以下就是辦法。

       很多公司一不景氣就裁人，請來能員，走馬上任以後有的新官上任就掄板斧，先找20%的比例給我炒，這種是用來在最短的時間內瘦身的，任務完成了他也走人。還有一種不動聲色觀察幾個月，拿小本子誰好誰壞都記清楚以後，到時候12345頭頭是道，公司也走上健康發展的軌道。

       減肥要學後者，什麽都不要改，先拿個本子出來，把每天吃的東西統統記下來。不記不知道，一記嚇一跳，一個禮拜後翻開瞧瞧，您的媽呀，把家裏耗子磨牙的東西都吃了。千萬不要小看這天天記帳，虎子剛結婚時總覺得丟錢，沒怎麽花就沒了。也是采取書上的建議，花了一個月的時間把每天的花銷都記全了，一個月下來一算，還支持什麽希望工程呀，再這樣下去幾個月，就得成被資助的對象了。

      記下來的目的不是為了給子孫後代看，瞧瞧我老人家多大手大腳，是為了改進，開源不如節流，理財的好習慣就是這麽建立的。減肥也一樣，把自己的飲食習慣認真記下來，就知道哪些是不好的，哪些是可以免除的，哪些是值得發揚光大的。

      有了概念以後就可以實際行動了。減肥說白了就是人和食物的關係，是人怎樣對待食物的問題。食物的概念很簡單，就是為了免除人們的饑餓，提供需要的營養。但是文明的標誌就是在食物上，食物對於人類早就不是像動物那樣，而是帶有精神上的享受了。

       現代社會節奏很快，人們也會見縫插針，不信大家統計一下，多少次是匆匆填飽肚子，多少次是邊吃邊看書看報紙看電視上網或者狂侃？又有多少次時全神貫注在食物上。不是要新說論語嗎，虎老師也來一段。子曰食不語，大家總以後夫子他老人家是怕大家邊吃邊聊滿嘴吐沫飯粒的不斯文，或者怕大家光說話了一口沒注意咽了個魚刺結果噎死了。

      根據我的理解夫子的意思是說，你們吃飯的時候不要聊天兒，每個人就看著自己眼前的盤子，一門心思地吃東西，充分享受吃飯的樂趣。也就是說別的什麽都不幹，專心致誌地享受食物。這樣一來，食物不是匆匆進肚子，結果吃了什麽都不知道，而是有滋有味地吃了進去，這才是不為饑餓而吃東西，才是吃飯的藝術。

      在哪裏吃也很重要，一家人坐在餐桌前，暖暖融融地吃飯，這樣的飯吃起來是享受，也是健康。哪怕是一個人，爭取也坐在餐桌前細嚼慢咽，因為吃飯的場所已經和食物結合在一起，形成一個讓人能充分享受吃飯的樂趣而不是塞飽肚子的氣氛。

      所謂吃八成飽不容易，但起碼做到吃飽了就不吃了。最不好的習慣是盤子裏的食物都得吃光，以及打掃幹淨不留剩的。虎太到現在還是這樣，她自己不多吃還挺關心別人：就這麽幾口了，你都吃了就別剩下了。虎子本來還能吃幾口，一聽這話筷子一放，大爺不吃了。

六

      上麵說的另外一層意思，就是減肥要有支持的。一人減肥要全家光榮，不能像虎太一開始那樣：減什麽減？都瘦成什麽樣了還減？幸虧虎老師意誌堅強。經過潛移默化的影響，她也逐步接受健康飲食的道理，全家一起控製體重，這樣才能充分達到目的。減肥不是目的，健康才是目的，咱一人健康不是目的，要全家健康，小虎子今天要求活到200歲，以便親眼見到會飛的汽車，您說不從娃娃抓起成嗎？

      有人說要少量多餐，有人說隻能集中三餐，我認為這些都不重要，隻要總量控製就成，重要的是不要四五個鍾頭一粒米未進，然後見到吃的跟餓狼似的。肚子這東西，不能老刺激它，胃潰瘍是一，過度反應是二。

       麵試的時候總愛問個問題，我這裏一大攤子事都交給你怎麽辦？那位挺懂，我先挑這件要這樣幹，然後拿起那件要這樣解決，之後我再琢磨另外一件，按部就班的不用您操心。不對，正確的回答是先別動手，做計劃，凡事要有計劃，吃東西也一樣，也要事先計劃。家用廚房電器比如慢火鍋的最大用處不是培養慢性子，而是讓你對今天晚上吃什麽有所計劃，回到家想吃就吃了，而不是到了家，餓成那樣也來不及細做了，隨便拿起一快隔夜的披薩。

      健康食品的一個要點上麵說了，就是不能做起來太複雜，要是回回都得花一上午準備，那樣的話到了一半肚子就被其他東西填飽了。今天吃什麽明天吃什麽要預先計劃，不能到了肚子打鼓的時候現想。那樣的話往往就是逮著什麽吃什麽，健康與否就無法保障了。

      不過計劃趕不上變化，難免有癟臭蟲著急的時候，家裏一定要有應急的，如果隻有點心方便麵的話，恐怕就前麵一些功放棄了。虎老師家裏辦公室常備不懈的是大粒的燕麥，用熱水一衝加點糖就成，健康加上降膽固醇，而且還頂餓。

      一說便說到辦公室來了，同事抱怨說她老公越來越胖，可是早上晚上家裏吃得非常健康呀。

      你老公中午帶飯嗎？

      不帶，而且辦公室旁門就是一大片飯店。

       皇軍，地雷的秘密我探聽清楚了。天天在外麵吃，有的人成有的人就不成，比如說虎老師就不成，幾天下來無精打采，人比豬都懶了。餐館這種地方偶爾去可以，每天換著吃就是花錢買病了。那位說了你要去好餐館，這又是個錯誤的概念，餐館好壞在於手藝和味道，和健康沒有關係，有人調查了，紐約那些最高檔的餐館裏，如果你不事先聲明的話，一道菜裏起碼有一條黃油，虎老師全家吃的奶油炸糕不過用半條而且還要減量。

       那麽是不是吃些健康食品，比如墨西哥的食品看起來就比較健康，查一下他自己說的卡路裏，一道菜1100卡，還不包括飲料和薯片，都加起來是一天的熱量了，這還是他算的。有專家建議進餐館上菜後先劃出1/3給我打包，然後再開吃，可是這樣的話也是熱量過剩，這還是從熱量的角度，要是從營養、衛生和健康的角度上說，餐館的問題就得另起一節了。

七

      在餐館吃飯，涉及到食品采購處理加工等諸方麵，從衛生的角度，盡管和減肥無關，可是和健康有關。低檔餐館就不說了，即便是中高檔餐館，其衛生水平可以說絕對沒有家裏好。食品行業的衛生非常難監督，至多是定期檢查，即便是電視上的做飯節目，其在衛生上都很有漏洞，就不要說餐館裏了。高檔餐館也許大體過得去，要說非常衛生則根本沒有可能。

       營養的角度，餐館和食客追求的都是質量和味道，在餐館裏花錢吃飯，很少有人是衝著營養去的，要吃生胡蘿卜自己買回家啃就是了，飯菜的好壞也是根據味道和質量，不是根據營養來的，因此餐館絕對不會為了營養而犧牲味道，也不會因為營養而改變程序，除非是有法律，比如紐約開始限製使用反脂肪油。因此在餐館的烹調過程中，是不會考慮怎麽樣不破壞營養成分，怎麽著不造成營養流失的。從成本角度，也會能省就省。

      相反，為了拴住客人的胃，餐館會想方設法刺激客人的食欲，其成分可以說非常不健康。實際上很多人的肥胖都是在外麵就食造成的，食品業為此要負主要責任。

      到餐館除了填飽肚子，也是生活必不可缺的部分，是一種享受，不可能要求都不進餐館了，而是從現在開始少進，本來一禮拜五個中午都在外麵吃，能不能減到兩三次，不僅有健康的好處也有經濟的好處，想減肥就少進餐館。

      不進餐館也不能餓死呀，那就自己做，晚上自己做，午飯也自己準備。不一定頓頓大魚大肉的，水果蔬菜也是食品也能當得起一頓飯。很多人好像桌上沒有幾個碟幾個碗就等於沒吃東西，這就叫土老財的毛病，現代社會了，流行的是吃得健康。

       吃東西要有目的，不是為了想吃東西，而是為了餓。很多時候並不餓，而是眼睛看到了東西，心裏就想吃了。因此食品不能放得太顯眼，尤其是不十分健康的食品。虎子家的垃圾類食品都放到壁櫥裏，桌麵上就是水果。有些東西比如可樂比如零食，幹脆就不買，實在餓了也不是沒有吃的，水果管夠，這就從體製上解決了虎太和小虎子這種毅力薄弱的情況。

      另外一個關鍵的問題，虎老師還要專寫，就是減壓。現代社會大家都有壓力，壓力很多時候要宣泄，虎老師是鍛煉去，但很多人選擇胡吃海塞。因此當你管不住嘴的時候，想想最近是不是壓力太大？是不是鑽牛角尖了？是不是有更年期提前的跡象？發現以後就想辦法減壓。

       減肥是一個建立自信的過程，但也不能太理想化，目標不要太高，即便是減不了多少，起碼能夠改變生活習慣，達到身體健康的目的。在這個過程中，除了對自己有信心外，還要自我標榜一些，不管怎麽樣，這皮囊就是他了，要滿意自己欣賞自己，這一點大家都要學學芙蓉姐姐。

      減肥中主要是心理的變化，會覺得人變得年輕了，會覺得世界美好了，會覺得生活快樂了，減肥應該是個快樂的過程，就像上次說享受鍛煉的樂趣一樣，在減肥中也有許多樂趣的。

      說了這麽多，該說點具體的了。

八

      咱們具體說吃什麽以前，還是先講幾個大道理。

      減肥就是要控製卡路裏，多少合適？男女有別，男人消耗大多點，女人消耗小就少點，這樣吧，男的每天1400，女的1200。

      昨天有位同學說不起油鍋，人生少了一半樂趣。虎老師的回答是：雖然你的人生剩下一半樂趣了，可是你還能發現過去沒有發現的二個半樂趣，這樣一來你人生的樂趣就乘以三了。這二個半樂趣就叫做食物探險。

       世界上有無數種食物，也有無數種烹調方法和處理方法，所謂中餐是最好的這是個整體概念，並不是個體概念，就單兵來說，其他地方其他民族的食物有很多是非常健康的也是非常美味的，放下油鍋，你會發現一個新世界，虎老師不正在寫新世界的征服嗎，在食物上也有個新世界等著你去征服，關鍵是你肯不肯敢不敢在食物上探險。

      開始控製飲食了，養尊處優的肚子肯定不好受，這就要從感官上做文章。把餐具換得有型一點，注意食品的搭配。學習一下西餐，一盤子生菜他也能擺出個天安門廣場加上故宮來，色彩搭配得更讓你哪怕是石頭也肯吃。感官上滿足了，食欲也就滿足了，也就用不著靠明油和紅辣椒了。

      對吃什麽吃多少要有計劃，尤其要考慮健康的快餐，也就是容易準備的，要有備用辦法上文說過的家裏要有馬上能填進肚子的健康食品，選擇麵要廣也就是不挑食，除了高脂肪高熱量的食物外，其餘的都不挑。這樣，我們就可以詳細說了。

       一：水果和蔬菜，這兩樣應該是飲食的主要部分。不僅是正餐，嘴饞了的話學學老北京的板兒爺，咱吃不起冰棍咱啃跟黃瓜，冰激淩不就是個甜嗎，香蕉水果大丫梨哪個不是甜的？多吃水果蔬菜而且要盡可能是新鮮的。不愛吃蔬菜水果怎麽辦？沒辦法，讓自己愛吃就是了。國內的我提醒一下，蔬菜水果要挑一下，千萬不要吃罐頭的，那裏麵有什麽就不說了。

      二、脂肪，一說脂肪就又想起芙蓉姐姐，但是脂肪不等於肥肉。脂肪有兩類，一是飽和脂肪，來源於肉，黃油和全奶也就是動物脂肪，這東西要限量再限量。第二類是未飽和脂肪，其中的反脂肪，來源於氫化的植物油，這樣一來在高溫下不變質，非常適合炸東西，現在發現對健康有害，起碼引發心髒病，也得能不吃就不吃。其他的未飽和脂肪就無妨的，其中含OMEGA3脂肪酸的還要多吃，可以降低甘油三脂，提高高密度膽固醇也就是好膽固醇水平，這東西是什麽？就是有一陣喊得天響的魚油。這便是一說健康食品就要吃魚的原因，魚倒黴了可是虎老師高興，因為虎老師不吃肉可是不包括海鮮，魚肉是虎老師蛋白的一大來源。專家說魚要每周吃兩次，但不要炸。嫌魚貴怎麽辦？一是找找便宜的地方，二是在外麵少吃兩頓就省出來了。但是在國內的注意，我說的是海魚，人工飼養的您就別吃了。

      三、豆：一戰之後歐洲和1961年中國似的，餓得快人吃人了，多虧咱東北的大豆才活下來。豆子可以提供植物蛋白，以替代動物蛋白，要多吃豆，自然包括豆腐了。

      四、全麥：一是纖維，過去窮人果腹現在是文明人的寶貝，二是外殼上維生素和礦物質含量高，雖然現在食品加工把維生素和礦物質放回去，終歸不如天然的容易被吸收。

      五、鈣：本來鈣吃得就不夠，一減肥就更不夠了，所以減肥時要多吃低脂的奶製品、深綠的蔬菜，要不幹脆每天吃鈣片。

      你們先等一下，我吃魚油鈣片去。

九

      為了解決某同學的問題，這裏說說早餐的問題。專家認為早餐不能省，非常重要。究竟怎麽重要？因為研究發現吃早餐的人比不吃的更容易控製體重。不僅是科研結果，虎子家的具體實踐也證明了。前些年因為小虎子的校車7點半來，早上起來連刷牙洗臉的功夫都沒有，早餐就是有一頓沒一頓的。去年開始，心說人家把咱當爹，也要有個當爹的樣呀，因此始終如一地給他做早餐。其結果是，原來在學校中午經常多買個什麽甚至吃兩份，現在不再發生了，而且晚飯都能比原來少吃一半。所以要吃早餐，哪怕是不餓，也要多少吃一口，養成吃早餐的習慣，慢慢地到早上就餓了。

      控製飲食還有就是在采購的時候，要會看食物標簽，更關鍵的是不要餓肚子都采購，一定要吃飽了撐著再去，否則逮什麽買什麽。

       減肥是個長期的過程我說了多少遍了？見效不算什麽，要能維持住。首先不要著急，其次不要因為反反複複而灰心，所謂破山中賊易破心中賊難，固有的舊習慣一不留神就會回來，沒關係再改就是了，隻要你的自信心不喪失。有的時候減肥的弦也不能繃得太緊，實在饞了吃一次也不算什麽大事，隻要不影響控製飲食的大政方針就是了。連虎老師這樣鋼鐵練成的都偶爾解放一下自己，就何況同學們了。

      開始減肥和控製體重永遠不算晚，隻要堅持了就一定會有收獲，這話是不是也說了好幾遍了？減肥進行了一段時間，肥減少了，可是再怎麽也減不下去了，這時間就要從新檢查評估一下，按現有的辦法肯定是不成了，要找到問題所在，重新製定計劃，也就是找到值得改的習慣加以改變。隻要信心足，不斷總結，目標就一定會達到。

       不同人有不同問題，比如有人認為健康食品做起來太費勁，這是因為你不會做，會了就不費勁了。還有人說我不會做飯，不出去吃怎麽辦？辦法是學呀，做飯又不是造原子彈，隻要動手沒有學不會的。不願意嚐試新的健康食物怎麽辦？要下決心，幹脆家裏就置辦水果了，看你吃不吃？還有人有壞習慣比如愛吃甜食，愛吃夜宵，一開始徹底戒掉不現實，那就一步一步來。誰生下來都隻會喝奶，愛吃什麽都是後天形成的，也都是可以改變的。

       自己的大道理講完了，也不能不講講別人的大道理。除了虎老師這種健康減肥法以為，還有借助藥物，食物和手術減肥的，除了一些超級胖子沒辦法外，這些都是速成的，也都有不科學之處。可是有毅力的人多沒毅力的人少，靠這些東西減肥的占多數。虎老師隻得簡單介紹一下。

       據統計，成功減肥的人中95%的人在五年內又長回來了。這是不是說明減肥不可能，不是。大部分減肥者盡管有反複，但還是減去體重了，更重要的是，他們的生活質量得到了提高。正因為減肥這麽不容易，減肥食品才大行其道。但是這些減肥食品讓肥下去的快，一旦停吃，又全部長回來，而且吃的時候少了很多享受。這些食品就是限製卡路裏攝入，吃上幾周自然有效果了，可是並沒有培養出好的控製體重的生活習慣，誰也不可能一輩子吃沒什麽滋味的減肥食品，結果就是起起伏伏，所以虎老師是堅決反對任何減肥食品的，不過下麵我還要大體列舉一下。

十

      先說減肥食品。減肥食品見效的道理就是限製卡路裏上，少吃自然瘦。但是由於沒有建立良好健康的飲食生活習慣，一旦不吃這些減肥食品，掉的肉很快就長回來了。所以減肥食品是不治本的，因此虎老師不推薦。

       為什麽吃健康食品沒有減肥食品那麽奏效哪？主要是因為絕大多數人都對自己所攝入的卡路裏量低估，以為自己沒吃多少，實際上是超出了。減不下肥來就灰心，而沒有意識到還是卡路裏攝入得太多。比如今天在商店裏小虎子自己挑零食，爸爸這個寫了多健康，回家一會吃一個，一會又吃一個，當然咱不能餓著孩子了，吃完以後讓他看標簽，每個是140卡路裏，算算你今天從這上麵吃了多少卡路裏了？700。知道人一天需要多少嗎？搖頭。1500還是大人，你這零嘴就吃進去一半了。健康就在教育上，剛才又在店裏，琳琅滿目的他哪個都想買，這個好，不成，卡路裏180，這個我一直想吃，不成，卡路裏220，都不用我費心說服。

      當然了，也不是說不能用這種減肥食品或者參加這種項目，因為這樣的話有外界的控製，減肥沒長性管不住等毛病容易克服。但是在這期間一定要樹立健康的生活飲食習慣，才能見長效。

       先說說最厲害的，極低卡路裏飲食。每天吃低於800卡，連吃幾個禮拜或幾個月，主要是針對那些其他辦法都無效的胖子，特別是有高血壓心髒病糖尿病的，經常和藥物合用，很見效，起碼前三個月，每周掉3，5斤很容易。還是那句話，沒有健康的飲食習慣，一旦不吃了，很快就回來。這種飲食有一定的危險性，要征求醫生的意見，並密切觀察。

      下一個是低脂肪飲食。從理論上說，減肥就是減脂肪，少吃脂肪就是了，而且同樣重量的脂肪熱量比碳水化合物和蛋白高一倍以上，所以減少脂肪的攝入是能減肥的。為什麽不是普遍見效？因為大家光知道少吃肉了，沒有想到其他食品也有熱量，你就是和虎老師一樣不吃肉，其他東西玩命吃一樣減不了肥。而且不吃脂肪還有不好之處，是影響脂溶性維生素，A、D、E、K的吸收。上文也說了，植物脂肪不包括反脂肪，是應該多吃些的。心髒病病人吃這種飲食有好處，但要在醫生的觀察下。

      另外一個是低碳水化合物飲食，理論是碳水化合物升高血糖水平，造成身體多產生胰島素，胰島素驅使血糖進入細胞內，人因此增肥。反過來，血糖少了，胰島素就少，這樣就減肥了。這種飲食曾經風靡一時，確實也有效，不過現在看來和胰島素無關，原因可能是造成身體脫水因為減去的是水分不是肥，或者是造成食欲下降，或者幹脆就是卡路裏吃少的緣故。

      這類飲食中最著名的就是Atkins飲食，是高蛋白低碳水化合物飲食，曾經有試驗將之和低脂肪高碳水化合物飲食相比，前六個月Atkins飲食效果很好，到了一年兩種飲食沒什麽區別。其他還有Zone飲食，其實就是每天吃 1000卡路裏，當然能減肥了。還有一個叫蛋白動力，蛋白也沒高，和一般人吃的差不多，隻是減少了碳水化合物。

      東西比較多，下節繼續說。

十一

      另外一類減肥食品實際上也是低碳水化合物飲食，但是選擇性低碳水化合物飲食，叫做糖原指數飲食。也是根據胰島素增肥的道理，發現血糖高是因為一些高糖原指數飲食造成.同樣是甜的，精粉做的麵包比全麥麵包或蘋果容易是血糖增高。此外，血糖快速降低後吃高糖原指數飲食使人更容易餓，因此吃得更頻繁，反而比脂肪和蛋白還增肥，因此要吃低糖原指數飲食。

      理論雖然怎麽講，可是血糖不僅和飲食有關，而且和體重及歲數相關，而且人不可能隻吃低糖原指數飲食，即便是隻吃這種飲食，食品加工過程也不能保證真就低糖原指數，因此這種減肥食品一樣有缺陷。

      這類有和蛋白動力類似的South Beath飲食，還有大幅度減糖的Sugar Busters，都片麵的強調一個和幾個因素，而不是全麵地看待飲食控製。流行的東西就是這樣，麵麵俱到的沒人喜歡，一定要出奇製勝。

       其他影響較廣的減肥食品也都是這樣，比如Grapefruit飲食，客氣的地方是讓你飯前吃半個，因為這東西有消化脂肪的酶，不客氣的地方幹脆讓你把 Grapefruit吃到飽，因為這東西低熱量高維生素C。問題是Grapefruit一般人吃不進去，這個辦法可以介紹給虎太，她幾年前聽說這東西美容，吃得習慣了。不過其他要試的人注意，光吃這東西時間長了就產生營養缺乏了。

      現在說的這個肯定很多人有興趣，血型飲食。這哥們認為血型不同所以身體的抗原呀對食物的吸收都不同，因此應該什麽血型吃什麽東西，天花亂墜的一點科學證據都沒有，虎老師明兒也整一星座飲食。

      還有一種卷心菜湯飲食，什麽都不吃，狂喝七天卷心菜湯，能減10到15磅，想快速減肥的可以試試。除了湯以外，他還給點土豆、蔬菜和果汁。問題是這東西很難喝，一般人別說七天了，兩天都堅持不住。

      此外，不太流行的就多了去了。有光吃生的，有按原始人標準的，有說不吃糖和酒精的，有的要定時定點吃東西的。總之，真理隻有一個，為了賺錢，隻有對真理視而不見，甚至歪曲真理。

      除了上述之外，就是做好的減肥和體重控製食品了，也就是成品。著名的有Jenny Craig和NutriSystem，都是把冷凍食品送貨上門，你自己熱熱就成了。都是給不做飯而且不在乎口味的人準備的，銀子要大把地準備。

       最後是替代食品，就是吃他的不吃飯了，一般含400卡，最著名的就是Slim-Fast。按他的計劃，你自己吃一頓健康食品，然後吃他的東西兩頓，同時要求喝大量的水，並每天鍛煉三十分鍾，隻要做到了，效果不比其他甚貴的減肥飲食差。大家要是真想試，虎老師建議試這個，因為他的多喝水多運動非常科學。吃或喝Slim-Fast的人很多，之所以減肥效果不好，就是沒有采取多喝水多運動的建議。

      減肥的人很多，也有減肥組織，願意相互鼓勵有人指導的可以找組織去。有Weight Watcher、TOPS Club和Overeaters Anonymous等等，加入這種組織是個很不錯的減肥辦法，一來有了具體指導，二來胖兄胖弟胖姐胖妹相互鼓勵，容易堅持下去。

      下麵該講藥物和手術了。

十二

      減肥藥物聽起來是仙丹，有的讓你不餓，有的讓你不吸收，可是醫生們說還是先采取健康飲食和鍛煉的辦法，實在不成的，或者有要命的病的才吃藥。減肥藥在頭一年能幫助減去5%到10%的體重，第二年繼續吃的話，很可能不減反增，再往後的數據索性就沒有了，估計是沒人吃那麽久的緣故。減肥藥也是從健康角度，而不是讓人瘦了外表好看，這話主要針對把減肥藥當飯吃的明星。減肥藥的最大問題是一旦停了，減去的很快就回來，但是長期吃的效果沒有人跟蹤。

      一般來說，有各種和肥胖有關毛病的，其他減肥辦法無效的，BMI在27以上的，吃藥。BMI在30以上的，其他減肥辦法無效的，有沒有毛病都要吃藥。頭一個月下不去四磅的就表明無效，或者加量或者換藥。

      一類是不覺得餓的藥Meridia，這種藥讓腦子起化學反應，讓人不容易感覺餓，副作用是頭疼、口幹、便秘和失眠。別的不說，就這幾個副作用就足夠讓人瘦了。這個藥如果和少吃多鍛煉結合起來，長期效果不錯。最大的問題是增高血壓，有高血壓，心髒病的不能吃。

      另外一類是阻斷脂肪藥Xenical，原理是脂肪穿腸過，阻斷消化脂肪的酶。長期效果不如Meridia，很大比例在第二年體重恢複了，說明身體適應了。因為藥物也不被吸收，所以隻有很少人有短期的消化副作用。

      上麵兩類藥是長效藥，還有不少以減低食欲為目的的短效藥，因為很快就不管用了，而且針對食欲下手副作用很多。

       下麵要說的就是藥廠的一大贏利項目，非處方減肥藥，每年小200億美元的市場。不過虎老師要嚴肅地提醒一下，這個減肥的東西嚴格說不是藥，沒有經過藥品那樣嚴格的檢驗程序，就如同中國的保健品一樣，效果不是沒有，但有限，而且不僅副作用很多，對身體還可能有害，這東西的安全性沒人管，就和食品一樣完全由廠家負責。大家聽清楚記住了，我開始介紹。

      含有5-HTP的，比如Natrol，Nature’s Way等等，已經證明很有問題，不要用。

      咖啡因，因為喝咖啡減低食欲，咖啡簍子一肚子咖啡自然少吃。但是，一來沒有長效和顯著效果，二來咖啡利尿，丟失的體重是水不是脂肪。含咖啡因的飲料就更是找胖了。

      Chitosan，魚骨成分，說有效但沒有證據。

      Ephedra就是麻黃，美國衛生署已經要求全麵禁止了，因為對心血管有害。

      草藥瀉劑，丟的體重全是水，而且副作用也大。

      氫氧化檸檬酸，一則有無效果不知道，二來長期副作用不清楚。

      苯丙烷(PPA) ，本來是治感冒的，因為可能引起腦出血，FDA已經要求各藥廠停加這東西了。

      Pyruvate，來自紅蘋果、紅酒和奶酪中的一種酸，聲稱能減低食欲、提高代謝這樣就減肥，但還沒有證據。這東西要大量吃。

      聖約翰Wort，一種草藥，還沒有進行嚴格的驗證。

      綠茶，動物試驗有效，還沒有進行人體試驗。

      一口氣劃拉這麽多，先喘口氣。

十三

      上麵都不成，怎麽辦？做手術。本來是最後手段的手術，由於立竿見影，從歐洲傳入美國後，很是風靡，電視上名人也紛紛做了，瘦成老妖精的模樣一出現，效仿的人就更多了。

      減肥手術從三個角度產生效果，一是胃小了，不能多吃。二是腸子短了，食物吸收不好。三是你不得不吃健康飲食，因為一旦吃高熱量甜點的話，哪怕喝杯飲料，由於很快就到了腸子，裏麵翻江倒海上吐下泄。瞧瞧，人活到這份兒上還有什麽意義？

       不管怎麽說，如果配合鍛煉和控製飲食的話，手術後能減去大半的多餘份量，確實是其他方法不能比的。什麽人應該做手術？BMI大於40的，和有相關疾病的，實際上大多數人不夠這個標準。前幾年這個手術風靡一時，最近不成了，原因是做了手術的發現，不是開了刀那麽簡單。除了副作用以外，手術後還要改變生活習慣，徹底地按健康要求生活，可是做手術的都是因為受不了那苦或者不樂意的，結果手術以後不得不遵守，生活的很多樂趣就沒有了。比如別人可以大吃大喝，他隻能少吃幾口，更別說美味佳肴了。所以虎老師建議呀，不到活不下去的程度，千萬不要做這種手術，那樣的話生不如死呀。

       這種手術有兩種，一是把胃縫上，造成你吃不進去，另一種是讓小腸變短，叫你吸收不了。在美國最流行的Gastric Bypass結合了兩種，胃就剩下雞蛋大小了，腸子還變短了。之所以醫生推薦這個手術，是因為盡管大部分胃進不了食物，但依舊能分泌胃酸，而且危險比較小。

      還有一些其他手術，或者危險較大，或者太新有待評價，總的來說，手術的效果必須和生活習慣的改變相結合，而且是一輩子的事，其長期效果和副作用還有待觀察。

       最後說幾句，不管你減多少肉，也不管你減了多久，減肥的問題關鍵不在能否減下來，關鍵在維持。減肥容易得很，下決心吃一禮拜減肥食品，肯定能減去不少，可是能不能維持，有沒有反複，則是最至關重要的。所以，大家要考慮的是體重控製，能做到這一點的隻有靠建立良好的生活和飲食習慣。

       最新的科研數據表明，現代人的體重增加是許多疾病的根源，因此醫學界對體重的標準越來越嚴，對控製體重的要求也越來越高，這是正確的趨勢。超重是現代病，是我們這幾代人不可避免的文明的代價，將來也許能通過改革食品生產加工，改變人們生活習慣而扭轉，不過對我們來說，是趕不上的，因此我們必須靠自己的努力來改變。

      心髒病高血壓糖尿病等和肥胖有關的病會越來越多，以糖尿病為例，中國在幾十年間已經出現了3千萬糖尿病，中年男子各項指標正常的是少數了，這還是剛剛開始。

      所以，虎老師再說一遍：減肥。

2007年2月。

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