三個月減重25磅是如何實現的?

來源: 2018-12-05 08:51:57 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀: 次 (3608 bytes)
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按照成年男子BMI的正常標準(25),我體重略微超標。最高BMI達到了26。堅持健身4年多,體重隻在開始階段下降了十幾磅後,就不再下降。但是BMI指標始終沒有達標。對此沒有特別在意,因為最重要的是身體健康。有的人骨頭密度大,BMI超一點兒應該不是問題。可能我的體重很難再繼續降下來了。

今年夏天,加強了鍛煉強度,同時飲食上加強了注意。每天鍛煉前後都 稱體重,同時用智能手機記錄。夏天過完,回看記錄,發現一個夏天三個月時間體重降了25磅。

一周5天的鍛煉內容是先做30分鍾力量訓練,包括杠鈴、啞鈴、卷腹和俯臥撐等。然後室內騎車30分鍾,然後走到社區遊泳池遊400米。冬天遊泳池關了,騎車時間就增加到60分鍾。騎車同時兼做閱讀,所以完全用於鍛煉的時間也就每天30分鍾到60分鍾(夏天)。

有一個說法,說最好的減肥就是有氧運動。而每次有氧運動必須堅持30分鍾以上,才開始燃燒脂肪。這種說法被批評是錯誤。比較靠譜的理論是,在運動中,脂肪、糖都是按比例消耗的。高強度運動中糖消耗的比例高,因為糖轉化能量的速度更快。中低強度運動,脂肪消耗的比例更高。運動中糖和脂肪的能耗比也不是不變的。隨著運動時間的增加,脂肪的占比也會增加。即使運動停止後的靜止休息時間,為了補充身體中血糖下降,脂肪也會被轉化為糖元而繼續被消耗。不管是先燒糖還是先燒脂,最終都會是燒脂。結論是,不必特別在意什麽形式的運動,不必特別在意運動的時間,隻要運動量足夠,就會起到燃燒脂肪的作用。

飲食上不吃精米精麵,低糖低碳。早飯是各種時令水果加上藍莓、黑莓等漿果打碎的果汁。加酸奶和一把核桃仁和一把CHIA籽。中晚飯是蔬菜、海鮮、肉類及蔬菜。每個星期至少吃兩次三文魚。主食是燕麥粥和用麵粉、蕎麥麵、燕麥麵和亞麻籽麵四合一的烙餅。

除了堅果,不吃其他零食。

現在BMI降到了23。腰帶扣又往裏緊了兩個眼,再穿以前的褲子,腰圍還能伸進一個拳頭。但身形不瘦,肌肉依舊。BMI不是準確的健康標準。比較準確的是腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR):腰圍和臀圍的比值。男性WHR大於0.9,女性WHR大於0.8,就是中心性肥胖(不同人種有差異)。我現在WHR小於0.8。Anyway,體重輕一些還是好的,心髒的負擔會減輕。

 

 


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所有跟帖: 

不錯,點讚!打破瓶頸期,就是要增加一下強度。戒糖對於我來說,有最大的效果。戒糖,也包括含糖量高的水果 -40er- 給 40er 發送悄悄話 40er 的博客首頁 40er 的個人群組 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 09:35:50

好,很講究,很細致:))同意文中對運動形式和能耗的理解。另外, -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 coach1960 的個人群組 (288 bytes) () 12/05/2018 postreply 10:34:37

你身高1.95? -phelga- 給 phelga 發送悄悄話 phelga 的個人群組 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:24:01

no,why? -思蘆- 給 思蘆 發送悄悄話 思蘆 的博客首頁 思蘆 的個人群組 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 10:00:07

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