三個月減重25磅是如何實現的？

來源: 於 2018-12-05 08:51:57 [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次

按照成年男子BMI的正常標準（25），我體重略微超標。最高BMI達到了26。堅持健身4年多，體重隻在開始階段下降了十幾磅後，就不再下降。但是BMI指標始終沒有達標。對此沒有特別在意，因為最重要的是身體健康。有的人骨頭密度大，BMI超一點兒應該不是問題。可能我的體重很難再繼續降下來了。

今年夏天，加強了鍛煉強度，同時飲食上加強了注意。每天鍛煉前後都 稱體重，同時用智能手機記錄。夏天過完，回看記錄，發現一個夏天三個月時間體重降了25磅。

一周5天的鍛煉內容是先做30分鍾力量訓練，包括杠鈴、啞鈴、卷腹和俯臥撐等。然後室內騎車30分鍾，然後走到社區遊泳池遊400米。冬天遊泳池關了，騎車時間就增加到60分鍾。騎車同時兼做閱讀，所以完全用於鍛煉的時間也就每天30分鍾到60分鍾（夏天）。

有一個說法，說最好的減肥就是有氧運動。而每次有氧運動必須堅持30分鍾以上，才開始燃燒脂肪。這種說法被批評是錯誤。比較靠譜的理論是，在運動中，脂肪、糖都是按比例消耗的。高強度運動中糖消耗的比例高，因為糖轉化能量的速度更快。中低強度運動，脂肪消耗的比例更高。運動中糖和脂肪的能耗比也不是不變的。隨著運動時間的增加，脂肪的占比也會增加。即使運動停止後的靜止休息時間，為了補充身體中血糖下降，脂肪也會被轉化為糖元而繼續被消耗。不管是先燒糖還是先燒脂，最終都會是燒脂。結論是，不必特別在意什麽形式的運動，不必特別在意運動的時間，隻要運動量足夠，就會起到燃燒脂肪的作用。

飲食上不吃精米精麵，低糖低碳。早飯是各種時令水果加上藍莓、黑莓等漿果打碎的果汁。加酸奶和一把核桃仁和一把CHIA籽。中晚飯是蔬菜、海鮮、肉類及蔬菜。每個星期至少吃兩次三文魚。主食是燕麥粥和用麵粉、蕎麥麵、燕麥麵和亞麻籽麵四合一的烙餅。

除了堅果，不吃其他零食。

現在BMI降到了23。腰帶扣又往裏緊了兩個眼，再穿以前的褲子，腰圍還能伸進一個拳頭。但身形不瘦，肌肉依舊。BMI不是準確的健康標準。比較準確的是腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR)：腰圍和臀圍的比值。男性WHR大於0.9，女性WHR大於0.8，就是中心性肥胖（不同人種有差異）。我現在WHR小於0.8。Anyway，體重輕一些還是好的，心髒的負擔會減輕。

 

 


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