快走還是慢跑？

來源: 短刀於 2013-04-21 09:41:43 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (2705 bytes)

本文內容已被 [ 短刀 ] 在 2013-04-24 09:56:42 編輯過。如有問題，請報告版主或論壇管理刪除.

中老年人經常會聽到醫生推薦其多做鍛煉，但具體如何鍛煉卻很少提及。
人們首先想到的一般是早上起來跑步。練過一段時間後，人們發現沒有效果，甚至高血糖或高血壓的人還可能發現病情惡化了。朋友之間相互溝通後，一般就會把慢跑否決掉而改為快走鍛煉。
堅持快走幾個月後，一般也發現並沒有效果。但人們又堅信要多鍛煉，於是覺得是自己堅持鍛煉的時間還不夠。過了一兩年，還是沒有明顯的效果，但這時候早起快走已經成了習慣，反而不在乎是否有效了。

跟一些中老年人溝通了解後，我的觀點是：大家的慢跑方式不對，所謂的快走也不對。

首先，這兩種運動方式都不適合在早上進行。早起的運動應該是舒緩的，比如散步，太極拳。慢跑和快走鍛煉最好是在下午，其次傍晚。夏天要注意防曬。

第二個是運動量的問題。慢跑的運動量一般比快走要大，我認為中青年更適合慢跑，老年人則用快走鍛煉。

第三，鍛煉頻率。慢跑一般每周一到兩次就可以，最多三次，不需要每天練。快走則可以每天都練。
有朋友說慢跑的次數是否太少了。不然，青年人慢跑要參考運動心率，不達標的慢跑效果很小。一般而言青年人每次跑個4公裏，所需時間要在20分鍾以內才有效果。對於體能好的人，我的推薦慢跑組合是：每周兩次4公裏慢跑，一次一萬米慢跑（這已經要求很高了，是美國陸軍的訓練量）。另外冬天要減少鍛煉頻率或者幹脆不要練而隻做舒緩的運動。
有的人每天練好幾個小時，他們跑跑走走，走走跑跑，之所以無效主要是有效運動時間不夠。作為有氧運動，慢跑的持續時間一般要有20分鍾左右或以上，也就是說在這20分鍾以內你要勻速不停地跑下來。快走的持續時間一般要40分鍾以上。

第四，鍛煉要正確，還要有步驟。這個是本文的重點。如何正確有效快走請參考慢跑的方式，在“健康之身體素質”裏有提及。那個帖子的對象是20到40多歲的人群。

這裏我們主要講快走。
第一次鍛煉，（下午，注意防曬，隨身攜帶溫開水，場地空氣清新，要計時），假設自己正在有急事要趕時間，快步走（體質弱的人適當放緩不要起步太快），中途不要停，不要跑，走路要有節奏，呼吸也要有節奏，盡量不要用嘴吸氣，不要聊天講話，期間要補水（小口水含在嘴裏然後分批下咽），到40分鍾記下自己走過的路程。這樣一趟下來基本全身出汗了。體質弱的人最好還要測下運動心率不要超出。然後慢慢走幾步，拉拉筋（頸椎，肩膀，腰，腿），放鬆下，如果風大天冷離家遠還要注意加件外套。回家洗個熱水澡，睡前再用不是很燙的開水泡10分鍾左右腳。

第二天，或者隔天，還是去走上次的路程，計算時間，用55分鍾或者60分鍾走完全程。其他注意事項同上。自我感覺太累可以適當延長持續時間。假設60分鍾走完後比較累又不至於太疲勞，那今後就按這個時間來走全程。
堅持一到兩個月，自我感覺可以提高了，就可以開始縮短時間，用58分鍾左右走完全程。保持半個月或一個月左右。再次縮短時間，用56分鍾。
以此類推，當達到可以50分鍾左右可以走完全程的時候，開始有意識的加大步伐。之後同樣是過段時間再次加大步伐，主要取決於自我感覺，不要太勉強，最好也還是要測運動心率。
當用較大的步伐能40分鍾不太累走完全程的時候，恭喜你，身體已經有了明顯的改善。